ヴィーガン食の起源は、2000年以上前の古代ギリシャおよび古代インドまで遡ります。現代のヴィーガニズム(絶対菜食主義)は、過去に使用された「非乳製品ベジタリアン」や「厳格ベジタリアン」といった用語に代わるものとして「ヴィーガン」と名付けたVegan Society(ヴィーガン協会)創設の1944年に始まりました。
ベジタリアンが牛肉、豚肉、鶏肉、魚類を食べない反面、卵や牛乳といった動物性食品を摂取することもある中、ヴィーガンは動物および動物副産物に由来する食物を一切排除するベジタリアンです。これらの製品には、卵の他、あらゆる乳製品やハチミツなどが含まれます。ヴィーガニズムは主に食生活に関連するものですが、日常の購入品にも及ぶ原則に従ったライフスタイルでもあります。ヴィーガンの中には、皮革、毛皮、絹、羊毛で作られた衣類をはじめ、動物由来の化粧品や石けんを使用しない人もいます。
ヴィーガニズムは個人的選択であり、ヴィーガンになろうと決心する理由は数々あります。健康のためにヴィーガンになる人もいれば、倫理的または環境的理由でヴィーガン食を選ぶ人もいるでしょう。例えば、一部のヴィーガンには、動物虐待や工場農場での劣悪な労働基準に反対して卵や乳製品を食べない選択をする人もいます。また、食肉業界の膨大な二酸化炭素排出量に加担しないようにヴィーガンとなる人もいます。理由はともかく、大半のヴィーガンは、人道的かつ配慮のある世界に貢献する手段としてヴィーガニズムを選択します。
最初は制限が多いと思われがちですが、ヴィーガニズムには幅広い選択肢と柔軟性があります。そのうえ、低体重のイメージや、常に空腹なのではないかと考えられるものの、ヴィーガニズムが低炭水化物や低脂肪とは限りません。ヴィーガン食は、主要栄養素のすべてを排除するのではなく、肉などの動物由来製品を除外することなのです。ヴィーガンは、果物、野菜、豆類、ナッツ類、豆腐、セイタン(グルテンミート)、テンペ他の肉の代用品などを豊富に含む食事からタンパク質を摂ることができます。
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十分に計画されたヴィーガン食は、健康全般に寄与する有益な植物性化合物と栄養素の原動力を供給します。ヴィーガンになることの健康効果の一部は以下の通りです。
体重減少: ヴィーガン食にまつわる最も顕著なメリットは体重減少です。非ヴィーガンと比べて、ヴィーガンのBMI指数が低い傾向にあることが多数の研究で示されています。ヴィーガン食は、カロリー削減に躍起にならなくとも、カロリー摂取量を減らす傾向にあり、最終的には体重減少を促進します。
栄養素: より多くの植物性食品に頼って生活するということは、常に一定のビタミン、ミネラル、栄養素の摂取量が高くなるということです。ヴィーガン食は、伝統的な西洋食より食物繊維や抗酸化物質が多く摂れることが複数の研究で報告されています。ヴィーガン食は、葉酸、カリウム、マグネシウム、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミンも豊富です。
糖尿病: ヴィーガンは血糖値が低く、インスリン感受性が高い傾向にあることから、2型糖尿病の発症リスクの低下に役立つ可能性が研究で示されています。
心臓の健康: 果物、野菜、豆類を多く摂ることで、心疾患のリスク低下につながります。偶然にも、これらの食品は、ヴィーガン食の主成分の一部です。別の研究では、他の食習慣と比べて、ヴィーガン食が、血糖値、LDLコレステロール(血管壁に集まり、閉塞を引き起こすおそれのある悪玉コレステロール)、総コレステロール値の調整を助け、 高血圧のリスクも低減することが示されています。
食に対する深い認識: 多くのヴィーガンが、食べ物の味わい方の違いに気づき、味覚が向上したことを逸話として語っています。それが単なるヴィーガンの想像ではないことは科学が実証しています。脂肪、塩分、糖分が高いジャンクフードや動物性食品をわずか数週間除外しただけでも、実際に味覚や脂肪に対する感受性が調節されます。これが、口にする食べ物にまったく新しい次元をもたらし、さまざまな風味への深い認識と感謝につながります。
制限が多いイメージのヴィーガン食ですが、実は毎食時に豊富な選択肢があります。食品の新たな改良により、以前より簡単にヴィーガン向けの代替食品が手に入るようになりました。
ヴィーガン食の鍵は、動物性食品と副産物を避けることです。さもなくば、世界はあなた(ヴィーガン)の思うまま!ヴィーガン食の例:
ヴィーガン食を実践する際に特に留意すべき点は、適切に計画することです。がむしゃらにヴィーガン食に取り組んでも、毎食時に不満が残るばかりか、健康上の問題につながることもあります。植物性食品は栄養素の宝庫ですが、必須ビタミンやミネラルは不足していることが多いものです。しっかりした計画なしでは、同じような食材を数種類食べるだけに終わってしまい、栄養不足の原因となる場合があります。食事計画をきちんと立てることで、ヴィーガン食実践の正しい軌道に乗り、世界中のあらゆる食物や風味を取り入れることができます。つまり、必然的に自炊の機会が増えることになり、料理をするのが楽しくなるでしょう。
また、さまざまな種類の食品を摂ることも重要です。バラエティに富んだ食事により、一日を通して必須ビタミン、ミネラル、栄養素をすべて摂取できる上、満足感も持続します。引き算として考えてしまうと、どんな種類の食習慣も実践が困難になるでしょう。確かに、ステーキや牛肉のパテを食べることはできませんが、豆腐、ホウレンソウ、ジャガイモ、リンゴ、ベリー類、トマト、豆類などで冷蔵庫や食料庫をいっぱいにすると、食べ物の選択肢が大幅に広がります。
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ヴィーガンが食べられない主な食品例:
油脂については、一見ヴィーガンに見えるパン・焼き菓子などに紛れ込んでいることが多いため、ラード、バター、魚油を見分けるのは容易ではありません。また、動物性食品が入っていそうもない飲料にも、うっかり騙されることがあります。例えば、ワインがそうです。確かにブドウが主成分とはいえ、なめらかな口当たりと風味に仕上げるために、ゼラチン、卵白、乳タンパク質をワインに使用してタンニンを分解するワインメーカーもあるのです。一部のワインメーカーは、ギネスビールの製造にも使用される魚の浮袋の一種であるアイシングラスを用いて微粒子をろ過し、除去します。
騙されやすく、注意が必要なその他の食品例:
成分表示ラベルを確認することは、食品に動物性食品が含まれていないことを確かめる最善の方法です。ほとんどのラベルには、卵、牛乳、その他のアレルゲンの使用について表示されているはずです。ホエイ、ラクトース(乳糖)、カゼイン、カストリウム、レンネットといった特定の成分名にご注意ください。増粘剤、タンパク質、防腐剤など、動物由来の添加物を指します。外食時は、飲食店にヴィーガンオプションがあるのか、ヴィーガン食に対応するための変更や代用が可能か、遠慮なく聞いてみましょう。
口寂しい時でも、食事前の食欲を刺激する時でも、スナックで満足感が得られ、一日中元気を与えてくれます。ヴィーガン対応のスナックがあれば、外出先の選択肢が少ない時も、ちょっとつまんで大満足。上記は、おすすめのヘルシーなヴィーガンスナックです。
必須ビタミンとは、人体で生成できないため、食物源からのみ得られるビタミンを指します。ヴィーガン食は、果物や野菜の摂取量が多いため、幅広い栄養素が得られる反面、特にバラエティに富んだ食事を摂らなければ、ビタミンやミネラルが不足しがちです。ヴィーガンが不足しがちな最も一般的な栄養素は以下の通り:
ビタミンB12: 動物性食品(肉、乳製品、卵)に自然に存在するビタミンB12は、タンパク質代謝、赤血球合成、神経系の健康に重要な役割を果たします。
長鎖オメガ3脂肪酸: αリノレン酸(ALA)は、クルミ、フラックスシード(亜麻仁の種子)、大豆に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸です。ただし、健康全般の維持と炎症の軽減には、長鎖オメガ3脂肪酸として知られているDHA(ドコサヘキサエン酸)とEPA(エイコサペンタエン酸)も必要です。これらの成分は、主に脂肪の多い魚介類に含まれています(非ヴィーガン)。
ヨウ素(ヨード): ヨウ素は健康な甲状腺を維持し、代謝を調節します。ヨウ素は、主に乳製品の他、海洋・沿岸地域に生息する植物に多く見られます。海藻を食べる習慣がない人は、ヨウ素を摂る絶好の機会を取り逃しているわけです。
カルシウム: 骨の成長と強い骨の維持に役立つミネラルは、牛乳などの乳製品に含まれることがよく知られています。ケール、ブロッコリー、チンゲン菜といった特定の植物にも含まれる成分ですが、専門家の多くは、ヴィーガンのカルシウム摂取量が十分でないという意見で一致しています。
亜鉛: 免疫機能、代謝、細胞修復に必要な亜鉛は、一般に植物性食品には含まれません。また、フィチン酸により、体が植物性食品の亜鉛を吸収しにくくなります。
筋金入りのヴィーガンでも、サプリメントという助っ人に頼ることはあります。これらのサプリメントは、食事を邪魔することなく、不足していると思われる栄養素を供給できます。iHerbは、食事だけでは十分な栄養が確保できない場合、マルチビタミンと個々の栄養素のサプリメントをご用意しています。おすすめ商品例:Solumeve, ふさふさ・ツヤ・潤いに、Gummiology, マルチビタミングミ、YumEarthオーガニックビタミンCポップス。