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ワークアウト後の身体回復方法のステップを解説

著者:ジョーイ・サーマン

記事の内容

 

次のシチュエーションを思い浮かべてみてください…ジムに行き、これまでになかったほど充実したワークアウトを行いました。最高の気分を味わっています。ワークアウトを終えたので、すべてが完了したと思うかもしれません。しかし、その考えは間違っています!ワークアウトは結果の一要因でしかありません。結果を得るための真の努力は回復初期に始まります。 「人は休息時に成長する」という言葉を聞いたことはありませんか。ワークアウト終了後の身体には、修復のための時間とリソースが必要です。身体回復はワークアウトの直後に始まります。この記事で説明されているステップは、身体にとって大事な時間の有効活用に役立ちます。

ステップ1:副交感神経を活性化させる呼吸方法で回復を後押し

横隔膜呼吸という言葉を聞いたことがありますか。ワークアウトの終了後にたった数分間深呼吸をするだけで、身体の緊張がほぐれやすくなります。ワークアウト後の回復の第1ステップでは、副交感神経が優位になるようにして回復開始に必要な身体の準備を行います。 横隔膜は胸郭や背骨をはじめとする胴体のいくつかの部分につなげられている大きな筋肉で、十分な量の空気を吸ったり吐いたりする時に他の筋肉に余計な負担がかからないよう呼吸のために使われます。横隔膜を正しく使った呼吸は腹式呼吸と呼ばれていて、筋肉や心臓血管系、さらには身体全体にメリットをもたらします。では、どのように行えばよいのでしょうか。「ボックス呼吸法」というテクニックを試してみてください。方法は以下の通りです。

  • ワークアウトの直後に静かな場所で仰向けになります(私はさらに両足を壁にくっつけて目を閉じます)。
  • 片手をおへその下の下腹部に当て、もう片方の手を胸に当てます。
  • 1、2、3とカウントしながら鼻からゆっくりと深く息を吸って横隔膜の方向へ空気を満たします(胸ではなくお腹が動きます)。
  • 息を止めた状態で3回カウントします。
  • 3回カウントしながら息を吐きます。この時、体内の空気を全部吐き出してください。
  • ワークアウトの直後に毎回この方法で呼吸を5回~10回繰り返してください。徐々にそれぞれのカウント数を4~6回にまで伸ばせるよう頑張ってみてください。 

ステップ2:筋膜リリース

腹式呼吸が終わったら、フォームローラーを必要部分に押し付けます。フォームローリングは筋膜リリースとも呼ばれるもので、筋組織に圧力をかけて筋繊維を伸ばしたりほぐしたりします。フォームローラーを使ったことがない方は、ゆっくりと動かすことが大事だということを常に意識しながら行ってください。ローラーの速さは毎秒2.5cm以下になるよう注意してください。 ふくらはぎなど身体の下の部分からゆっくりと上へ向かってローラーを転がしていきます。緊張している部分や凝り固まっている部分にローラーを押し当てて、筋肉がほぐれるまで転がします。ふくらはぎ、大殿筋(お尻の部位のうち、最も大きな筋肉)、大腿四頭筋(太ももの大部分を占める筋肉)にしっかりとローラーを転がしてください(大腿四頭筋の両端部分もお忘れなく)。また、上半身の広背筋や背中や胸部などにも押し当ててください。 ローラーを使い終えたら、筋肉がリラックスした良い感じになるまで簡単にストレッチを行ってください。 

ステップ3:腸内の健康増強

呼吸と筋膜リリースで身体を落ち着かせた後、 質の高いプロバイオティクスを摂取してください。なぜそのようなことをする必要があるのかというと、プロバイオティクスは回復のプロセスに役立つからです。 人間の腸内にはバクテリアがいます。何だか気持ち悪い感じがしますが、実はバクテリアの多くが体に良い影響をもたらしています。免疫系の最高80%が腸内にあると言われているので、腸内のバクテリアを良い状態に保つ必要があります。病気から体を守るには常に免疫系を強くしておくことが必要です。強い免疫系があれば日常のストレス管理が上手にできるようになり(というのも、ワークアウトは少なからず体へのストレスなので)、ワークアウト後の回復が全体的に楽になります。 

ステップ4:必要なアミノ酸の補充

この記事で取り上げられている必要なアミノ酸とは、必須 アミノ酸 (EAA)のことです。ワークアウトを行うと軟部組織が壊れます。この壊れた組織を修復して増強させるにはいくつかの物質が必要になりますが、そこで役に立つのがEAAです。 必須アミノ酸は、その他のアミノ酸とは違って体内で生成されません。つまり、必須アミノ酸を含んだ食品やサプリを摂取する必要があります。必須アミノ酸には、 フェニルアラニン、バリン、トレオニン、 トリプトファン、イソロイシン、 メチオニン、 ロイシン 、 リジンの8種類があります。タンパク質の構成要素であるEAAは、体内の全タンパク質の50%を占めていると言われています。EAAのいずれかが足りないと身体のパフォーマンスや筋肉の生成・修復に支障が生じます。 ワークアウトの前後や最中にEAAを含んだ食品やサプリを摂取することが身体回復にとって重要です。 ワークアウトの後に飲む回復用フォーミュラ の多くは必須アミノ酸が含まれているので、激しいエクササイズの後のエネルギー補給に役立ちます。

ステップ5:十分な睡眠 — ZMA

私がクライアントに教える重要トピックは、ワークアウトや食生活ではなく睡眠です。身体にとって十分な量の睡眠(通常7時間~9時間)が得られないと、回復、頭の回転、コルチゾール値、脂肪貯蔵などに悪影響を及ぼすだけでなく、翌日無性に食べ物が欲しくなることもあります。いくつかの栄養素で睡眠不足を改善できることもあります。 夜に気が休まらなくて眠れなかったことはありませんか?体内の マグネシウム 不足で軟部組織が緊張してしまうことが原因のケースがよくあります。 ZMAサプリ で 亜鉛 や ビタミンB6 と一緒にマグネシウムを補給すると夜に落ち着けるようになることがあります。 亜鉛は細胞の成長、組織の修復、免疫系の健康などに役立ちます。マグネシウムにはリラックス効果だけでなく、ステージ3と4のレム睡眠サイクルに良いとも言われています。ビタミンB6には、亜鉛やマグネシウムの吸収を助ける働きがあります。ZMAサプリは、就寝前の空腹時に飲むと睡眠効果が期待できます。 

休息と回復でパフォーマンス向上

しっかりと回復するためのステップを見てきましたが、エクササイズのルーティンは常識的な考えで行ってください。痛みを感じた時には、フォームの見直しや全く違うエクササイズをおすすめします。学生時代の部活の練習を思わせるようなトレーニングをジムで行っている人をよく見かけますが、自分の身体年齢に見合ったワークアウトを行うべきです。 ウォームアップをしっかりと行って運動前に体を整えることを常に心がけてください。軽いジョギング、短時間のローイングマシンの使用、動きの大きなストレッチがおすすめです。また、ウォームアップとして、その日のエクササイズを50%の強度で1~2セット行ってもよいと思います。ワークアウトが終わったら、次回のワークアウトまでの期間はいつも体に回復や修復のチャンスを与えるようにしてください。完全に回復していない身体は厳しいトレーニングに耐えることが出来ません。

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