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運動

ケトダイエットの実践

1月 21 2019

ケイティ・キサンヌ、MSRDCSSD

おそらく、あなた自身または知り合いがケトダイエットを行っている、あるいは少なくとも試したことがあると思います。この、減量やエネルギーの上昇を目的とした低炭水化物かつ高脂肪食によるダイエットでは、多くの方がプラス効果を得ています。数多くの方が、このダイエットがもたらすメリットを称賛しているため、エクササイズへの影響など、短所を語る方はあまりいないと思われています。

ケトダイエットでは、長時間の散歩、ズンバ、軽い筋力トレーニングなど、強度が低い運動セッションを行います。ダイエットでは、高強度トレーニングを始めるようになる苦戦を強いられます。このようなトレーニングには、高強度インターバルトレーニング(HIIT)、クロスフィットスタイルのワークアウト、ヘビーウエイトトレーニング、ダッシュトレーニングがあります。これらはポピュラー、かつ効果の高いワークアウトです。ではケトダイエットでは、なぜ高強度トレーニングをこなすのが難しくなるのでしょう?それは、生理学と大きな関係があります。

ケトダイエットに慣れてしまうと、新陳代謝の「作用」は、燃料を作るため多くの脂肪を燃やすことに移行し、脂肪の燃焼から炭水化物の燃焼への切り替えがあまり行われなくなります。また炭水化物をあまりとらないため、燃料に利用される炭水化物がほぼありません。低強度ワークアウトでは、体はエネルギーをあまり必要としないため、燃料を作るための脂肪をいつでも利用でき、筋細胞に燃料を与えやすくします。トレーニングの強度が高まると、より多くのエネルギーが要求されます。炭水化物は、燃料として利用されるよう素早く分解されるため、高強度トレーニングに適したエネルギー源とされています。実際に研究では、強度が高くなればなるほど、燃料を作るために利用される脂肪の作用は低下することが示されています。

ではケトダイエットを行いつつ、エクササイズの同じルーティンこなすには、どのような手段を講じればよいでしょう?以下は、いくつかの推奨策です。

適量の燃料を取る

ケトダイエットを行っている大半の方は、脂肪の満腹効果により、十分な量の食事をとっていません。また大幅な食事制限(例:炭水化物が豊富な食べ物を控える)のため、食べることができる食品群には限りがあり、その結果、食べる量も減ります。これは、ケトダイエットが減量にとても効果がある理由の一つです。ケトダイエットは適量のタンパク質をとるダイエットとされていますが、体を刺激して筋肉量を維持するには、十分な量のタンパク質をとることが大切です。

低強度トレーニングを取り入れる

ケトダイエット時の低強度トレーニングでは、脂肪が主な燃料源とされていますので、これを活かすようにします!高強度トレーニングを毎日行うと、ケトダイエットの効果が失われたと感じる場合があるため、低強度トレーニングを取り入れるようにしてください。

筋力トレーニングを怠らない

筋力トレーニングは、ケトダイエットによって筋肉量を維持したい方にとって、とても大切です。基本的に筋力トレーニングは、体が筋肉量を維持するための刺激剤として作用します。筋力トレーニングは、研究でも筋肉の低下を防ぐ手段として提唱されているよう、ケトダイエットを実践する方にとって特に大切です。重さが軽度から中程度のものを812回繰り返し、間に十分な休みをとりつつ34セット行う筋力トレーニングを試してみてください。このようなトレーニングでは、強度を低めに保ちます。パワーリフティングなど、ケトダイエットにとっては高いハードルとされるとても重いものを持ち上げるトレーニングでは、より多くのエネルギーとより高い強度が必要とされる点をお忘れにならないでください。また研究によると、炭水化物は筋肉の成長を刺激するための大切な要素とされているため、このダイエットでは筋肉量の増加が難しいとされています。

結果の期待度を改める

より強度なエクササイズを定期的に行う場合は、結果の期待度を改める必要があるかもしれません。このダイエットからはメリットを得られる場合もありますが、より強度なアクティビティによって改善が見られなかったとしても失望する必要はありません。ケトダイエットには、正しく実践することで筋肉量を維持しつつ、体脂肪を効率よく低下させるポテンシャルがあります。これは、このダイエットの大きなメリットと言えるかもしれません。とは言え、強さや筋肉量に大幅、あるいは適度な増加は期待しないようにしてください。

サプリメントでトレーニングをサポート

  • ケトダイエットによる電解質の推移は、エクササイズをより難しくする場合があります。電解質サプリメントは、ワークアウトの前にとるようにしてみてください。必ず低糖質のものをご利用ください。
  • 外因性ケトンは、エクササイズ中に炭水化物を節約させるものとして作用する場合があります。この物質は、有酸素運動や低強度運動を改善させるだけでなく、高強度運動でメリットを得たり、回復を促進する場合があります。
  • MCTオイルは持久力を高めることがあり、長時間行う持久力トレーニングに適している場合があります。
  • 炭水化物が少ないプロテインパウダーは、筋肉の成長を促進して維持するため、運動前または運動後にとったとしてもメリットをもたらす場合があります。
  • HMBまたは3-ヒドロキシイソ吉草酸には節約効果があり、ケトダイエットをサポートする場合があります。
  • クレアチンモノハイドレートは、ケトダイエットに大切とされる筋力にプラス効果を与える場合があります。
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