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「在宅勤務による睡眠時間シフト」とその修正方法

著者:ケイト・ヘンリー博士

この記事の内容:


在宅勤務により、睡眠パターンが乱れがちです。いきなり起きてみたり、予定より睡眠時間が長くなったり、逆に、起きている時間が長引いたりしていないでしょうか。オフィスでの勤務から在宅勤務に移行する際に生じるスケジュールの変化には当然の理由があります。幸い、睡眠リズムをリセットしながらも、平日の生産性を維持できる、エビデンスに基づいた健康的な方法があります。

在宅勤務が睡眠に影響する理由

中断と生産性の分散

自宅で仕事をすると、日々の所用でたびたび作業が中断し、気が散って仕事に集中できないことが多いものです。光熱費等の支払い、育児、パートナー、買い物、家事など、以前なら勤務時間中は物理的に切り離されていた用件が、今はごく身近なものとなっています。例えば、昼食をとったり水を飲みに台所に行こうとして、発送する郵便物があるのに気づいたり、家族に何かを頼まれたり、話しかけられたりすることがあるでしょう。

その結果、数時間集中する場合よりも仕事に時間がかかり、終日かけて何度も細切れの時間で追い上げることになります。9時から5時までだった8時間勤務のスケジュールが、今や以下のようになりつつあるかもしれません。

  • 午前9時15分〜10時45分
  • 午前11時30分〜午後1時
  • 午後1時45分〜2時45分
  • 午後3時15分〜4時15分
  • 午後6時15分〜7時
  • 午後8時45分〜10時45分

これでもまったく支障はないでしょう。生産性が分散型か凝集型かは、要は働き方が異なるだけです。分散型の生産性なら、一日を通して柔軟に過ごして家族や個人のニーズに応えることができるため、仕事と私生活を分け隔てるあまり家族との関係がギクシャクするなどということもありません。

分散モデルのもとで仕事する際に必要なことは、中断後に仕事に戻ったら、すぐ集中できるように脳を鍛えることです。これには、ようやく机に向かったらまず深呼吸し、集中力が必要な時にお決まりのプレイリストを用意し、自宅に個別の仕事場を確保する方法があります。また、仕事に戻る環境作りとして、特定のハーブティーを飲んだり、エッセンシャルオイルの匂いを嗅いだりするなど健康的な習慣を身につけるのも良いでしょう。このような習慣は、必要なときにすぐ仕事モードに戻るように、脳を鍛えるのに役立ちます。以下のような場合において、できるだけ生産的に仕事がこなせるように、さらなるコツをお教えしましょう。

仕事場と睡眠空間がだんだん曖昧に

睡眠衛生理論の極めつけは、なんといっても眠る場所を仕事や娯楽に使ってはならないということです。ベッドはもちろん、なるべく寝室全体を睡眠だけに使用すれば、夜の就寝時に横になった時、脳が何をすべきか悩まずに済みます。

ただ、独立した仕事場を持てるほど広い自宅がある人はそういません。つまり、寝室で仕事してしまう人が少なくないというわけです。これに当てはまる人もご心配なく。睡眠衛生を味方につける方法があります。記事の後半でコツをいくつかご紹介しましょう。以下、ご参考ください。

ひとり時間の必要性

同居人がいる方は、交代制で睡眠時間をずらせば、家の中の空間と時間を途切れることなく利用できます。例えば、早起きして、パートナーが寝ている間に自宅の仕事場を使用し、夜疲れて仕事を終えると、今度はパートナーが遅くまで起きて仕事できるという具合です。これは、安眠を犠牲にしない限り、良好かつ賢い方法と言えます。意図的に行わないと、家族全員が寝静まった後、まともな就寝時間がないまま、仕事が片付くまで延々と続けしまうことになります。こうなると、徐々に睡眠不足につながるおそれがあり、健康面で問題が生じやすくなります。なぜなら睡眠は、免疫力、回復力、認知力、実行力において極めて重要な位置を占めるからです。最適な健康状態を維持するには十分な睡眠が不可欠です。

就寝時間を調整して、一晩中しっかり眠りたいなら、以下の自然な方法をお勧めします。

睡眠スケジュールを改善する6つの方法

1. 睡眠にふさわしい安らぎの場所を確保

睡眠衛生とは、最適な睡眠促進に取り入れられるさまざまな実践や環境の変化を指します。一例を挙げると、暗く、涼しく、静かな部屋があれば、夜、質の高い熟睡が期待できることが実証されています。部屋が明るいなら遮光カーテンを使用し、就寝前に電子機器をオフにすれば暗くなります。それでも明るすぎるようなら、睡眠中に目を覆うスリープマスクを奮発してはいかがでしょう。

睡眠に最適な空間がない場合は、睡眠用耳栓の使用をお勧めします。NRR(遮音性)値が高いほど優秀です。寝室を快適な温度に保つことも大切です。睡眠不足が続いているなら、周囲温度を数度調整して、効果が見られるか実験してみましょう。

2. 仕事場の境界を明確に

平日は、午後5時頃に仕事が終わる人が多いものです。時間になると仕事の手を止めて一日を終え、帰宅します。在宅勤務の場合は、なかなかそうもいきません。自宅でも8時間労働制下で仕事をする人は、従来の9時から5時までの労働時間中にサボってしまった余分な時間を補うために、夜遅くまで起きて仕事をする羽目になりがちです。これについては実は、仕事の達成に最も非効率的な方法であるということを示唆するエビデンスがあります。一日を通して仕事に費やす時間を追跡するよりも、その日の目標リストを作って、達成できたら終了することを専門家は推奨しています。月曜日の決まりごとが会議3件とレポート2件提出だとしたら、自宅なら、8時間が経過するまで待たずに、達成した時点で終了します。

さらに、どんな内容であれ、仕事を終える時間を設定します。就業時間は、仕事量に応じて、午後10時、午後8時、午後5時などさまざまでしょう。何時であろうと、一度決めたら、一貫して続けるようにしてください。これで、夜、体がリラックスしはじめる時間を覚えやすくなります。

3. 睡眠と仕事に別々の空間を設けて

どうしても寝室で仕事せざるを得ない場合は、仕事中にベッドを眺めたり、つい座ったりしないように、仕事机をベッドから離して設置しましょう。なるべく、ベッドの正面に机を置かないことも大切です。せっかく体を休めたい時に、未完の仕事が溜まった机など見たくないはずです。

在宅勤務が長期間になりそうな方は、睡眠空間・仕事空間いずれも思い切って改良する価値が十分あります。例えば、クッションの予備をいくつか用意して、日中はベッドをソファスペースに変えれば、寝室にいないかのような錯覚を脳に起こさせることもできるでしょう。また、書類ケースやキャビネットを備えても良いでしょう。一日の仕事が終わる際に書類を保管しておけば、夜は見ないで済みます。寝室の照明を日中と夜で変えるのも一案です。可能性は無限で、しかもお金をかけずにできるアイデアが多数あります。いろいろ工夫してみてください。仕事と睡眠はいずれも重要です。どちらも素敵な空間になるよう手をかける価値はあります。

4. 夕食前の運動

運動を早めの時間に繰り上げましょう。夕食後に運動した場合、夜遅くまで起きていられる覚醒状態を促す神経化学作用が高まってしまうというエビデンスが示されています。一方で早めの時間に運動すると、日中のエネルギー供給と集中力アップにつながるというメリットがあります。

5. 夜の日課を取り入れて

理想的な夜の日課は、入眠の約2時間前に始まります。翌朝午前6時までに目を覚ましたいなら、スマートフォンで通知か目覚まし時計を午後8時にセットすれば、午後10時の就寝時間に向けてリラックス準備に入ることができます。午後8時になると、就寝時間が近づいていることを脳に伝えるために、電子機器を片付けるか、ブルーライトを遮断するメガネかスクリーンを使用しましょう。

次に、温度と飲食物の組み合わせで、おやすみの時間であることを脳に知らせます。シャワーやお風呂で温まって筋肉の緊張をほぐし、リラックス効果を促進します。ラベンダーオレンジのような穏やかな香りのバス製品をお風呂やシャワーに加えると、リラックス効果が高まります。寝る前に、タンパク質、脂肪、低血糖の炭水化物がバランス良く含まれたスナックを少量摂ることもお勧めです。また、脳に信号を送るために、就寝時刻の30分前にメラトニン1mgを摂取するかどうかを、かかりつけ医に相談しても良いかもしれません。

おやすみまでのプロセスは、できれば待ち遠しいほど楽しいものでなければなりません。そうすれば、その時間が来ると睡眠モードに入りやすくなります。

注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは、2ヶ月分まで購入が可能です。 

6. 仕事中はあくまでも生産的であるように努力

上記のヒントが効果を発揮するには、いざ座って仕事をする時はしっかり集中する必要があります。ちょっとした習慣を取り入れる前述のアドバイスを参考に、お茶など特定の飲み物や香りを用いて、脳を仕事モードにし向けましょう。また、食事やサプリメントのタイミングを上手に図ることで、気が散りやすい時も集中力アップが期待できます。その典型的な例が、平日の午前10時〜11時と午後3時〜4時に多くの人が感じるスランプです。その予防として、体に良いスナックを用意しておくか、(先延ばしにせず)その時点でビタミンB12のような刺激性ビタミンを含むサプリメントを摂ることをお勧めします。

以上のヒントが、健康的かつ快適な在宅勤務に役立てば幸いです。例によって、さらなるアドバイスや個人に合わせた特別なプランが必要な方は、主治医にご相談ください。

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