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運動

女性とヘルシーな脂肪、そして健全な身体

12月 20 2017

執筆者 アリサ・バジェナル 栄養士

定期的に運動を行っている女性なら、一番良い栄養補給の方法についての色々な意見がありすぎて、混乱してしまうことも多いかと思います。脂肪に関しては特にそうです。長年、ダイエットや健康、エクササイズにおけるパフォーマンス向上には低脂肪、高炭水化物の食事がいいとされてきました。

しかし近年になり、女性の食事にはより多くの脂肪が必要だということが分かってきました。健康な体づくりをする時には特に大切なのです。

女性はなぜ脂肪を恐れるのか

率直に言ってしまいましょう。女性は特にフィットネスの環境下においては、スリムな見た目でなければならないという大きなプレッシャーに晒されています。女性のアスリートは「脂肪がない方がいい」と考え、カロリーが低すぎる食事をとってしまい、結果としてエネルギーがでなくなり、身体のコンディションが悪くなってしまうのです。

食事に脂肪を取り入れると

考えるだけで、頭の中で警報音が鳴ってしまう人もいるでしょう。長い間、間違った食事の知識が出回っていたせいで、女性は脂肪を怖がるようになってしまったのです。問題となるのは、食事に十分な脂肪が含まれていない時に、私たちがやってしまっている2つのことです。それは脂肪を砂糖や加工食品で代用してしまうこと、もしくは十分なカロリーを摂取できていないことです。

それはわかりましたが、なぜ脂肪をもっととる必要があるのですか?

女性の体は男性より脂肪をため込みやすくなっています。あなたがジムで一番ムキムキな女性であったとしても、その隣にいる男性よりは体脂肪が多いのです。これは少し不公平な気がしますが、考え方によっては女性の武器にもなります。つまり、女性の体はこの余分な脂肪を効率的に使い、運動の時の燃料として使えるようになっているのです。

詳しく言うとこういうことです。多くの場合、女性の呼吸交換比率は男性より低くなっています。また、女性のエストロゲンとプロゲステロンの分泌レベルは高くなっています。このことはつまり、女性の体は炭水化物を使うより、脂肪を燃やす方が断然得意だということを意味しています。なので、十分に脂肪をとっていない場合、体に十分なエネルギーが蓄積されていないということになり、そのためにエクササイズを効率的にこなすことができなくなるのです。

また、適度に脂肪を摂取することは骨の形成、エネルギーの蓄積、ホルモンの分泌に必要な脂溶性ビタミンを体に供給するという意味でも重要なものです。

どれぐらいの脂肪を摂取すればいいですか?

カロリーの20~35%は脂肪由来であるべきです。つまり、もしあなたが1日2000カロリーを消費している場合、最低44グラムの脂肪を摂取する必要があります。

どのような脂肪を食べるべきですか?

脂肪が全て同じという訳ではありません。ナッツやタネ類ナッツバター 、サーモン、 魚油系サプリメント、アボガド、卵など、低タンパク質の食べ物に自然に含まれる上質な脂肪をとることが大切です。トランス脂肪や加工品は避けましょう。

以下に食事に取り入れられる健康的な脂肪の例を挙げます。

女性が脂肪を怖がる必要はありません。上に挙げたような健康的な食材を食事に取り入れ、より効率的にエクササイズをしましょう。これこそが女性に合った方法なのです。

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