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健康

冬の健康:健康を維持する8つの方法

2月 28 2019

記事:エレン・アルバートソン

冬場の健康維持は簡単にいかない場合があります冬の間は風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。この理由は、病原であるウイルスは、気温が低く、乾燥した空気や鼻腔を好むからです。さらに、日照量が少ないと疲れて悲しい気分になってしまうことがあり、湿度と気温が低い上に暖房がついているのでお肌を乾燥させることがあります。

幸いなことに、冬を元気で過ごすためにできることはたくさんあるのです。ここでは、あなたとご家族の健康を維持するための8つの手段をご紹介します。

1. 手を洗う

少なくとも20秒間、石けんで頻繁に手を洗いましょう。これは、風邪やインフルエンザの原因となる細菌から身を守るための実証済みの方法です。お肌の乾燥を防ぐには、カレンデュラやシアバターなどの成分を含んだ保湿石けんを使用してください。 抗菌性があるカスティーリャ石けんも効果的です。

2. 保湿する

皮膚は体の最大の臓器で、平均的な成人には重さ約4キロで広さ2平方メートルの皮膚があります。お肌は、日光、極端な温度、化学物質、バクテリアから体を守ります。冬のお肌を健康に保つために角質を除去し(私は角質除去グローブが好きです)、ポンプ型容器に入ったモイスチャライザーよりも水分が少ない瓶入りのモイスチャライザーを塗りましょう。特に雪や反射で眩しい時は日焼け止めをお忘れなく。

3. 水分補給をする

乾燥した空気は脱水症状の原因となる可能性があるため、冬にも夏と同様に水分をたくさん飲むことは重要です。脱水症状になると、体が疲れて風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。水分補給を続けることと体が適切な温度を維持する助けになり、体重増加と体液貯留を防ぐのにも役立ちます。夏とは違い冬にはそれほど汗をかかず、のどの渇きを感じることがないかもしれないので、一日を通して(特に運動の前後には)水分を摂ることをお忘れなく。

水をおいしく楽しく飲めるように、デザインのきれいなウォーターボトルを購入し、カロリーフリーのウォーターエンハンサーを数滴追加しましょう。肌寒い日には、ボーンブロスお茶を飲んで水分補給をしてください。ボーンブロスを摂取すると、免疫系のサポート、関節の保護、腸の健康の改善などを含む多くのメリットがもたらされます。ゴボウ高麗人参リコリスシナモンショウガなどの体を温めるハーブを含むハーブティーを飲むと心も温まり、気分も落ち着くでしょう。

4. ネティ(鼻洗浄)をする

何百年も前にインドで開発されたネティは特別なポットと食塩水を使った鼻腔洗浄剤の一種で、風邪やインフルエンザの症状を軽減し、鼻の乾燥や副鼻腔炎による頭痛を和らげるのに役立ちます。ある研究では、鼻腔洗浄はアレルギー、副鼻腔症状、喘息の緩和に役立つ場合があるという強力な証拠が示されました。

5. 正しく食べる

冬は、カロリーをやり過ぎることなく、温かくて気分も癒されるような食べ物で体に栄養を与える時期です。サラダや果物などの生の食べ物を減らし、スープ、シチュー、調理した野菜、全粒穀物を食べましょう。エネルギーレベルが下がり体重が増えることもあるお菓子を食べるのではなく、ローストしたスカッシュや根菜類、心も温まるオートミールをお楽しみください。

繊維を十分に摂取して、健康的な消化を促進し、血糖値を一定に保ち、満腹感を高めましょう。免疫系のサポートにはビタミンCが豊富な野菜や果物を食べましょう。特に良いのは、葉菜(ケール、フダンソウ、ホウレン草)、サツマイモ、赤ピーマン、トマト、柑橘系の果物です。

6. サプリメント

健康的な食事を摂っていても、体の健康維持に必要なすべての主要栄養素を確実に得るためにマルチビタミンとミネラルのサプリメントを毎日摂取することをお勧めします。日照量が少なく、屋外で過ごす時間が少ない冬には、ビタミンDを十分に摂取することは特に重要です(アメリカの成人の約42%がビタミンDが欠如しています)。 推奨される摂取量は1日400〜800IUですが、いくつかの研究では、最適な濃度を維持するにはこれよりも多い量が必要かもしれないことが示唆されています。

エキナセアエルダーベリーネトルニンニクショウガオリーブの木の葉エキスなどの多くのハーブも免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防や軽減に役立ちます。良質なプロバイオティクスを摂取すると腸の健康状態が改善され、一般的な風邪やインフルエンザに対する防御力が高まる場合があります。

7. 運動する

寒くて暗くて雨も降っているような天気では運動をサボってしまうのはよくあることです。しかし、冬に健康を維持するには運動は最も良い方法の一つなのです。体重の維持に加えて、運動はストレスを軽減し、気分を高め、免疫系を強化します。でも運動のしすぎもよくありません。ジョギング、スピニング、クロスカントリースキーなどの激しい有酸素運動と、ヨガや太極拳などのリラックスしながら楽しくできるエクササイズとのバランスをとるようにしてください。

8. 睡眠

人間は熊のように冬眠しませんが、冬は睡眠サイクルに影響を与えます。日が暗く短くなるにつれて睡眠時間が長くなるのは普通ですが、眠りの質を高めるのはそう簡単ではありません。これは、就寝の時間を告げるホルモンであるメラトニンの産生量が少なくなるからです。睡眠の質を改善するには、午後はカフェインを避け、就寝前の少なくとも1時間は電子機器の電源を切ってください。また、寝室は涼しくして照明を暗くしましょう。バレリアンカモミールスカルキャップなどの心を落ち着かせるハーブが入ったカフェインフリーのハーブティー1杯を就寝前に飲んでリラックスしてください。

以上の方法に従うと、今年の冬も健康を維持できるだけでなく、冬から春への季節の変わり目に必要なサポートを体に与えることができるでしょう。

参考文献:

  1. Accessed November 13, 2018: https://www.cdc.gov/flu/protect/habits/index.htm
  2. Accessed November 13, 2018: https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm
  3. Forrest KY1, Stuhldreher WL:(2011) Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults.Nutr Res., 31:48–54.
  4. Rabago, D., Guerard, E., & Bukstein, D.(2008).Nasal irrigation for chronic sinus symptoms in patients with allergic rhinitis, asthma, and nasal polyposis: a hypothesis generating study.WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 107(2), 69–75.
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