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カゼインプロテインとホエイプロテイン:運動パフォーマンスのサポートに適したそれぞれの摂取タイミング

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


活動的な方や健康的なライフスタイルを送る方に人気の高い、タンパク質における2大サプリメントといえば、カゼインプロテインホエイプロテインパウダーです。実際、定期的にトレーニングを続けている方なら、周囲のトレーニング仲間で、毎日とは言わずとも、何かしらのタイプのプロテインシェイクを飲まないという人は滅多にいないでしょう。

運動後の回復と新たな筋肉の形成に重要な役割を果たすタンパク質、すなわちプロテインは、トレーニングに励む方には欠かせないものです。運動時は筋肉にストレスがかかるため、適切に回復してより強い筋肉を作るためにタンパク質の必要性が高まります。また、体重や身体組成の維持にも欠かせません。

ホエイカゼインのプロテインシェイクは、どんな食事にも取り入れやすく、毎日のタンパク質摂取量を増やすのに役立ちます。つまり、これらはタンパク質を十分確保するための安全策として最適なサプリメントというわけです。

この記事では、ホエイプロテインとカゼインプロテインがそれぞれどのようなものか、また、2つのタンパク質の主な違いや摂取方法・時間帯などについてご説明したいと思います。

‌‌ホエイプロテインとは?カゼインプロテインとは?

ホエイとカゼインの違いを比較する前に、まずはそれぞれのタンパク質について理解しておきましょう。まず、いずれもそれぞれ異なる種類があるため、その微妙な違いを知ることで、こちらの2種類のタンパク質のうち自分に合った方を判断しやすくなります。

ホエイプロテイン(乳清タンパク質)

ホエイプロテイン(またはホエイタンパク質)シェイクは、チーズ製造の液体副産物である乳清を原料とする乳製品です。体内で素早く消化されるホエイプロテインシェイクは、筋タンパク合成を適時サポートするのにぴったりです。

従来のホエイプロテインシェイクには複数のタイプがあります。例えば、ホエイプロテインのタイプによって、消化性や混合性に差があります。ホエイプロテインを代表する3種類は以下の通りです。

  1. ホエイコンセントレート (乳清濃縮物): 若干加工された製品で、脂肪と炭水化物を少量含有
  2. ホエイプロテインアイソレート(乳清分離物): 乳糖と脂肪を取り除いた加工乳清
  3. ホエイプロテイン加水分解物 : バイオアベイラビリティ(生物学的利用能)を高めるために、消化しやすく高度に加工されたホエイ

アイソレートにしろ加水分解物にしろ、高品質のホエイは、一般にバイオアベイラビリティが高く、乳糖が少ないため消化不良を起こしにくく、どんな種類の液体にも溶けやすいものです。このことからも、ホエイプロテインの種類とそれぞれの特徴を把握することが大切です。

‌‌‌‌カゼインプロテイン

カゼインプロテインは、ホエイと同様に、チーズ製造に由来する副産物です。このタンパク質は、摂取すると胃の内側を満たし、ホエイよりもはるかに長い時間をかけて消化されるため、タンパク質の持続放出に最適です。

ホエイプロテインと同じく、カゼインプロテインにもいくつか代表的な種類があります。カゼインプロテインの種類は、それぞれ加工度によって異なり、その差は消化にも現れます。覚えておきたい主なカゼインのタイプには以下の2種類があります。

  1. ミセラーカゼイン : 市販されているカゼインパウダーの中で最も多い未加工タイプ
  2. 加水分解カゼイン : やや消化しやすいとされる加工カゼイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインの大きな違いは、カゼインパウダーの種類に今も研究途上のものが多いことです。カゼインは消化の遅いタンパク源であることから、加水分解された高価な加工カゼインは価格に見合わないという意見もあります。これは、決定的な結論を下すには研究がまだまだ少ないためです。

どちらを選ぶべきでしょう。ホエイプロテインか‌‌‌‌カゼインプロテインか

局所レベルでは、ホエイプロテインとカゼインプロテインシェイクはいずれも乳製品をベースに、1食分のタンパク質を十分含んでいる点では大差ありません。さらに、ホエイプロテインとカゼインプロテインパウダーはどちらも完全タンパク質源であり、全9種類の必須アミノ酸(タンパク質の構成要素)が含まれています。

上記の2つの類似点を除けば、この2大プロテインには複数の相違点があります。もしきちんとタンパク質を取り入れたいとお考えの方は、その違いを知っておくことが重要です。その違いを理解すれば、これらの製品を毎日のサプリメント習慣に効果的に取り入れる最適なタイミングを見極めることができます。

いずれにしても、これらの製品はサプリメントであるため、運動パフォーマンスをサポートする道理にかなった形で、あくまでも食事の補助として摂取すべきものです。

‌‌‌‌消化率

ホエイとカゼインの各プロテインパウダーの最も大きな違いは消化率にあります。この違いを見極めることで、筋成長と運動後の回復に合わせて各タンパク質を効果的に摂取するタイミングを判断しやすくなります。

ホエイプロテインは体内で素早く消化されるため、筋タンパク合成をサポートするのに適しています。体がタンパク質の流入を最も利用しやすい時間である運動後と朝の起床時の2回、ホエイプロテインシェイクを摂取するように勧める人が多いのはそのためです。

なるべく消化率の高いホエイプロテインであれば、3種のホエイプロテインの消化速度範囲を目安にするのが手っ取り早い方法です。ホエイプロテインの加工度が高いほど消化速度が速くなります。これは、体内でタンパク質を分解して利用するエネルギー消費が少なく済むためです。

ホエイコンセントレートは最も消化が遅く、逆に最も速いのはホエイプロテイン加水分解物で、その中間に位置するのがホエイプロテインアイソレートと言えます。

上記の各種タンパク質の違いは比較的小さなものですが、製品を選ぶ際、たとえ僅差でもタンパク質が迅速に利用される消化速度の違いを十分把握できることがよくあります。

消化の速いホエイプロテインとは対照的に、カゼインはかなり消化の遅いプロテインです。摂取されたカゼインは、胃の中で粘度の高いゲル状物質を形成するため消化・分解に時間がかかり、タンパク質の持続放出が起こります。

体内でタンパク質が必要とされる状況下なら、消化の遅いタンパク質は理想的とは言えないことから、ホエイと比較するとカゼインの最適用途がおのずと変わってくるかもしれません。

‌‌‌‌タンパク質摂取に最適な時間帯

消化率が大きく異なるホエイカゼインゆえ、摂取に適した時間も異なります。実際には、どちらも一日のうちいつ摂取しても問題はないのですが、ここでは各サプリメントの最も効果的な摂取方法をご紹介したいと思います。

ホエイプロテイン摂取に最適な時間帯

  • 運動前または運動後
  • タンパク質の摂取量を増やす昼間のおやつとして
  • 朝、タンパク質豊富な食品がない場合の朝食に

カゼインプロテイン摂取に最適な時間帯

  • 就寝前
  • 空腹を抑えて満腹感を促すおやつとして

タンパク質の持続放出は、夜眠っている間に回復を促進しやすいため、カゼインは就寝前に摂取するのが一般的です。

‌‌‌‌各タンパク質サプリメントの最適な摂取方法

ホエイプロテイン、カゼインプロテイン共に、水や牛乳に混ぜてシェイクとして飲むことができますが、濃度に大きな違いがあり、人によっては口当たりの悪さが気になることもあるでしょう。

ホエイプロテインの方が液体に溶けやすく、ダマになったりドロっと濃すぎることもなく、比較的飲みやすいのが特徴です。お好みの飲物に混ぜてシェイクとして摂取する他にも、ホエイプロテインをオートミールのような食品に加えて、炭水化物が豊富な食品のタンパク質量を高めても良いでしょう。

カゼインプロテインは液体に混ぜるとかなり濃くなり、まるで若干水で薄めたアイスクリームを飲むように、決して口当たりが良いとは言えません。それなら、カゼインをプディングのように摂取してはいかがでしょう。シェイクに混ぜるのではなく、カゼインをボウルに入れて水か牛乳を加えて混ぜるとプディング感覚で摂取できます。また、カゼインをオートミールやアイスクリームなどの食品に混ぜるのも良いでしょう。

‌‌‌‌栄養

一般に、ホエイカゼインのプロテインシェイクは、カロリーや多量栄養素(主要栄養素またはマクロ栄養素)の含有量に大きな違いはありません。摂取されるホエイとカゼインの種類によってわずかな違いがあるだけです。また、加工度が高い製品は、脂肪と炭水化物の含有量が少ないため、通常、総カロリー量が少なめです。

ホエイプロテインとカゼインプロテイン1食分に含まれる成分例として、両プロテインの代表的なカロリーと多量栄養素の範囲をリストアップしてみました。

注:以下の情報は製品によって異なります。これらは、ホエイプロテインとカゼインプロテインのパウダーに通常含まれる成分の数値です。

ホエイプロテインアイソレート:

  • カロリー:120
  • 脂肪 : 0g
  • 炭水化物:1g未満
  • タンパク質:30g

カゼインプロテイン;

  • カロリー:120
  • 脂肪 : 1g
  • 炭水化物 : 3g
  • タンパク質 : 24g

ご覧のように、両製品間のカロリーや多量栄養素に大きな違いはありません。その分、各タンパク質の消化率や用途の違いを理解することが大切です。

毎日の食事で足りない栄養素を補う目的でホエイプロテインやカゼインプロテインを選ぶ際は、各製品のカロリーと多量栄養素の内訳を把握し、自分のニーズに合ったものを選ぶようにしましょう。例えば、カロリー制限による減量を目指す方には、当然ながら高カロリー製品は不向きでしょう。

注:新たなサプリメントを食事に取り入れる際は、事前に医療専門家に相談することが賢明です。これらの製品を初めて使用する場合は、最適な用法用量について管理栄養士に相談することをお勧めします。

‌‌結論

ホエイプロテインとカゼインプロテインのパウダーは、成分には共通点が多いものの、最適な摂取方法には大きな違いがあります。この相違点を理解すれば、トレーニングに励む皆さんが各自の目標に合わせてそれぞれのタンパク質サプリメント製品を取り入れた摂取計画を練りやすくなるでしょう。

参考文献:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 
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