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栄養

スーパーフードを「スーパー」にしているのは何なのでしょう!

5月 3 2017

スーパーフード を素晴らしいものにしている、その特性について学びましょう。

「スーパーフード」は非科学的な用語で、抗酸化物質その他の栄養素が極めて豊富な自然食品や未加工食品を指します。よく知られているスーパーフードとしては、ブルーベリーナッツ類各種、ケールのような濃緑野菜が挙げられます。緑茶のような数種類の飲み物も、スーパーフードの仲間として認められています。抗酸化物質を増加させる、スーパーフードを使ったレシピは沢山あります。 

キヌア

キヌア は、小さな穀物に似た種子で、人体に必要な9種の必須アミノ酸を全て含む、数少ない種子・穀物の一種です。タンパク質も豊富で、1カップあたり8グラムが含まれています。

キヌアは、クスクスやお米のような質感と、木の実のようなマイルドな風味を備えています。 使うのも簡単。キヌアは、シリアル、スープ、サラダ、その他多くの料理の中で使えます。 苦味のあるサポニンと呼ばれる保護膜があるため、使用前にすすぎ洗いをする必要があります。 それから、油で焼くか、茹でることができます。 キヌアは完全に調理されると破裂して、穀粒の胚芽が現れます。茹でる場合には、水2杯に対してキヌア1杯の割合で入れます。

洋梨とキヌアのサラダ

  1. 大きな鍋の中で2カップの水を沸かして、弱火で沸騰させます。 キヌアを入れて蓋をし、破裂するまで火を通します。通常15分かかります。 
  2. 酢、油、塩、コショウ、チャイブを大きなボウルに入れ、泡立て器でかき混ぜます。 次に洋梨を入れて、表面がコーティングされるまでかき混ぜます。
  3. キヌアの水を切り、サラダに加えます。 トスしながら混ぜ合わせます。 冷蔵庫で15分間冷やすか、暖かいままお召し上がりください。 盛り付け前にナッツを振りかけてください。

チアシード

チアシード はルビア・ヒスパニカと呼ばれるミントの仲間の砂漠の植物に由来します。マヤ族やアステカ族の食生活において定番の食物であり、人気のチアペットに使われている種子です。チアシードには、他の既知の植物よりも多くの脂肪酸が含まれており、ブルーベリーよりも多くの抗酸化物質を備えています。また、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄分のような他の栄養素も豊富に含んでいます。チアシードは基本的に味がないので、多くのレシピの中で使うことが出来ます。

チアシード・プディング 

  • チアシード  1/4カップ
  • バニラ風味のアーモンドミルク1カップ
    プレーンギリシャヨーグルト1カップ
  • ピュア・メイプルシロップ 大さじ2杯
  • コーシャーソルト 小さじ1/8杯
  • ピュア・バニラエキス 小さじ1杯
  • トースト・スライスされたアーモンド 1/4カップ
  • へたを取り、細かく刻んだイチゴ 1パイント
  1. アーモンドミルク、ヨーグルト、メイプルシロップ大さじ2杯、バニラエキス、塩を中サイズのボウルに入れ、泡立て器でかき混ぜます。チアシードを加えてかき混ぜます。
  2. プディングを30分間寝かせてから、チアシードがすべて底に沈んでいたら、再度かき混ぜます。プディングに蓋をし、冷蔵庫の中に一晩入れておきます。
  3. 翌日、イチゴとナッツを、さらに4杯分のメイプルシロップと混ぜます。これはプディングのトッピングになります。本レシピで4食分作れます。 

オートミール 

オートミール は、燕麦から作られており、長い間、朝食の定番となっています。 通常、熱くして食べるオートミールは、寒い日の、腹持ちの良い食事として親しまれています。また、繊維が豊富に含まれているため、コレステロールや関連する心臓病のリスクを低下させるのに役立ちます。 1食分のボウルには4グラムの繊維が含まれており、消化にも役立ちます。 オートミールには抗酸化物質、ミネラル、ビタミンも豊富に含まれています。 

ボウル1杯のオートミールを飾り付けるには、沢山の方法があります。ブルーベリーやアーモンドのような他のスーパーフードは、素晴らしいトッピングとして使えます。

緑茶

他の種類の茶類とは異なり、緑茶 は、茶の木の発酵していない葉を熱いお湯に浸して作ります。 緑茶は他の種類の茶よりも多くの抗酸化物質を含んでいます。 緑茶には、没食子酸エピガロカテキンと呼ばれる、異常細胞の増殖を遅らせ特定の種類の癌を予防する可能性のあるものを含む、植物化学物質を備えています。最大の健康効果を得るには、1日2〜3杯を飲むことが推奨されます。 

抹茶 は、粉状の茶葉から作られた緑茶の一種です。 実際に粉末状になった葉を飲むので、通常の緑茶よりも、より多くの健康効果があります。伝統的に、抹茶は泡が発生するまで竹の茶筅でかき混ぜて点てます。ほうれん草や芝生と比較する人がいるほど味が濃いですが、甘味を増すことができます。 

ピスタチ

ピスタチオ は先史時代から人間の食生活の一部であったと考えられています。 木の上になっていて、ひびの入った硬い殻を持っています。 コレステロールフリーなので、コレステロールレベルを制御するのに役立ちます。 ピスタチオはタンパク質と繊維を多く含んでおり、小さなバナナと同程度のカリウムを備えています。 1食分は約45個で、サラダに追加できます。 ピスタチオはまた、持ち運び可能な健康的なスナックにもなります。

アーモンド

アーモンド は最も栄養価の高いナッツです。つまり、1オンス中、1カロリーあたりに含まれている栄養素が他のナッツよりも多いということです。1オンスのアーモンドは191カロリーと3.4グラムの繊維を含み、これは1日の推奨量の約14%です。 この同じ分量は、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウム、ビタミンEを豊富に提供します。アーモンドは生でも食べられますが、乾燥したローストナッツは消化しやすくなっています。 ピスタチオのように、持ち運びが容易で、いつでもどこでも食べられます。

ブルーベリー

ブルーベリー は一般によく知られているスーパーフードの一つです。 カップ1杯分のブルーベリーには84カロリー、一日に推奨されるビタミンCの約24%、繊維の約14%が含まれています。 ブルーベリーには抗酸化物質が豊富に含まれているので血圧を下げることが可能で、代謝を高めることもあります。 ブルーベリーは採れたてそのまま、冷凍して、あるいは乾燥させて食べることが出来ます。 各地において新鮮なベリーの収穫が可能な時期は、一般的に5月から10月の間です。

ビーツ 

ビーツ は紫色の根菜で、その色はベタレインと呼ばれる抗酸化物質に由来しています。ビーツはまた、繊維、カリウム、ビタミンAおよびC、およびビタミンB複合体の豊富な供給元でもあります。 特に、発育中の赤ちゃんの神経管の欠陥を防ぐのに役立つビタミンB9(葉酸)を沢山含んでいます。 カップ1杯分のビーツには58カロリーが含まれています。 生のまま、あるいは調理したまま、あるいはジュースとして飲むことができます。 粉末状のビーツは、スムージーやシェイクを作るために使えます。 

レンズ豆

レンズ豆はマメ科なので、ピーナッツ、豆、エンドウ豆、イナゴマメなどと同じ種類に属します。タンパク質、繊維、抗酸化物質、葉酸、カリウムや鉄を豊富に含んでいます。レンズ豆は、同じ分量の牛肉よりも多くのタンパク質を含んでいるので、ビーガンやベジタリアンに特に適しています。高い鉄分は、いくつかのタイプの貧血の予防に役立ちます。他の多くの食物とは異なり、レンズ豆は調理後に栄養価を失うことはありません。実際、レンズ豆を調理すれば、より容易に栄養素の吸収が可能となります。レンズ豆は値段が安く、汎用性があります。サイドディッシュとして使用したり、スープ、チリ、または他のレシピに追加することが可能です。 

ケール

ケール はブロッコリーの仲間で、他のどんな果物や野菜よりも多くの抗酸化物質を誇る、葉の多い緑色の野菜です。カップ1杯分の茹で上がったケールはわずか36カロリーですが、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、カルシウム、鉄分、繊維が豊富です。ケールには多くの品種がありますが、それらのほとんどが丈夫な葉を持っています。結果として、多くの人はケールを料理することを好みます。チップ状や粉末状にすることができ、後者はスムージーに加えることができます。 

セサミロースト・ケール

  1. オーブンを華氏425度に予熱します。
  1. ケールをすすぎ洗いし、出来ればサラダスピナーで水を切ります。中央の茎を切り取り、ケールを2インチの長さにスライスします。
  2. ケールをベーキングトレイに置き、上からセサミオイルやオリーブオイルを振りかけます。ケールの上にゴマを散らし、黒胡椒と海塩で味付けしてください。ケールを途中で裏返しして、20分間ローストします。端がパリパリな状態になるまで調理してください。 

ニンニク 

ニンニク は、何世紀にもわたり食物や薬として使われてきた球根です。 ニンニクは、クローブ(小球根)3個でも13カロリーしか含んでいませんが、多くの抗酸化物質の他、マンガン、ビタミンC、B6を含んでいます。 またプレバイオティックなので、消化を助ける可能性もあります。クローブは粉末またはエキスにすることができ、スープ、肉、サラダドレッシングなどの多くの料理を味付けするために使えます。 

ガーリック・ヴィネグレット・ドレッシング 

  • 砕いたニンニクのクローブ 3個
  • オリーブオイル 1 1/2カップ
  • 米酢 1/4カップ
  • イタリアンハーブティー 小さじ1/2杯
  • ゴールデンシロップまたは砂糖 小さじ2杯
  • 胡椒  ひとつまみ
  •   ひとつまみ
  1. すべての材料を蓋付きの瓶に入れ、すべてが混ざり合うまで振って混ぜます。
  2. 使用前に少なくとも1時間、冷蔵庫でドレッシングを冷やしてください。

ジンジャー

ジンジャー(生姜根)は、ジンギバーオフィシナーレと呼ばれる植物の地下茎であり、何世紀にもわたって食物や医薬品に使用されてきました。 生のまま食べても乾燥させても良く、スパイスとして使用されることも頻繁に有ります。 ジンジャーは、ジンジャーティーやジンジャーエールなどの飲み物にすることもできます。

ジンジャーは多くの抗酸化物質を含んでおり、原因となる酵素を抑制することによって炎症を軽減します。 少量のジンジャーが、つわりや化学療法によって引き起こされるものを含む、様々な種類の吐き気を緩和することができます。 

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References:

  1.  Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; Accessed 03/16/17 
  2. Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; Accessed 03/16/17
  3.  McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; Accessed 03/16/17 
  6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; Accessed 03/16/17 
  7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; Accessed 03/16/17
  8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; Accessed 03/16/17
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