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運動

一酸化窒素フォーミュラの効能とは?

1月 31 2020

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容 :


もしスポーツジムに夢中で、自己最高のパフォーマンスを発揮している方なら、「一酸化窒素」と表示されたサプリメントについて聞いたことがあるかもしれません。一酸化窒素サプリメントは、通常、より多くのボディビル式フィットネス愛好家に有効とされていますが、それは事実なのでしょうか?

一酸化窒素は、体内のほぼすべての細胞の産物であり、血管拡張に重要な役割を果たします。血管拡張のプロセスは、人体の静脈、動脈、細動脈を通して血流と圧力を高めます。このプロセスは、運動パフォーマンスのサポートに役立ちます。

理論的には、血流を増加できれば、酸素と栄養素の可用性が高まり、運動能力の向上を促進できるわけです。この記事では、一酸化窒素について、一酸化窒素を増やすことがパフォーマンスにどう役立つのか、また、最適な一酸化窒素サプリメントについて説明したいと思います。

一酸化窒素とは?

運動パフォーマンスと健康全般への一酸化窒素の効能について知る前に、まず一酸化窒素とは何かを理解しておくと良いでしょう。

一酸化窒素は、体内のほぼすべての細胞内に存在するシグナル伝達分子です。シグナル伝達分子を簡単に言い表すと、単純反応と複合反応の両方を構成するために、細胞の「シグナル」、すなわち細胞から細胞へ伝達する仕組みに重要な役割を果たしていることです。

一酸化窒素の場合、体内で進行中のシグナル伝達は血管の内皮細胞によって行われます。内皮とは、心臓や他の器官の内壁を覆う薄い細胞の層です。一酸化窒素と相互作用する血管は、周囲の平滑筋細胞にシグナルを送って弛緩・拡張することで、血管拡張を引き起こします。血管拡張には血圧値を下げる働きもあります。

しかし、一酸化窒素濃度は、加齢と共に自然に低下してしまいます。加齢の他に、喫煙、栄養バランスの悪い食事、運動不足なども自然な一酸化窒素濃度を低下させることがあります。自然か否かに限らず、こうした濃度低下の観点からも、ジムでだけでなく日常生活でのパフォーマンス改善にも、一酸化窒素フォーミュラへの注目度が高まっています。

一酸化窒素の増加がパフォーマンスを改善する仕組み

運動中、特に高強度トレーニングの場合、筋肉をはじめとする全身が、望ましい水準で能力を発揮するための十分な血流量を必要とします。適切な血流量があれば、最も必要な時に、十分な酸素と栄養素を筋肉や器官に供給しやすくなります。

一酸化窒素は血管拡張成分であるので、自然な一酸化窒素濃度を意識することは、活動的に過ごす個人にとって大きな関心事となるはずです。フィットネス愛好家が運動中の血流量を改善できれば、酸素と栄養素が高まるため、より高水準のパフォーマンスを実現する可能性も高くなります。

「一酸化窒素」サプリメントや「NO(一酸化窒素)ブースター」とされるサプリメントには、実は一酸化窒素が含まれていません。実際には、体内の一酸化窒素の可用性を高めると考えられる成分を含有し、それがパフォーマンス向上につながるとみられます。

一酸化窒素の改善を図れるサプリメント

以下、パフォーマンスへの効果が期待できる代表的な一酸化窒素サプリメント3種をご紹介しましょう。

なお、すべてのサプリメントがあらゆる個人に同様のパフォーマンス効果を発揮するわけではないことを覚えておいてください。また、これらのサプリメントの一部は、明確な摂取量を定めるために、今後さらなる研究が必要もあります。

L-アルギニン

一酸化窒素生成の改善を目指す人から最も支持され、人気の高い選択肢の一つがL-アルギニンです。この準必須アミノ酸は、体内のほぼすべての細胞で利用され、一酸化窒素形成に大きな役割を果たします。

特に顕著な存在であるL-アルギニンは、体内の総アミノ酸量の約5〜7%を占めると言われています。L-アルギニンは、日々口にするナッツ・種子類、牛・豚肉、鶏肉などさまざまな食物に含まれています。

運動パフォーマンスと健康に関して、L-アルギニンは自己免疫疾患、内皮機能、酸化ストレス、心血管疾患、スポーツパフォーマンス、身体組成に役割を担うことが示唆されています。この記事の目的として、運動パフォーマンスと身体組成への一酸化窒素の潜在的効果のみに集中したいと思います。

European Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された2017年の研究では、L-アルギニンの使用とVO₂ Max(運動中に利用可能な最大酸素摂取量)および身体組成への効果を調査することが目的でした。同研究では、サッカー選手56人がL-アルギニン群とプラセボ群に分けられ、VO₂ Max、BMI指数、除脂肪体重、体脂肪量が記録されました。

L-アルギニン群の被験者は1日2gのL-アルギニンサプリメントを、プラセボ群はマルトデキストリンを摂取しました。45日間の分析の結果、L-アルギニン群のVO₂ Maxに改善が認められたものの、BMI指数、除脂肪体重、体脂肪量に関しては2群間に有意差は見られませんでした。

同研究からは、L-アルギニンにスポーツパフォーマンス向上に役立つ可能性があるという結論が出ていますが、必ずしも身体組成関連の成果を改善できるとするわけではありません。

ビートルート果汁

もう1種類、一酸化窒素濃度の改善が期待できるサプリメントがビートルート果汁です。このサプリメントには、ビートをはじめとする野菜など、栄養価の高い食物に含まれる天然化合物である硝酸塩/亜硝酸塩が極めて豊富に含まれています。

ビートルート果汁は、スタミナを改善して1日の硝酸塩摂取量を増やしたいというアスリートに人気の選択肢です。PLOS One誌に発表された2018年の研究では、中距離および長距離のエリートランナー12人が、ビートルート果汁とプラセボの2群に分けられました。被験者らは、15日間にわたって、70mlのビートルート果汁または処方されたプラセボのいずれかを摂取しました。

各個人のランニングエコノミー、自覚的運動強度、疲労困憊(こんぱい)までの時間、外側広筋の酸素飽和度が追跡されました。15日間の研究終了後に再試験が行われた結果、ビートルート果汁群の被験者が自覚的運動強度と疲労困憊までの時間において大幅に改善されたことがわかった一方で、ランニングエコノミーと外側広筋の酸素飽和度については2群間に生体力学的差異は認められませんでした。

他にも、2019年に行われた研究がJournal of Strength and Conditioning Research誌に発表されています。この研究では、最大等速性膝伸展(膝を大きく同じ速度で屈伸すること)中の被験者の血流量、代謝効率、パフォーマンスの差異を見極めるために、ビートルート果汁(400mg)、シトルリンマレート(リンゴ酸シトルリン)(8g)、プラセボがそれぞれ比較されました。

趣味で運動する活動的な個人27人が3群に分けられ、3種個別の試験日が割り当てられました。各被験者は、処方された飲料を摂取後、2時間の休憩を経て、ウォームアップと同心膝伸展30回を5セット行いました。

膝伸展の前後に、超音波で浅大腿動脈の直径と血流量が評価されたのち、エネルギー消費量評価のために血漿検体、尿素窒素、熱量測定が行われました。

その結果、ビートルート果汁群は、運動前・運動後の介入共に、体内の硝酸塩および亜硝酸塩の濃度が高かったと結論付けられました。ただし、サプリメント摂取によるレッグプレスの運動パフォーマンス改善に関しては、3群のいずれも目立った効果を示さなかったと報告されています。

L-シトルリンマレート

L-シトルリンは非必須アミノ酸で、パフォーマンスの改善と血流量の増加を図るために摂取されることの多いサプリメントです。L-シトルリンは、経口摂取するとアルギニンを増加させるとみられ、体内の一酸化窒素も増加させる可能性があると理論付けられています。

L-シトルリンとシトルリンマレートはいずれも単独使用が一般的で、運動前フォーミュラに多く含まれる成分です。L-シトルリンとシトルリンマレートの主な違いは、シトルリンマレートにリンゴ酸が添加されている点で、そのため強い酸味が特徴です。

運動パフォーマンス改善を目的とするシトルリンの使用を調査した研究が複数行われています。最近では、2019年のメタ解析で、高強度トレーニングにおける筋力と体力に与えるシトルリンの効果の強弱が評価されました。

12件の研究を対象としたこのメタ解析では、複合運動に焦点を合わせ、シトルリンの単独摂取をプラセボと比較した研究のみ含まれます。よって、追加状況として、分離運動、シトルリン混合サプリメント、3g未満のシトルリン用量が使用された研究や、運動後30分以内にシトルリンが投与された研究は除外されました。

解析の結果、プラセボと比較してシトルリンはパフォーマンスに大きな影響を与えたものの、効果は小規模であったと結論付けられました。

一般に、 一酸化窒素増強サプリメントの使用は安全です。低血圧の方は、潜在的副作用について必ず医師にご相談ください。また、新たなサプリメントを摂取し始める前には、かかりつけの総合診療医に相談の上、摂取量、禁忌、最適な使用法を判断することが重要です。

参考文献 :

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9806879
  2. https://www.researchgate.net/publication/318855811_The_effect_of_L-arginine_supplementation_on_body_composition_and_performance_in_male_athletes_a_double-blinded_randomized_clinical_trial
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6040767/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343548
  5. https://www.researchgate.net/publication/331905096_Acute_Effects_of_Citrulline_Supplementation_on_High-Intensity_Strength_and_Power_Performance_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis
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