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ポストバイオティクスとは?また、プレバイオティクスやプロバイオティクスとどのような関係があるのでしょうか。

著者:カーリー・ビギンズ博士、自然療法医

この記事の内容:


聞き慣れない名前かもしれませんが、ポストバイオティクスは腸の健康とマイクロバイオーム(微生物叢、びせいぶつそう=微生物の集合体)科学で大きな注目を浴びています。おそらくプレバイオティクスプロバイオティクスなら聞いたことがあるという方は多いと思いますが、この3つは、消化器系の健康だけでなく、脳腸軸(または脳腸相関とも呼ばれる脳と腸の関係性)により、メンタルヘルスにとっても重要な相互依存関係にあります。メンタルヘルスの他にも、腸内マイクロバイオームは免疫、消化器、代謝、心臓の健康に大きく影響します。

それでは、ポストバイオティクスとその健康効果について見ていきましょう。

ポストバイオティクスとは

ポストバイオティクスは、エサとしてプレバイオティクスを食べるプロバイオティクスの副産物を指します。つまり、人が穀物や新鮮な果物などを食べる際、これらの食物に含まれる繊維はプレバイオティクスとみなされます。次に、プロバイオティクスが食物繊維を分解すると、ポストバイオティクスという代謝物に変換されます。

プロバイオティクスは、プレバイオティクスの発酵物(ポストバイオティクスとみなされる)からさまざまな化合物を生成します。例を挙げると、短鎖脂肪酸、機能性タンパク質、細胞外多糖などは、ポストバイオティクスと呼ばれるもののごく一部です。

ポストバイオティクスは、機能的な生理活性化合物により免疫系に直接効果をもたらすことが研究で明らかになっています。また、ポストバイオティクスが健常者の健康全般に有益であることも研究で示されています。他にも、ポストバイオティクスはアトピー性皮膚炎、下痢、乳児疝痛(コリック。いわゆる黄昏泣き)などの症状を和らげます。

‌‌‌‌食物繊維欠乏とポストバイオティクス

健康なポストバイオティクスのマイクロバイオータ(生体内などの環境中に生息する微生物群の総称)は食物繊維から始まります。腸内のマイクロバイオーム(微生物叢。厳密にはマイクロバイオータが持つゲノム情報の総体を指す)の健康を維持するには、食物繊維の摂取量だけでなく、ポストバイオティクス代謝物を作るために多種多様な食物繊維を摂ることも重要です。

さまざまな植物性食品を食べると食物繊維の摂取量が増えて多様化することで、プレバイオティクスの健康が強化され、ポストバイオティクスの状態に直接影響することになります。食物繊維の供給源は、果物、野菜、穀物、豆類などが代表的です。

摂取量については、1日約25gの食物繊維を摂る必要がありますが、50gを超えないことが大切です。食物繊維を摂りすぎると、腹部膨満感、食欲不振、胃けいれん、便秘などの症状を引き起こしやすくなり、リンカルシウムの吸収が損なわれる可能性があります。

‌‌‌‌健康の基礎となる腸内の善玉菌

健康な腸内マイクロバイオームは、強力な免疫系から良好なメンタルヘルスまで、あらゆる機能に関与しています。マイクロバイオームとは特定の環境に生息する微生物群です。人体の内外には、菌類、細菌、ウイルスなど、何兆個もの微生物が生息していますが、腸の中にはそれ以上の微生物が存在しており、その数はおよそ100兆個にもなります。

これらの微生物の大部分は、大腸の一部である盲腸に生息しています。細菌だけで約40兆個の細胞を構成していますが、人間を構成する細胞が30兆個しかないことを考えると驚くべき数と言えます。この事実だけでも、マイクロバイオータの重要性がうかがえるのではないでしょうか。

これらの細菌の中には、善玉菌と呼ばれる有益なものもあれば、疾患の原因となる有害な悪玉菌もあります。

人が初めて微生物に出会うのは、母体の産道を通る時です。その後、成長と共にマイクロバイオームの数が増え、多様性を増していきます。

善玉菌であるビフィズス菌は、新生児の腸内で早くから増殖を始め、母乳に含まれる糖の消化を助けます。健康に不可欠なポストバイオティクスである短鎖脂肪酸を作るビフィズス菌は、生涯を通じて重要な細菌です。

年齢を重ねるにつれて、消化、免疫、心臓、代謝、メンタルヘルスに有益な腸内常在細菌が増えます。

‌‌‌‌健康なマイクロバイオームの5大効果

頑強な腸内マイクロバイオータは健康全般に不可欠であることがわかっています。

消化器の健康

善玉菌であるプロバイオティクスは、食物繊維を消化することで健康なポストバイオティクスの基礎を作ります。このように、食物繊維を消化する細菌によって生成された短鎖脂肪酸は脂質や炭水化物を代謝するのに役立ち、大腸の内側を覆う細胞にとって主要なエネルギー源となります。

腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れるディスバイオシスという状態になると、体重増加につながりやすくなります。このディスバイオシスは、炎症性腸疾患や過敏性腸症候群など腸の病気を引き起こすおそれもあります。ディスバイオシスに多い症状には、胃の不快感、膨満感、胃けいれんなどが挙げられます。

ビフィズス菌と乳酸菌の両方を含むプロバイオティクスを摂取することで、炎症性腸疾患や過敏性腸症候群による不快感を防ぐのに役立つと考えられます。

免疫の健康

腸内マイクロバイオータは常に免疫の健康に欠かせないもので、免疫ホメオスタシス(恒常性)すなわちバランスを調節しています。腸内微生物群に何らかの変化があると免疫系の調節異常を招きやすく、腸の自己免疫疾患だけでなく全身性自己免疫疾患を引き起こしかねません。

腸内マイクロバイオームと免疫系にはこうした重要な関係があることから、自己免疫疾患などの疾患に期待できる治療法として、現在新たな微生物療法が研究されています。

心臓の健康

健康な腸は健康な心臓につながる可能性があります。ある研究では、腸内マイクロバイオータが善玉コレステロールと呼ばれる高密度リポタンパク質(HDL)と中性脂肪(トリグリセリド)を促進することがわかりました。プロバイオティクスとして乳酸菌を摂取するとコレステロール値を下げるのにも役立つかもしれません。心血管の健康にとって重要なのは、やはり総コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げることです。

総コレステロール値が高く、HDL(善玉)コレステロール値が低い状態は、心臓発作や脳卒中の原因となり得る動脈壁のプラーク形成につながります。紅麹米(レッドイーストライス)は、コレステロール値を下げるのに役立つ天然のサプリメントです。

腸内の悪玉菌がコリンL-カルニチンを代謝すると、トリメチルアミン-N-オキシド(TMAO)という化合物が生成されます。このTMAOは動脈閉塞を引き起こすとされています。一方、コリンとL-カルニチンは共に赤身肉をはじめとする動物性食品に含まれています。

このことから、動物性食品の摂取量を減らして健康なマイクロバイオームを維持することで、腸内細菌がTMAOを生成する可能性を下げるのに役立ちます。

代謝の健康

糖尿病や血糖値も腸内マイクロバイオータの影響を受けやすいものです。ある研究では、参加者が同じ食事を摂ったにもかかわらず、食後の血糖値に大きな差があったことがわかりました。同研究者らは、この差は腸内微生物の違いによるものではないかと指摘しています。

ただし、別の研究では、1型糖尿病の発症前に腸内細菌の多様性が大きく減少したことから、発症前にさまざまな種類の悪玉菌が増えたことがわかりました。

メンタルヘルス

最近、脳腸軸が多くの研究の主題となっています。特に話題となっているのが、腸内細菌が脳内神経伝達物質の生成に重要な役割を果たしていることが明らかになったことです。

神経伝達物質とは、体内の多様な生理作用を抑制または促進する脳内の化学物質を指します。主に腸内で合成される神経伝達物質のセロトニンは、気分調節の他、充実感や幸福感の促進など、体内で多くの機能を担っており、睡眠や消化機能を助ける働きもあります。

5-HTPトリプトファンは、セロトニン濃度を高めるのに役立つ天然成分のサプリメントです。(注:日本国内のお客様へ:5-HTPを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)

‌‌‌‌ポストバイオティック・マイクロバイオームを改善する方法

プレバイオティクス

健康なマイクロバイオームを目指すには、まず優れたプレバイオティクスを蓄えることが大切です。

プレバイオティクスとは、イヌリンなどの食物繊維やフラクトオリゴ糖などの化合物を多く含む食品のことです。フラクトオリゴ糖は健康な腸内フローラ(腸内細菌叢)をサポートするだけでなく、コレステロールを下げ、健康な免疫系をサポートします。

また、フラクトオリゴ糖とイヌリンは、腸内のビフィズス菌の増殖を促進することもわかっています。ビフィズス菌は腸内の抑制作用を促進し、急性感染症に抵抗する上で役立ちます。

もう一つ、ビフィズス菌の増殖を促進する強力なプレバイオティクスに、全粒小麦の表皮部分である小麦ふすまがあります。小麦ふすまには多く含まれるアラビノキシランオリゴ糖は、善玉菌の増殖をサポートする他に抗酸化作用もあります。

イヌリンは食物繊維の一種で、タマネギ、ニンニク、キクイモ(別名エルサレムアーティチョーク)、タンポポの葉、アスパラガス、チコリの根などに含まれています。イヌリンが豊富なこれらの食物を十分に摂取できない場合は、サプリメントで補うこともできます。

一方、フラクトオリゴ糖も、ニンニク、バナナ、ブルーアガベ(アガベシロップの一種)、リーキ(セイヨウネギ)などに多く含まれています。

ペクチンとβグルカン

ペクチンβグルカンは、腸内マイクロバイオータの調節に役立つプレバイオティクスです。ペクチン繊維はリンゴ、ナシ、グアバ、プラムの他、柑橘系の果物に自然に含まれています。

βグルカンは、オーツ麦、大麦、海藻の他、レイシ(霊芝)マイタケシイタケなどのキノコ類にも含まれていますので、積極的に摂ってβグルカン濃度を高めることをお勧めします。

また、ペクチンとβグルカンはいずれもプレバイオティクスのサポートとしてサプリメントで補うこともできます。

グルコマンナン

健康かつ多様なポストバイオティクスをサポートする上で、グルコマンナンを主成分とするこんにゃくの摂取量を増やすことも有益です。グルコマンナンは腸内の善玉菌の増殖をサポートしながら、コレステロール低下、減量サポート、免疫機能の向上、便秘の減少といった効果を発揮します。

さらにサポートが欲しい場合はグルコマンナンのサプリメントを摂取すると良いでしょう。

発酵食品

ケフィア、ヨーグルト、紅茶キノコ、ザワークラウトなどの発酵食品を摂ることでプロバイオティクスの量が増え、ポストバイオティクスの状態を改善しやすくなります。発酵食品は主に腸内の乳酸菌を増やしますが、悪玉菌を減らすことも期待できます。

また、アスパルテームのような人工甘味料を避けることでも、ポストバイオティクスの健康をサポートできます。これは、人工甘味料が腸内マイクロバイオータ内の細菌を含む悪玉菌の成長を刺激するためです。

最後に、抗生物質の服用はなるべく控えましょう。抗生物質は、腸内の悪玉菌だけでなく善玉菌まで死滅させてしまうため、医学の指示がない限り服用しないことが大切です。

まとめ

ポストバイオティクスは健康全般の基礎を築くものです。脳、心臓、免疫、腸細胞が最適な状態で機能するための鍵を握るのがポストバイオティクスです。

ポストバイオティクスを最適な状態に保つ一番の方法は、プレバイオティクスの摂取量を増やし、プロバイオティクスのフローラを増やすことです。良好なプレバイオティクスとプロバイオティクスの状態が確保されてこそ、健康なポストバイオティクス・マイクロバイオームの効果が実感できます。

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