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運動

運動後に電解質を補給する方法

9月 21 2018

執筆者: ケイティ・キセインMS, RD, CSSD

電解質は、汗や他の体液に含まれるミネラルです。これは、ナトリウム、塩化物、カリウムマグネシウムおよびカルシウムなどです。私たちは運動すると汗をかいて電解質を失います。最も一般的な電解質は、ナトリウム、続いて塩化物、次いでカリウムです。

電解質が重要なのはなぜ?

心臓に電気インパルスを送り、細胞内外の水分バランスを維持し、筋収縮を通知するためには、電解質が必要です。汗をかくことで電解質が失われ、補充されないと、筋肉の痙攣を引き起こす可能性があります。大量のナトリウムが汗により失われ、ナトリウムが補給されないまま水分を摂ると、危険なほど低いナトリウム濃度に繋がる可能性があります。これは低ナトリウム血症と呼ばれます。そのため、高温多湿の環境や長時間運動の最中には、電解質(液体と共に)を補充することが非常に重要です。

電解質を補給するベストな方法とは?

多くの人々が電解質飲料を摂取して電解質を補給しますが、電解質飲料のすべてが同様に製造されているわけではありません。砂糖、人工甘味料、食用着色料の多い飲み物には注意してください。手にしている電解質飲料が明るいネオン色なら、問題があるかもしれません。低糖で天然の良質な電解質飲料のオプションがいくつかあります。運動後に補給すべきなのは電解質だけではありません。筋肉の構築、修復、および回復のために、電解質ならびにタンパク質および炭水化物を補給するのが、一般的には良策です。 3つすべてを組み合わせたレース後の飲み物を考えてみましょう。さらに、媒体液から追加の利点が得られます。

電解液と水分を補充するより自然な方法をお探しですか? ブロスやブロスを使ったスープには水分やナトリウムが含まれるため、うってつけです。しかし、これは暑い夏の日にはベストな選択肢ではないかもしれません。牛乳は冷たく爽やかに飲むことができ、電解質、炭水化物、タンパク質が含まれています。実際、グラス1杯の牛乳にはタンパク質8g、炭水化物12g、ナトリウム約100mg、カリウム380mg、マグネシウム27mgが含まれています。チョコレートミルクは運動後により多くの炭水化物を必要とするとてもアクティブな個人に向いているかもしれません。グリークヨーグルトはこのすべての利点を持っており、より多くのタンパク質を含んでいます。より多くの炭水化物とカリウムを摂るために、グリークヨーグルトに果物を加えてもいいでしょう。牛乳や乳製品に耐性のない人もいますが、残念ながら牛乳やヤギ乳に含まれるタンパク質、炭水化物、電解質はミルク代替品には全く含まれていません。

果物と野菜は、炭水化物カリウム、および水分を含んでいるので、運動後に食べるのにぴったりです。果物や野菜は大きなナトリウム源ではないため、他のナトリウムが豊富な食品をミックスに加えたり、果実に少しシーソルトをかけてナトリウムと塩化物を追加してみてください。スイカはシーソルトをさっと振りかけると、とても爽やかな運動後の食べ物になります。

運動後のスナックにナッツと種を加えることは、マグネシウムカルシウムを追加する素晴らしい方法です。アーモンドカボチャの種はこうしたミネラルの良質な供給源であり、塩で味付けされている場合は必要なナトリウムが追加で含まれています。

ココナッツ水は、多量のカリウムを含み、天然の炭水化物をいくらか含むので、天然の電解質飲料と言えます。しかし、それはそれほど優れたナトリウムの供給源ではありません。

いつもより長時間で挑戦的なトレーニングを(特に暑い場所や湿度の高い場所で)した後は、上記の成分をいくつか使ってスムージーを作り、その効果を最大限に引き出してみてください。これには、カリウム(マンゴー、バナナ、オレンジ、またはアボカド)、グリークヨーグルト、ナッツ類またはチアシードなどの、ココナッツミルクの水分、ひとつまみのシーソルトなどを入れることができます。これは運動後の回復に必要なものをすべてカバーし、電解質と水分の補充に役立ちます。

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