beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

ヴィーガンのアスリート必須のサプリメント3種

著者:ジェイク・ボリー

この記事の内容:


植物性食品を中心とした食事を実践する健康志向の人が増えるにつれ、ヴィーガニズム(完全菜食主義)への関心が高まっています。とはいえ、ヴィーガン食を取り入れるなら、同食事法をできるだけ長く持続させるために、十分な栄養素、ビタミン、ミネラルを日常的に摂取するように意識的に調整することが大切です。

例えば、ビタミンB12亜鉛カルシウム鉄分オメガ脂肪酸といった栄養素の摂取を心がけることは、ヴィーガン食実践を成功に導く鍵となります。

中でも、アスリートなど活動的なヴィーガンは、座りがちな生活を送る人よりも日々の身体力的な要求が高いため、ヴィーガン食に一工夫加えることがさらに重要な課題となります。絶えず運動し、パフォーマンスに重点を置いている場合なら、運動能力に欠かせない重要な栄養素、ビタミン、ミネラルに目を向けることが不可欠です。

ヴィーガンスポーツサプリメントは活動的な人を対象に、ヴィーガンのフィットネス愛好家が栄養とエネルギーを補給できる上、パフォーマンスのさらなる向上も期待できる唯一の方法です。この記事では、活動的な人の毎日の食事計画に是非加えたい必須のヴィーガンスポーツサプリメントを3種類ご紹介しましょう。

1. タンパク質

タンパク質は、運動パフォーマンス、回復、継続的成長の絶対的な鍵となる栄養素ですが、これは特にヴィーガンのアスリートや健康マニアの方にも勿論当てはまります。ヴィーガン食だけでもタンパク質を十分摂れないことはありませんが、単に摂取するだけでなく、ちょっとしたサポートへの工夫が必要になります。そこで登場するのがヴィーガンプロテインです。

ヴィーガンプロテインパウダーは、毎日のタンパク質摂取量のアップにも最適な上、見逃せない効能がいくつもあります。まず、ほとんどのヴィーガンプロテインパウダーには必須アミノ酸がたっぷり含まれています。アミノ酸はタンパク質の構成成分ですが、多くのヴィーガンタンパク源には必須アミノ酸においては、実はいずれも不足しています。そこで、ヴィーガンプロテインパウダーによって、毎日のアミノ酸摂取量を増やすことで、不足分を補うことができます。

1日あたりのタンパク質摂取量を増やすことで、ヴィーガンのアスリートは筋タンパク質合成を確実に達成できます。これは、タンパク質を利用して筋肉を鍛え、修復する体のプロセスです。筋タンパク質合成については、すべての必須アミノ酸が筋肉内の同化作用環境を作る基本となります。

2012年にJournal of Physiology誌に発表された研究では、全必須アミノ酸を網羅したサプリメントは、身体活動後の筋タンパク質合成を誘導する上で、より大きな役割を果たすことが示唆されています。ヴィーガンのアスリートはこのことを念頭に置いて、摂取するタンパク源とそれに伴うアミノ酸プロファイルを認識することが大切です。

上記のヴィーガン食におけるタンパク質の重要性については、ベジタリアンプロテインが体組成、パフォーマンス、筋肉厚、さらには力発生の向上に役立つ可能性があることを指摘する研究がいくつかあります。中でも特筆すべきは、2019年にSports誌に発表された研究で、ホエイエンドウタンパクを比較し、この2種類のタンパク質が8週間の高強度機能トレーニングにいかに影響を与えたかを調査したものです。

同研究の被験者は、ホエイプロテイン群とエンドウプロテイン群に分けられました。被験者らは、運動前後とトレーニング休息日の食間にそれぞれ該当するプロテインシェイクを摂取しました。トレーニング介入前後に、各被験者の筋肉厚をはじめ、スクワットとデッドリフトは1RM(最大挙上重量)、体組成は生体インピーダンス法(BIA)、力発生はミッドサイプル(大腿部中央の高さで固定されたバーベルを持ち上げようとする際の筋力)テストで測定され、結果が記録されました。

8週間のトレーニングを経て、両群の筋肉厚、体組成、1RM筋力、力発生が改善し、両プロテインに同様の成果が見られたことが示唆されました。ただし、これらの結果は、着実なトレーニングの副次的効果であり、プロテインパウダーの恩恵だけではない点に注意が必要です。とはいえ、運動を伴う良質なプロテインの重要性に関しては興味深い検討材料といえます。

ヴィーガンのアスリートがプロテインパウダーを取り入れるべき3つの理由

  1. ほとんどのヴィーガンプロテインパウダーには、他の食品では不足しがちな必須アミノ酸が含まれています。
  2. そのため、運動前後はもちろん、タンパク質豊富なおやつでエネルギー増強や回復に役立てたい時にも最適です。
  3. ヴィーガンプロテインパウダーはオートミールのような食品の栄養を強化する他、食事に風味を加えたり、目先を変えたい時にも便利で、外出先でも手軽に楽しめます。

2. クレアチン

クレアチンも、活動的なヴィーガン達が頼りにしているスポーツサプリメントです。毎日の生活に欠かせないクレアチンは、身体活動に大きな役割を果たします。体内において、クレアチンはアデノシン三リン酸(ATP)を再循環させる有機化合物で、細胞内に見られる最も基本的なエネルギー形態であり、脳と筋肉組織内に大量に存在しています。

一方、運動面では、クレアチンは、力発生、エネルギー、筋肉の成長やサイズの改善など、多数の効果があるとされています。クレアチンは、複数の研究で同様の効果が示されている数少ないサプリメントの一つであることから、少なくとも活動的な人のライフスタイルに足りない栄養素を補うサプリメントとしてお勧めできます。唯一注意したい点は、クレアチンが主に動物性食品に自然に存在するため、ヴィーガンの日常生活では十分な摂取が難しいことです。運動量の多い人ならなおさらです。

一般に、動物性食品を排除した食事はクレアチン量が少なく、植物性食事が長期間続くと、体内に存在するクレアチン量が自然に減少してしまう可能性があります。

2017年にJournal of the International Society of Sports Nutrition誌に発表された研究では、複数のビタミンやミネラルなどのサプリメントが調査され、活動的なヴィーガンのアスリートへの最適な活用法について考察されました。通常、ヴィーガン食はクレアチン量が不足しているため、最も有益であると証明されたスポーツサプリメントの成分一覧の中にはクレアチンが含まれていました。

ヴィーガンのアスリートがクレアチンを取り入れるべき3 つの理由

  1. 動物性食品を排除した食生活を送る人は、体内のクレアチン量が少ない傾向にあります。
  2. クレアチンは、その利点と最大限の活用を裏付ける研究結果が十分に揃った数少ないサプリメントの一つです。
  3. クレアチンは食事や既存のサプリメント療法に組み入れやすく、ほぼあらゆる飲料に混ぜて摂取できます。

3. βアラニン

ヴィーガンのアスリートにお勧めしたいもう一つの有益なサプリメントはβアラニンです。βアラニンは、主として肉や家禽類(かきんるい)に含まれる天然のβアミノ酸です。クレアチンと同じく、動物性食品を摂らない食生活は、この有益なアミノ酸も不足していると考えられます。

体内でも、運動面でも、βアラニンはカルノシンとの相互作用において有益です。カルノシンとは、筋肉や神経系に見られる抗酸化物質であり、細胞緩衝剤でもあります。活動的な人にとって、βアラニンは筋肉のカルノシン濃度を高める上で重要な役割を果たす存在です。

また、βアラニン補給による筋肉のカルノシン増加は、高強度トレーニングのパフォーマンス向上につながると示唆されています。これは、通常60秒以下の短時間で瞬発力が問われるトレーニングに参加するアスリートの方なら、知っておいて損はないでしょう。βアラニンは、高強度パフォーマンスの向上に加え、長時間トレーニングによる疲労の兆候緩和にも有効であることが示唆されているため、高強度インターバルトレーニング (HIIT) やカーディオ(心拍数・呼吸速度を増加させるあらゆる運動を含むトレーニング)愛好家にとっても魅力的なサプリメントと言えるかもしれません。βアラニンは、ジュースや清涼飲料水などに混ぜて、運動前に手軽に摂取できます。

ヴィーガンのアスリートがβアラニンを取り入れるべき2つの理由


  1. このβアミノ酸で、ヴィーガン食では不足しがちな筋肉のカルノシン濃度増加が期待できそうです。
  2. βアラニンは、高強度運動、疲労の兆候、有酸素運動に役立ち、そして改善させる可能性があります。

ヴィーガンのアスリート向けサプリメントに関する実用的な考察

このリストに挙げたサプリメントは、運動パフォーマンスに有意義であることを一貫して示す研究結果に基いていますが、ヴィーガンのアスリートならではの食事法を念頭に置いた選択でもあります。

普段の食事にビタミンやミネラルが不足していたり、運動パフォーマンスに役立ち、向上させることが示されている化合物を十分摂れないなら、少なくとも、まずは効果的に目標やニーズに合う方法を調べてみると良いでしょう。結果的にそれほど苦労せずに解決できるのであれば、パフォーマンス向上のためにやってみる価値があるのではないでしょうか。

なお、上記のサプリメントは、いずれも日常的に摂取しても安全なですが、例によって、新たなサプリメントを毎日の食事・運動療法に取り入れる前に、まずは医療専門家に相談することをお勧めします。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3447149/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945828/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2780977/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6265971/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14600563/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598028/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26175657/
運動

屋外での運動に備えて取り入れたいサプリメント7種

運動

自重トレーニングの効果を最大限に引き出すコツを筋トレコーチが伝授

運動

高強度トレーニングに役立つサプリメント3種