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健康

睡眠周期とぐっすり眠るためのヒントを理解する

5月 16 2018

セーラ・ベイカー(CHN)

ぼんやりした朝、昼過ぎのグッタリ感、普段から感じる疲れほど不快なものはありません。疲労を感じることは流行となっているようにも思われ、現代の暮らしに関わるほぼすべてのものが、これの要因とされています。ただし睡眠周期をより良く理解することで、エネルギーや生産性が高まるように感じられる最適な睡眠方法が見つかることをご存知でしたか?その方法とは:

5つの睡眠段階

睡眠周期は5段階に分かれています。

1段階

まず、眠りにつくと目の動きが遅くなり始め、脳はシータ波およびアルファ波という脳波を生じさせます。この段階はおよそ5~7分と短いため、簡単に目を覚ます場合があります。

2段階

脳波が増え始め、比較的浅い眠りを保ちつつ、動きが低下します。仮眠を取るのであれば、寝過ごした感覚を防ぐため、第2段階直後に起きることが適しています。

3段階

これはようやく深い眠りに入る段階で、脳はデルタ波という脳波を生じさせ、動きがさらに低下します。この段階ではすべての筋肉や目の動きが止まり、周囲への注意力が低下します。第3段階に入ると、時計のアラームやパートナーのいびきでは簡単に目が覚めなくなります。

4段階

脳波の動きはさらに低下し、より深い眠りにつきます。これは組織や筋肉の回復、免疫システムの強化、次の日に目が覚めた時に新鮮な気持ちをもたらすため、細胞の成長の刺激やエネルギーの活性化など、生理的回復が行われる段階です。

5段階

このレム睡眠(REM)と呼ばれる最終段階は、眠りについてからおよそ1時間半後に始まり、ここから1時間ほど持続する場合があります。脳の動きが前述のすべての段階を経過して低下した後、脳波は再び増え始めます。夢が生じるのはこの段階です。心拍や血圧など、あらゆるものに刺激が与えられるようになり、目はキョロキョロと動き、呼吸が不規則になる場合があります。またこれは、記憶力や学習力を促進するとても大切な段階です。脳が情報を保管して長期的な記憶を残すのは、この睡眠段階であることをご存知でしたか?驚きましたか?

睡眠周期の仕組み

完全な睡眠周期とはおよそ90分、つまり5段階すべてを経過するには1時間半かかります。最初の4段階はノンレム睡眠(NREM)とされ、浅い眠りから深い眠りへと移行します。ノンレム睡眠時に筋肉や脳はあまり活動しません。レム睡眠は、脳が夢や情報によって刺激されることで生じ、これは回復が行われるノンレム睡眠と同じくらい大切とされています。

睡眠周期を端的に言えば、以下のようになります。夜の前半、つまり具体的に言うと、睡眠周期の最初の23段階にはノンレム睡眠を体験します。最終の5段階目に、はるかに長い時間のレム睡眠を体験します(通常、朝の早い時間帯です)。

これは、必要とされる理想の休憩時間について何を意味するでしょう?私たち一人一人には大きな特徴があるため、これは簡単に回答できるものではありません。栄養に関し、たった一つの食事だけが当てはまるわけではないことと同じように、必要とされる睡眠時間に当てはまる答えはありません。夜に910時間の睡眠を必要とする人がいる一方で、たった6時間の睡眠で気分が爽快になる人もいます。

ぐっすり眠るためのヒント

かなりの疲労を感じた場合は、夜の間に、必ず睡眠周期を繰り返すための方法がいくつかあります。

  • 毎日同じ時間に起きる

たとえ週末であったとしても、毎日同じ時間に起きるようにします。日々ほぼ同じ時間に寝て、起きる習慣を身につけることで体内には、睡眠周期をコントロール、または少なくとも安定性を保つ、自然に起こしてくれるような目覚まし時計が作られます。

  • 必ず深い眠りがとれる手順を踏む

たとえ78時間の睡眠をとったとしても深い眠りの段階に入らなければ、次の日に疲れを感じる場合があります。カフェインをとる、寝る前にアルコールを飲む、外的な刺激要因(例:パートナーのいびき)などの生活習慣は、深い眠りの妨げになる場合があります。深い眠りに必ずつく簡単な方法には、部屋をとても暗くしたり、夜の間に起きてトイレに行くことがないよう、寝る前にトイレにいくなどがあります。

  • 毎晩の習慣としてホメオパシーのレメディーやハーブをとるようにする

毎晩の習慣として植物類、ハーブ類、サプリメントをとることで夜の間にくつろぎ、睡眠の質が高まるように助ける場合があります。栄養補助食品のメラトニンは、眠りにつくよう体内で産生されるホルモンで、時差ボケや高いストレスを感じた際にこれを少し補給することで、素早く眠りにつくようにしてくれる場合があります。トゥルシーなどのハーブは自然に鎮静させる作用を促進し、お茶として飲むとぼんやりした状態から抜け出せます。またバレリアンルートカモミールを含むチンキ剤は、素早く吸収されて安心感が得られるよう、舌の下に直接塗ることができます。

  • 寝る前にスマホの使用やテレビの視聴を避ける

テレビを見たり、スマホからソーシャルメディアをスクロールすることは、気持ちを落ち着かせようとする前に、脳に大きな刺激を与えます。画面から放たれる青い光もまた、睡眠サイクルを妨害します。寝る30分前は本を読んだり、テクノロジーを利用しない他のアクティビティを行ってみてください。

ぐっすり眠るためのサプリメントとハーブ

ぐっすり眠るために様々な、かつシンプルなライフスタイルを取り入れることとは別に、普段の習慣に足すことができる自然療法があります!その中で、最も一般的とされるものを見てみましょう。

メラトニン

この栄養を補給する特殊な物質は脳で産生されるホルモンのため、体内では自然に見つかります。メラトニンには睡眠・覚醒周期を制御する作用があり、時差ボケの解消によく使われます。不眠症になったり寝付けない場合は、寝る30分~1時間前に110mgをとるようにします。

トゥルシー

ホーリーバジルとしても知られているこのハーブは南アジアが発祥地で、数世紀前に発見されました。トゥルシーに含まれる活性成分のオイゲノールが、抗ストレス作用と鎮静作用をもたらします。これはストレスを誘発させるホルモンが蓄積しすぎないよう、体によるコルチゾールレベルの制御を助けます。夜にトゥルシー茶を一口飲んだり、チンキ剤としてとると、魔法のような効果を発揮します。

バレリアンルート

この根はアジアやヨーロッパの一部で、花が咲いてかなりの甘い香りを放つ植物で見つかり、脳によるガンマアミノ酪酸(GABAの産生を刺激します。GABAとは神経質になりすぎないようにし、不安感やストレス感を低める場合がある神経系を制御する神経伝達物質です。バレリアンルートの効果が現れるまで数週間かかる場合があり、寝る数時間前までにとることが適しています。

カモミール

これは、最も人気のあるハーブ(実際は花)の一つとして聞いたことがあるかもしれません。カモミールはお茶としてとられることが多く、体内の、ほぼあらゆるものを和らげる効果があります。これは炎症やお腹の不快感を和らげたり、寝られるようにぼんやり感をなくす場合があります。カモミール茶に少量のハチミツを足すことで、抗酸化作用が高まります。

睡眠周期がもたらす実用性の理解を深め、次の日にくつろぎを感じるため、これらの簡単な手順を踏むことで、寝る前の習慣や睡眠スケジュールをもっとコントロールできるようになります。夜にくつろぐ前にこれらの簡単な方法を取り入れることで、注意力を1日中保つための23杯のコーヒーや、眠りにつくための1杯のワインはもう要りません。心地よい夢を見ましょう!

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