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運動

乳清やビーガン向けなどの各種たんぱく質

8月 4 2017

なぜたんぱく質が、筋肉の成長に重要な役割を果たすのかご覧ください。

プロテインパウダーはダイエットを行っている方、ボディビルダー、体のクレンジングに凝っている方に好まれる栄養素です。このパウダーには、体で最も基本の一つとされる成分を作り上げる作用があります。プロテインパウダーは様々な形のものが入手可能で、それぞれのパウダーには、体の活性化や筋肉の成長に必要とされるアミノ酸が豊富に含まれています。

プロテインパウダーは、激しいワークアウトを行った後の30分間の間に、体に最もよく吸収されます。大概の方は激しい運動の後に食欲がなくなるため、この体を最も大きくしやすい「不思議な時間帯」で、重要なたんぱく質を体に取り入れる最良の飲み物はスムージーです。

乳清たんぱく質

乳清たんぱく質は、乳製品の中で見つかる二つの主要たんぱく質のうちの一つです。人間の体では、もう一方の主要たんぱく質のカゼインよりも利用されやすい成分です。乳清たんぱく質は、その吸収の良さから好まれるたんぱく質で、何といっても牛乳に含まれているため、乳児は筋肉を素早く作り上げることができます。さらに簡単かつ安く買うことができるため、ボディビルダーや、高たんぱく質ダイエットで減量を試みる方に愛用されています。

乳清たんぱく質には濃縮型・分離型の二つの主な形態があります。濃縮乳清たんぱく質は、液状の乳清たんぱく質と凝乳、または乳脂肪とカゼインの二つの主な要素に分けるという、従来のチーズの製造工程の中で牛乳を分離することにより作られます。そこから液状の乳清たんぱく質を乾燥させ、最もよく使われている形の乳清たんぱく質が作られます。この種の乳清たんぱく質は製造が簡単なため、分離乳清たんぱく質よりも安く手に入れられる傾向にあります。

分離乳清たんぱく質(WPI)とは、液体乳清たんぱく質に特殊なろ過製法を用いて溶液から脂肪、コレステロール、ラクトースを取り除く製法です。この製法によって乳糖不耐症を患う方は、副作用を引き起こさずに乳清たんぱく質パウダーを摂ることができます。その好例として、California Gold Nutrition社のSPORT WPI 90があります。

乳清たんぱく質は、健康かつ高たんぱく質のシェイクを作るには素晴らしいチョイスです。以下のとても美味しいシェイクをお試しください。

材料

作り方

口当たりが良くなるまでパウダー、ミルク、氷を混ぜ合わせます。アーモンドとココナッツをトッピングします。これで一杯分のシェイクが作れます。

卵白たんぱく質

卵白たんぱく質とは、その名が示す通り、ニワトリの卵白を乾燥させてパウダー状にしたものです。人によっては、乳清たんぱく質よりもいくらか多くのメリットをもたらします。乳糖アレルギーを患う方は、乳糖が全く含まれないプロテインパウダーとして摂ることができます。乳清たんぱく質ではほとんどの乳糖が取り除かれますが、わずかな量が残る場合があります。卵白(あるいはアルブミン)は、燃焼が早い乳清たんぱく質や燃焼が遅いカゼインに比べ、適度な速さで体内に吸収されます。

つまりこれは、ホエイプロテインシェイクよりも少しだけ長くの間メリットをもたらすことを意味します。またこれは全10種類の必須アミノ酸を含む、パウダー市場の中で数少ないとされている完全たんぱく質です。

卵白たんぱく質入りの美味しいスムージーを堪能してください。

材料

  • 冷凍ベリー(1カップ)
  • 100%ジュース(1/3カップ)
  • 卵白たんぱく質(1スクープ)

作り方

すべての材料をミキサーに入れて混ぜ合わせます。これで一杯分のスムージーが作れます。

すぐに使えるボーンブロス

ボーンブロスは、骨や少量の肉を調理して作られた、たんぱく質が豊富なスープです。これは骨を長い時間かけて煮込み、ここに含まれている大部分のコラーゲン、ミネラル類、その他の栄養素を抽出します。自宅でも簡単に作ることができますし、パウダーまたは液体製品もお買い求めいただけます。

ボーンブロスは、多くの人々が好むようになったたんぱく質の摂り方です。香りの良いものに関心がない方であっても、美味しいスープとしていただけます。コラーゲンは、健康な肌、髪、爪を作り上げる成分です。このような作用があるため、薄毛、壊れやすい爪、シワ、皮膚病の予防となる場合があります。

骨スープは美味しいレシピの材料として使われたり、出汁やスープの素としてよく使われていますが、シェイクに足すこともできます。

材料

作り方

すべての材料を混ぜ合わせます。氷を混ぜることで薄めたり、バナナを凍らせることで濃くなります。これで一杯分のシェイクが作れます。

ビーガンおよびベジタリアン向けのたんぱく質

大半の人々にとって肉類はたんぱく質の一般的な調達源となりますが、最もよく見られるプロテインパウダーはベジタリアンフレンドリーに製造されています。ただ、たとえ動物性たんぱく質が元となるものであったとしても、決してビーガンフレンドリーではありません。とは言え、ビーガン向けたんぱく質に関しては様々な製品から選ぶことができます。それぞれの製品には、特有のメリットとフレーバープロファイルがあります。大半の製品は、発芽または発酵させることで食べ物の中の豊富な栄養素を取り入れ、簡単に吸収されるように作られています。

ピープロテインパウダーはとても強力かつ低刺激性のたんぱく質強化剤で、分枝鎖アミノ酸が豊富に含まれています。これは食欲を抑制、血圧を低下、腎臓の健康を促進、筋肉を肥大、血糖値を調節する製品として捉えられています。たんぱく質で体を強化されたい方は、Pure Advantage社のPure Vegan/Pea Proteinをお試しください。

体重を減らしたい方には、ブラウンライスプロテインパウダーをおすすめします。これには抗酸化物質が豊富に含まれていて、肝臓に大きなメリットをもたらし、ホルモンバランスを整える製品として捉えられています。本製品には、「完全型」のたんぱく質を作るすべてのアミノ酸類が含まれていないため、チアまたはキヌアに混ぜられることがよくあります。

ソイプロテインパウダーは、ビーガンの方が入手可能で最もよく使うたんぱく質サプリです。これは天然植物内に見つかる外因性エストロゲンを変性させるため、発酵させたものやオーガニックなもので最大の効果が得られます。これらは閉経周辺期および閉経後の女性に大切とされるホルモンで、この人生の変化の時期において、症状の緩和をお手伝いする場合があります。大豆は、ビーガンの方がコスト的にも安く、幅広い形で手に入れやすいたんぱく質の調達源で、緑黄色野菜または植物性たんぱく質と混ぜられることがよくあります。

大半の場合においてビーガン向けのプロテインパウダーは、より完全な植物ベースの栄養源を提供するために混ぜられることもあります。

ビーガン向けのプロテインパウダーは、スムージーに混ぜると素晴らしい効果があります。

材料

作り方:

ブレンダーにロールドオートと水を入れて数秒間パルス機能を使い、その後に1分間浸します。残りの材料を加えて滑らかになるまで混ぜます。これで一杯分のスムージーが作れます。甘くするには、少量の生ハチミツまたはバニラプロテインパウダーを加えます。

その他のたんぱく質

プロテインパウダーは、他にも良質な形態のものが数多くあります。これはクッキー、プロテインバー、マフィン、その他の焼いた食べ物にも足せます。このような食べ物は長時間のハイキングに持って行ったり、活動的な一日の軽食として摂ることができます。ただ美味しいだけでなく新陳代謝を高めたり、体の脂肪燃焼の完全な作用要素となる場合があります。その結果、より多くの脂肪を燃焼し、筋肉をつけられる場合があります。

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