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症状

眠れない?

6月 14 2017

適切な睡眠アドバイス

毎晩の睡眠不足は、抑うつや体重の増加と関連し、新しい研究によると、不眠症によって心臓発作のリスクが高くなる可能性も明らかになりました。 

ノルウェー科学技術大学の研究者らは、1995年~1997年に国民健康調査を行った52,610名の男女を追跡しました。11年の追跡期間で、参加者の2,386名に心筋梗塞(心臓発作)がありました。年齢、性別、婚姻状態、学歴、交代制の仕事、血圧、コレステロール、糖尿病、肥満度指数、身体活動、喫煙、飲酒の心臓発作のリスク要因を調整した後、研究者らは、不眠症を報告した調査参加者は、正常な睡眠の人よりも心臓発作が多いことを確認しました。 

詳細:

  • ほとんど毎晩睡眠ができなかった参加者は、心臓発作のリスクが45%高かった
  • ほとんど毎晩熟睡できなかった参加者は、30%リスクが高かった
  • 週に1回以上疲れが残った状態で起床した参加者は、27%高かった

2011年10月発行のCirculation誌に発表された研究も、同じ問題の研究テーマでした。

「睡眠障害は、現在の循環器疾患予防ガイドラインにおいて明確な対象として指定されているが、過去10年の研究は、睡眠不足と睡眠障害が、心疾患発現の有意な原因である証拠を積み重ねている」と「Sleep Disturbances: Time to Join the Top 10 Potentially Modifiable Cardiovascular Risk Factors?」の執筆者スーザン・レッドライン医学博士とジョアン・フーディ医学博士は書いています。 

ノルウェーの研究は「冠動脈疾患の病因における、睡眠障害の重要性を実証する追加的証拠を与える」と博士らは追記しています。「さらに、その有病率に基づき、睡眠時無呼吸から睡眠時間短縮におよぶ睡眠障害が、循環器疾患のリスク低減に新規の重要な対象と考えられる」。

睡眠を得る

眠りにつき熟睡する上で考えるべき、食事と栄養サプリメントの使用の重要性

カフェインを摂らない。カフェインや関連する化合物のような、天然刺激物がない食事が重要です。コーヒーはもちろん、ソフトドリンク、チョコレート、コーヒー味のアイスクリーム、ホットココア、お茶のような一見カフェインがなさそうな食べ物も排除してください。カフェイン抜きコーヒーやチョコレートに含まれるような少量のカフェインでも、一部の人には不眠を引き起こすのに十分な量かもしれません。

他の食品化合物も刺激物質として作用し、一部の食品用着色料が含まれます。食物への敏感な反応やアレルギーのような有害な食物反応も、不眠症の原因となることがあります。刺激物とは考えられていなくても、砂糖や精製炭水化物が睡眠の障害になることがあります。糖分や精製炭水化物が多い食事を食べることや、不規則な食事は、神経系の「戦うか逃げるか反応」を引き起こす体内反応の引き金となり、寝付けないことの原因となるかもしれません。

 アルコールは止めましょう。アルコールは、アドレナリン放出を引き起こし、セロトニン(睡眠を引き起こす重要な脳内物質)の産出を妨害します。

夜間低血糖を避けましょう。私の臨床治療経験から、夜間低血糖(夜間の低血糖値)は、睡眠維持障害の大きな原因であることがわかりました。血糖値が低下した時、アドレナリン、グルカゴン、コルチゾールや成長ホルモンのような、血糖値を調整するホルモンが放出されます。これらの物質が脳を刺激します。これらは食事の時の自然な信号です。一晩中血糖値を安定させる睡眠に良い夜間のスナックには、オートミールや全粒シリアル、全粒粉パンやマフィン、その他の複合炭水化物があります。これらの食べ物は、血糖値を維持するだけでなく、脳のセロトニンレベルを上昇させ睡眠を誘発します。 

七面鳥、ミルク、コテージチーズ、鶏肉、卵、ナッツ特にアーモンド等のアミノ酸トリプトファンが豊富な食べ物は、睡眠を助ける働きをすると考えられています。脳では、トリプトファンはセロトニンとメラトニンに変換されるので、自然の睡眠誘発物質です。 

栄養補助食品の観点から、メラトニン5-ヒドロキシトリプトファン(5-HTP)L-テアニンやハーブのカノコソウ(セイヨウカノコソウ)を試したくなるかもしれません。                                                                                          

睡眠薬には非常に大きな問題があるので、不眠症は自然な方法で克服することが重要です。不眠症の治療に使う2つの主要な薬の種類は、抗ヒスタミンとベンゾジアゼピンです。ベネドリルやナイトールのような抗ヒスタミン薬は、市販薬として購入することができますが、バリウムやハルシオンのようなベンゾジアゼピンは処方薬です。抗ヒスタミンとベンゾジアゼピンは短期的には有効ですが、長期的には大きな問題を引き起こします。特にベンゾジアゼピンは、常習性や、多くの副作用があり、異常な睡眠パターンを引き起こすので、長期的な服用を目的としていません。抗ヒスタミン薬も正常な睡眠パターンを阻害します。結果として、睡眠薬を使用する人は悪循環に陥ります。睡眠を誘発するために薬を使うのに、薬がさらに正常な睡眠を妨害するのです。朝に「出かける」準備をする時、コーヒーを大量に飲むことがよくありますが、それが不眠症を悪化させます。多くの健康状態と同様に、自然なアプローチが上手くいくでしょう。

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