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代表的なオメガ3のビーガン供給源

著者:ケイシー・サイデン 理学修士、登録栄養士、公認栄養士、糖尿病療養指導士

今や、健康的な脂肪の日常摂取が体に良いということに異論がある人は少ないでしょう。アボカドトーストがもてはやされたり、サスティナブルな魚の配達サービスが至る所に現れたりと、健康な脂肪への関心が高まる中、簡単な食事への取り入れ方が注目を集めています。多種多様な食物を摂取する、いわゆる「フレキシブル」な食事を実践している方なら、サケ、サバ、カキのような魚介類から(「善玉」脂肪型の)オメガ3脂肪酸をたっぷり摂れるはずです。タラ肝油やフィッシュオイルサプリメントを摂取するのも良いでしょう。ただし、ビーガン またはベジタリアンが1日のオメガ3の推奨量を達成するのは、少々難易度が高いことかもしれません。 

でも、ご心配なく!ビーガンをはじめ、魚介類を食べる習慣がない方や、サプリメントで定期的に補充しない方には、オメガ3脂肪酸の植物源が数多く存在します。

オメガ3とは?

以下、 オメガ3脂肪酸の成分内訳の他、なぜ健康に重要なのか、その効能について簡単にご説明しましょう。脂肪は、細胞膜構造、ホルモン産生、エネルギー貯蔵に不可欠な三大栄養素(タンパク質、炭水化物、脂肪)の一つです。脂肪は、飽和脂肪、一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪に分類されます。オメガ3脂肪酸は多価不飽和脂肪に属し、以下の4種類がその代表的なものです。 

  • α-リノレン酸(ALA)
  • エイコサペンタエン酸(EPA)
  • ドコサペンタエン酸(DPA)
  • ドコサヘキサエン酸(DHA)

広く研究されているこの脂肪群は、トリグリセリド値とコレステロール値を下げることが示されていることから、血栓のリスクを減らし、血圧を下げ、炎症を減らす可能性があります。このような脂肪なら、食事に十分取り入れたいものです。

これらのオメガ3のうち、ALAは「必須」とされています。つまり、食物から摂取すべき栄養素というわけです。ALAは、さまざまな種子類 や豆類に含まれています。ALAの推奨摂取量(RDI)は設定されていないものの、全米医学アカデミーが推奨する1日の摂取量は、成人女性で1100mg、成人男性で1600mgです。他の脂肪酸、EPA、DPA、DHAが体内でALAから変換されるとは、人体の機能にあらためて驚かされます。いかにも確実で優れたシステムのようですね。実はそうでもないのです。問題は、魚に多く含まれる脂肪酸 EPAとDHAが、非常に高い割合でALAから生成されず、せいぜい2〜10%程度しか変換されないことです。 

魚介類を食べる習慣がある人に大きな支障はありませんが、ビーガンをはじめ、フィッシュオイルカプセルのサプリメントで補充したり、代替品を探している人にとっては別問題です。というわけで、残る疑問は、魚を食べないベジタリアンが、植物からEPAとDHAを摂取する方法があるのかということです。さらに、ある程度はEPAとDHAに変換されるALAが豊富に含まれる食物のうち、特に優先すべきものを知ることが大切です。そこで、ビーガン向けのオメガ3摂取法をまとめてみました。

ALAの植物源

ALAは植物だけに存在するため、ビーガンやベジタリアンはもちろん、肉食の方も、ここに挙げる食品を毎週買い物リストに加えれば、毎日の食事や軽食・おやつにさっと振りかけるなど、手軽に取り入れることができます。代表的なALAの供給源と、食事に取り入れるお勧めの方法をご紹介しましょう。

フラックスシード(亜麻仁種子)

フラックスシード は、最も高濃度のALAの供給源の一つです。フラックスシードはすりつぶしたものが吸収されやすいため、全粒で買い求めてその都度すりつぶすか、すりつぶしタイプを購入し、鮮度を保つため冷蔵保存すると良いでしょう。これからは、クラッカーからグラノーラまで、多数の食品にこのスーパーシードが含まれていることがわかるはずです。

フラックスシードオイル

その他の便利な供給源として、コールドプレス製法によりフラックスシードが高品質オイルになります。 フラックスシードオイルは、サラダドレッシングにも、野菜のローストの仕上げにも重宝します。フラックスシードオイルのカプセルも手に入りますが、濃度によっては、1日あたり2〜8錠を飲まないと推奨量が得られないこともあるのが難点です。

チアシード

栄養価が高く、液体に入れると膨らむこの種子は、優れたオメガ3の供給源です。 チアシードは、スムージーに振りかけたり、オートミールを一晩ミルクなどに浸して作るオーバーナイトオーツに加えることができます。

ヘンプシード(麻の実)とヘンプシードオイル

 ヘンプシードに関しては、自然に従うのが一番。 パンケーキ の生地に混ぜたり、アボカドトーストに振りかけてもよく合います。また、ドレッシングやマリネなど冷製料理の調味料として、大さじ1杯のヘンプシードオイルをかけても美味しくいただけます。通常、殻むきのヘンプシードには、平均大さじ3杯の1食分に2090mgのオメガ3脂肪酸が含まれています。 

クルミ

この香ばしいナッツはオメガ3をしっかり供給しながらも、フィッシュオイルサプリメントにありがちな魚臭いげっぷとはもちろん無縁です。健康的な脂肪を損なわないよう、 クルミ を冷蔵保存して、穀物たっぷりのグレインボウルに加えたり、スープにカリッとした歯ごたえを添えるトッピングとしてもお楽しみください。

小麦胚芽

代替粉が大ブームの今、小麦胚芽を使った焼き菓子レシピを目にする機会が増えているかもしれません。小麦胚芽はグルテンフリーではないものの、不飽和脂肪の他、 ビタミンE、 亜鉛、 マグネシウムなどの抗炎症性栄養素が豊富に含まれています。

EPAおよびDHAの植物源

魚売り場を避けて通っている人も、食料品店の通路やサプリメントコーナーで、ビーガン対応のEPAやDHA源が手に入ります。 藻類 は、最もよく知られたEPA・DHAの植物源で、「グリーンゴールド」と呼ばれて珍重されることもあるほど、近年人気が高まっています。一見ぬるっとした海底植物には食欲がそそられないかもしれませんが、ジューススタンドの飲み物やハワイ発のポケボウルに別名で入っているのを知ったら驚く人は多いでしょう。藻類はさまざまな名前で呼ばれています。この海産スーパーフードを見分ける方法は以下の通りです。

海藻または海苔

海藻 は、寿司に使われることが多い藻類の仲間ですが、最近では海藻チップスや海苔スナックシートの他、ゴマ塩にも使用されています。 

スピルリナ

おしゃれなジューススタンドで人気の スピルリナ は、粉末タイプが一般的な青緑色の藻で、クロロフィル含有量が高いため鮮やかな緑色が特徴です。スピルリナにはEPAとDHAが含まれていますが、全体的に脂肪が微量で、実際にはオメガ6脂肪酸が多いため注意が必要です。オメガ3と比較して、オメガ6は過剰摂取すると炎症を起こすおそれがあります。

ビーガン・オメガ3サプリメント

一般に、ビーガンやベジタリアンは、食物源からかなりの量のALA、EPA、DHAを摂取できますが、依然として変換の問題は未解決です。米国の例を挙げると、現状の食事パターンでは、1人あたりの藻類の推奨摂取量には程遠く、しかも、これらの植物性食品の一部には炎症性のオメガ6脂肪酸が多く含まれることに注意が必要です。妊娠中や母乳育児を実践する女性のように、人生において一定の段階で、乳児の脳や目の発達のためにオメガ3の必要性が高まることも考慮すべきでしょう。そのため、自然食材から十分な量を摂取できない方やビーガンにはサプリメントの使用をお勧めします。 

ビーガン・オメガ3サプリメントは、藻類由来のものが多く、通常はオメガ6豊富なヒマワリ油との混合で、ソフトジェルカプセル状で販売されています。中にはDHAのみを含むサプリメントもあり、通常2カプセルあたり500mgのDHAを供給する一方、DHA・EPA共に含むサプリメントは、EPAの含有量がDHAより若干少ないものが一般的です。サプリメントを購入の際は、ビーガン対応と見なされないゼラチンが含まれている場合があるため、必ず成分表示をお読みください。

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