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人気のスポーツサプリメント9種 — 実際に運動パフォーマンスを最大限に引き出すのに役立つのでしょうか。

著者:エリック・マドリッド医学博士

この記事の内容:


プロのアスリートだけでなく、身体の健康や回復力を向上させて体を鍛えることは、多くの人にとっても可能なことです。自分の中のライバルを奮起させてうまく利用し、毎日運動を続けることで、さらなる健康と体力づくりはもちろん、バランスのとれた心と体を目指して前向きに取り組んでいけます。

‌‌‌‌運動がもたらす効果10種

  1. 生活の質の向上
  2. 心血管の健康増進
  3. 血圧降下
  4. 脳の健康と記憶力の向上
  5. ウェルビーイング(心身ともに充実した幸福感)の向上
  6. 骨と筋肉の強化
  7. 関節のこわばりの軽減
  8. 転倒リスクの低減
  9. 睡眠の質の向上

‌‌‌‌主な4種類の運動

週150分以上の適度な運動を取り入れることは、心血管系の健康に効果があるだけでなく、脳や記憶力の他、脳疾患の予防にも有効です。この目標を達成するために、1日30分、週5〜6日の運動を心がけてみてはいかがでしょうか。体を動かすことは、人が取り組めるあらゆる活動の中で、最良かつ最もお金のかからないものの一つです。

スポーツ科学者によると、運動は主に以下の4種類に大別されます。

  • 持久力(ウォーキング、ジョギングまたはランニング、ハイキング、水泳、テニス)
  • 筋力(ウエイトリフティング、レジスタンスバンド、階段昇降)
  • バランス(ヨガ、片足スクワット、プランクなど)
  • 柔軟性(足を前後に開いた姿勢で下半身を鍛えるランジや、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングのストレッチなど)

‌‌‌‌運動の身体的効果

運動が筋力をはじめ体調全般に効果があることはよく知られています。2017年の研究では、「運動は高齢者の筋力、体組成、身体機能、炎症に中程度以上の効果がある 」と結論づけられています。言うまでもなく、その効果は高齢者に限らず、運動習慣のあるすべての人に期待できるものです。それに対し、座りっぱなしの生活は非常に危険で、生活の質を低下させ、寿命を縮めるおそれがあります。

‌‌‌‌運動の精神的効果

研究では、運動することで脳由来神経栄養因子(BDNF、別名アブリニューリン)と呼ばれる脳内の重要なタンパク質が増加することが示されています。このタンパク質は、1982年にイヴ・アラン・バルド博士とハンス・トーネン博士によって豚の脳から初めて単離されました。BDNFは、脳が新しい記憶を形成するのを助け、長期の記憶維持にも重要な役割を果たしています。

2010年の研究では、有酸素運動を習慣化することで、注意力、脳の処理速度、実行機能、記憶力の向上に役立つと結論づけられました。2014年に行われた後続研究では、BDNFが新しい脳のシナプス(神経細胞であるニューロン同士をつなぐ接合部)の形成を文字通り助けることが実証されました。このシナプス形成により新しい記憶が作られます。

さらに、2016年の研究で、運動は認知機能だけでなく、アルツハイマー病やパーキンソン病といった神経疾患の予防にも役立つことが明らかになりました。また、うつ病の症状がある人にも運動が効果的であることはよく知られています。

‌‌代表的なスポーツサプリメント9種

エクササイズやウエイトリフティングなどの運動習慣がある人の多くは、少しでも競争力を高めようと特定のサプリメントを摂取しています。ここでは、その科学的根拠について解説し、以下のサプリメントに関する研究結果を見ていきたいと思います。

  1. βアラニン
  2. 分岐鎖アミノ酸(BCAA)
  3. クレアチン
  4. グルタミン
  5. L-アルギニン
  6. L-カルニチン
  7. マグネシウム
  8. プレワークアウト
  9. ホエイプロテイン(乳清タンパク質)

βアラニン

βアラニンは非必須アミノ酸の一種です。体内で生成できるため非必須とされていますが、生物学的に最適な濃度で生成されていないのではないかという意見もあることから、βアラニンを補給するアスリートが少なくありません。βアラニンは筋肉中のカルノシン濃度を向上させます。このカルノシンは、筋肉疲労の原因となる運動中の酸の蓄積を抑えるのに役立つと考えられています。このサプリメントを摂取している人の多くが運動時のパフォーマンス向上を実感していますが、研究ではどのような結果が報告されているのでしょうか。

2017年の研究では熟練の柔道家23人が評価され、そのうちの半数にβアラニン、残り半数にプラセボが投与されました。まず運動パフォーマンスのベースライン値(研究開始時点の値)が測定された後、4週間にわたって研究が行われ、「4週間のβアラニン補給は熟練の柔道家のパフォーマンスを効果的に高める」という結論が得られました。2013年の研究でも、同じくβアラニンを4週間補給したサイクリストにパフォーマンスの向上が見られました。

その一方で、2017年の後続研究では、「βアラニンの補給により、筋肉疲労に関連する生化学的パラメーターと自覚的運動強度(主観による疲労度の値)は改善されるようではあるが、パフォーマンスの向上に関するエビデンスはそれほど明確ではなかった」と結論づけられています

最終的には、2018年の研究で60歳の男性にβアラニンを投与したところ、「運動能力が向上し、回復後に見られる持久力運動による実行機能の低下が解消された」という結論に達しました。つまり、βアラニンは運動効率の向上を目指す成人向けのサプリメントと言えるでしょう。

推奨用量:ラベル記載の通り

バリン、イソロイシン、ロイシン(BCAA)

バリン、イソロイシン、ロイシンは、分子構造が分岐していることから分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれています。研究では、BCAAを補給することで、筋タンパク合成と除脂肪体重の増加を助け、特に運動後の筋肉回復のサポートと筋肉疲労の軽減に役立つことが明らかになっています。

この他にも、BCAAの効果には次のようなものがあります。

  • 食欲を抑制
  • 免疫系を調整
  • 筋組織の回復を促進
  • 運動持久力を向上

BCAAの天然供給源には、赤身肉、乳製品、豆類、ナッツ・種子類、穀物などがあります。BCAAの推奨摂取量は、運動中と運動直後の回復時に、1時間あたり約2~4gが目安です。

クレアチン

クレアチンは、ウエイトリフターの間で最もよく摂取されているサプリメントの一つです。1990年代に広く知られるようになったクレアチンは、主に筋肉や脳に利用されるアミノ酸の一種です。クレアチンは概ね安全性が確認されており、主として持久力と筋肉量を増やす目的で摂取されています。

2003年の研究では、クレアチンは激しいレジスタンストレーニング(筋肉に抵抗をかける、いわゆる筋力トレーニング)を行った人の総筋肉量を増やすのに役立つことがわかりました。さらに、2011年の研究では、クレアチンの潜在的な効果として、スプリント能力、運動能力、筋肉量の増加の他、グリコーゲン合成の促進や回復力の向上などが報告されました。

L-アルギニン

L-アルギニンもアミノ酸の一種で、タンパク質の構成要素と考えられています。主に赤身肉、魚介類、鶏肉、乳製品に含まれるL-アルギニンは準必須アミノ酸または条件付き必須アミノ酸とみなされ、血管を拡張する作用のある一酸化窒素の前駆体としても知られています。

L-アルギニンは血圧降下に期待できることが研究で示されている他、全身の血流改善に役立つため、アスリートにも有益な効果をもたらす可能性があります。

2015年の研究では、被験者にBCAAとL-アルギニンを投与したところ、この組み合わせが疲労を軽減し、トレーニングを積んだアスリートの運動パフォーマンスを向上させる見込みがあると結論づけられました。2002年の研究では、L-アルギニンが激しい運動後の乳酸とアンモニアの蓄積を抑える可能性があることが示されました。

最後に、2021年の研究では、「L-アルギニンの補給は健常者のVO2max(最大酸素摂取量)増加に期待できる 」という結論に至りました。これは、運動中の酸素使用の重要な指標となるものです。

L-カルニチン

L-カルニチンは筋肉と脳に高濃度で存在する重要なアミノ酸で、エネルギーの生成や代謝にも大きな役割を果たしています。

1995年の研究では、L-カルニチンが運動耐容能(運動負荷に耐えられる能力)の低下した患者の運動能力を改善する可能性があることが示されました。

2006年の研究では、肺疾患患者に1日2gのL-カルニチンを6週間投与したところ、運動テストでプラセボ投与群よりも良好な結果が見られました。さらに、L-カルニチン投与群は、運動中の筋肉内の乳酸濃度が低下していたこともわかりました。

最後に、2000年の研究では、心疾患患者を対象に、L-カルニチンが運動持続時間を改善したことが示されました。

推奨用量:ラベル記載の通り

グルタミン

グルタミンは体内に最も多く存在する遊離アミノ酸の一つで、多くの代謝過程に関与しています。グルタミンは糖原性(とうげんせい)アミノ酸とされています。これは、体がグルコース(ブドウ糖)の形で追加のエネルギー源を必要とする場合、グルタミンをグルコースに変換して必要なエネルギーを供給できる性質を表します。

研究によると、グルタミンを補給した場合、激しい運動をしても回復時間が短く、筋肉痛も大幅に軽減されました。従って、グルタミンは、筋肉の再生と機能の他、適切な免疫機能にも直接影響を与えると言えます。

グルタミンは体内で自然に生成されますが、運動や病気など極度のストレス下にあると不足しちがです。主要なストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されると、グルタミンの貯蔵量が低下すると考えられているのはそのためです。このことから、ストレスが多い時期はグルタミン欠乏に注意することが大切です。

グルタミンの天然供給源には、鶏肉、魚、キャベツ、ホウレンソウ、乳製品、豆腐、レンズ豆、エンドウ豆などが挙げられます。サプリメントの推奨用量:ラベル記載の通り

プレワークアウトサプリメント

プレワークアウト製品はアスリートの間で人気の高いサプリメントで、カリウムマグネシウム、ナトリウムなどの基本的な電解質に加えてビタミンB群も含まれています。この他にも、多くの製品にカルニチンβアラニンクレアチンが配合されています。また、カフェインタウリンもパフォーマンスを後押しする一般的な成分です。そのため、カフェイン過敏症の方にはプレワークアウトサプリメントはお勧めできません。特に、夕方以降に運動する場合は使用を避けましょう。

カフェインは、運動パフォーマンスと持続時間を向上させるのに役立つことがわかっています。2013年の研究では、運動の1時間前にカフェインを摂取すると、持久力と運動パフォーマンスが向上すると結論づけられました。さらに、2013年に行われた別の研究の結論は、「カフェインの急性摂取は、レジスタンストレーニングのパフォーマンスを限界まで向上させるだけでなく、自覚的運動強度と筋肉痛を軽減する」というものでした。つまり、運動前にカフェインを摂取した人は、持久力が向上した上に、運動時の筋肉痛を感じにくくなったのです。

多くのアスリートが運動前のサプリメント習慣にカフェインを取り入れているのはこれが理由のようです。

マグネシウム

マグネシウムは、体内で350種類以上の化学反応に関与する重要なミネラルであり、酵素の補因子でもあります。緑色葉野菜などマグネシウムを多く含む食品を十分に摂取することは健康維持に不可欠ですが、食事だけでは不十分で、サプリメントが必要なケースもよくあります。

その上、薬剤の中にはマグネシウム欠乏のリスクを高めるものがあるため注意が必要です。例えば、胃酸抑制薬(オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジンなど)や利尿薬(フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジドなど)がその代表です。

マグネシウム欠乏に多い症状:

  • 筋けいれん
  • まぶたのけいれん
  • 心臓の動悸
  • 便秘
  • 過活動膀胱

日常的に運動をして汗をかく習慣がある人はマグネシウムが不足しがちです。また、慢性的なストレスもマグネシウム濃度を低下させます。これを踏まえて、野菜を中心とした食事はもちろんのこと、マグネシウムのサプリメント摂取をお勧めします。ちなみに、スポーツドリンクは、その宣伝文句とは裏腹に通常マグネシウムの含有量はわずかです。

推奨用量:マグネシウムキレート(アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム)を1日125~500mg。軟便が出る場合は用量を減らしてください。なお、酸化マグネシウムのサプリメントも推奨できますが、キレート型ほど吸収が良くないのが難点です。

ホエイプロテイン(乳清タンパク質)

ホエイプロテインは、日常的な運動習慣のある人に愛用者の多いサプリメントで、体重維持または減量を図る際のミールリプレイスメント(食事代替)としてよく使用されています。ホエイは筋肉増強を目指す人にも人気の高いタンパク源です。

主なホエイプロテインのメリット

  • 優れたタンパク源
  • 減量を促進
  • 筋成長
  • 血圧降下
  • 血糖値降下
  • コレステロール降下
  • 肝臓の毒素排出を補助
  • 空腹感や食べたいという衝動の抑制を促進

2017年の研究では、ホエイプロテインがマラソンやアマチュアランナーの怪我のリスクを抑えるのに役立つことが示され、British Journal of Sports Medicine誌に掲載された2018年の研究では、ホエイプロテインの補給が筋力と筋肉量の向上に役立つことが示されました。液体によく馴染むホエイプロテインは果物や野菜のスムージーの材料としても最適で、私自身よく摂取しているサプリメントの一つです。

推奨用量:ラベル記載の通り

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