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健康

ベジタリアンに必要なサプリメントトップ6

8月 22 2018

執筆者: エリック・マドリード医学博士

この記事に含まれるもの:

人々がベジタリアンまたはビーガンになろうと選択する理由は様々です。宗教的または政治的な信念に基づいてそうする人がいる一方、健康のためにそうする人もいます。方向転換を始めたばかりの人にとっては特に、肉や他の動物由来製品を控えることは自制と忍耐を必要とするかもしれませんが、多くの人はその価値があると感じ、生涯その食生活に従います。

ベジタリアンは肉を大量に食べる人よりも長生きの可能性がある証拠がいくつかあります。しかし、理由は肉自体とほとんど関係がないかもしれません。ベジタリアンの寿命の長さは、実際には他の健康的な生活習慣に関連している可能性があります。ベジタリアンやビーガンは、一般的により頻繁に運動をし、過剰なアルコールを避け、たばこを控える傾向があります。ベジタリアンは非ベジタリアンよりも体重が軽い傾向があり、これが高血圧や糖尿病などの慢性疾患の発症率に大きく関わっています。

ベジタリアンは肉を食べない人という意味ですが、菜食主義の中にはさまざまな制限があります。ベジタリアン協会は4つの菜食主義者グループを挙げています:

  • ラクトオボベジタリアンは、植物ベースの食生活ですが、乳製品や卵も摂取します。
  • ラクトベジタリアンは、植物ベースの食生活で、乳製品を摂取します。卵を避けます。
  • オボベジタリアンは、植物ベースの食生活で、卵を摂取します。乳製品を避けます。
  • ビーガンは植物ベースの食生活で、卵や乳製品を避ける「厳格な菜食主義者」です。ビーガンの人は、通常、革のような動物性の製品を使用したり着用したりすることを控えます。  

菜食主義はここ数年でますます一般的になってきています。食事から肉や動物製品をカットすることを選んだ場合は、バランスの取れた食事を維持し、不足している可能性のある栄養素を供給する対策を講じることが非常に重要です。

身体に必要な栄養素

Mark Hyman博士によると、菜食主義者にはいくつかの非常に重要な栄養素が不足していることが多いそうです。ベジタリアンやビーガンは、ほぼ植物だけを摂取するでしょうし、植物は健康にとって不可欠ですが、以下の栄養素の摂取を確認することも重要です。

カルシウム

体内で最も豊富なミネラルはカルシウムで、これは非常に需要の高い栄養素です。それは、血管機能、筋肉機能、神経伝達をサポートし、骨強度に必要とされます。国立衛生研究所は、「菜食主義者は植物由来製品の消費量が多いため、食物制限のない人よりもカルシウムの吸収量が少ない可能性がある。一方で、ビーガンは乳製品を避けるビーガンにおいては、十分なカルシウムを得ることができない人もいる」と報告しています。同じ記事上で、「EPICオックスフォード」の研究では、骨折リスクは肉食者、魚食者、ベジタリアンでは類似していましたが、ビーガンでは平均カルシウム摂取量が低いためにリスクが高くなる、と述べられています。また、100グラムのケールには100 mgのカルシウムが含まれ、100 mlのミルクには約125 mgのカルシウムが含まれる、というのは興味深い事実です。

カルシウムはミルク、ヨーグルト、チーズに含まれていますが、以下のような非乳製品の食品源にも含まれます。

  • ケール
  • ブロッコリー
  • クレソン
  • バタースカッシュ
  • ホウレン草
  • チンゲン菜
  • カブの葉
  • 豆腐
  • キャベツ
  • ココナッツウォーター

菜食主義者が食事中に十分なカルシウムを消費していない場合、カルシウムサプリメントの検討は非常に重要です。推奨用量: 1日に500〜1,000 mg。

食事中のの量が少ないと、貧血だけでなく他の健康上のリスクも生じます。 鉄欠乏による貧血が一般的です。これは月経が重い女性や、痔核、大腸ポリープまたは大腸癌のある人に起こり得ます。原因が特定されたら、医師は鉄補給を勧めるかもしれません。鉄を摂取するときは、鉄の吸収を改善し、鉄の副作用である便秘の軽減に役立つビタミンCも摂取する必要があります。

健康的な量の鉄は、脳機能の向上、体温調節のサポート、慢性疾患の予防を促進します。鉄は次の食品に含まれています。

十分な量の鉄の獲得には鉄サプリメントが必要な場合もあります。Journal of Research in Medical Sciencesのある記事中では、「鉄欠乏症は貧血の有無にかかわらず存在する可能性があります...軽度および中等度の鉄欠乏性貧血でさえ、認知発達、免疫機構および仕事能力に影響を与える機能障害と関連している可能性があります 」と述べられています。

 菜食主義者は、食生活から摂取している鉄の量に特に注意する必要があります。不確かな場合は、完全血球数(CBC)、フェリチンおよび鉄分を含む血液検査を医師に依頼してください。過剰な鉄が体内に蓄積されるヘモクロマトーシスを患っている人は、医療関係者が指示しない限り鉄の補給を避けるべきです。推奨用量:ラベルに記載の通り。タブレットやグミの形状で入手できます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は魚油に含まれることで有名ですが、この必須脂肪酸の非動物起源があります。オメガ3脂肪酸は、主にエイコサペンタエン酸(EPA)およびドコサヘキサエン酸(DHA)から構成されます。これらの脂肪酸は筋肉、脳、血管の健康の補助に必要です。Nutrition Journal の2014年のある研究によると、アメリカ人や世界中の人々の大半は必要な脂肪酸を食事で十分に摂取していません。これらの重要な栄養素は、クルミチアシードフラックスシードヘンプシード、アボカド、および納豆などの様々な菜食主義の食品源で見つけることができます。

Future Scienceの2017年の研究は、オメガ3脂肪酸が心臓病につながる炎症を軽減できることが分かりました。同年のアテローム性動脈硬化症の別の研究では、血液中のオメガ3のレベルが高いほど、心臓病による死亡率が30%を最大値として低下する可能性があることが示されました。

オメガ脂肪酸はまた、細胞増殖にとって重要です。オメガ3の不足は、ベジタリアンよりもビーガンに多く見られます。国立衛生研究所は、「オメガ3の欠乏は、ざらついたうろこ状の皮膚と赤く腫れたかゆみのある発疹を引き起こす可能性がある」と述べています。血液希釈剤を使用している場合、オメガ3補給の開始前に必ず医師に相談してください。推奨用量:毎日1,000〜2,000 mg。

ビーガンの代替品を求めている人には、フラックスシードヘンプオイルココナッツオイルを検討してください。

プロテイン

タンパク質は、組織、筋肉、および細胞の構築といった、多くの身体機能を担う重要な栄養素です。菜食主義者であると言うと、「どうやってタンパク質を確保していますか?」という質問を頻繁にされるでしょう。肉は豊富なアミノ酸とタンパク質を食事に加える最も簡単な方法ですが、菜食主義者の食事にも適切な量のタンパク質が存在します。

優れた高タンパク質食品には以下のようなものがあります:

例えば、170グラムの肉には44グラムのタンパク質が含まれ、1カップ(236ミリリットル)のピントビーンには41グラムのタンパク質が含まれます。明らかにほとんどの場合、植物ベースの食生活からでも適切なタンパク質を摂取することができます。植物ベースの食品からは繊維というメリットもあります。

しかし、ニューヨークタイムズのベストセラー著者Mehmet Oz博士の論文によれば、タンパク質が少なすぎると、代謝が落ちることに加えて、疲労、虚弱および筋肉の減少を引き起こす可能性があります。「これはまたあなたの免疫システムを弱めるため、毎日1食につき少なくとも25グラムのタンパク質が必要で、1日当たり75グラムのタンパク質が必要です」と博士は言います。

プロテインパウダーは、十分な摂取量を確保したい人にとっては良い選択肢です。ホエープロテインパウダーは、乳製品を摂取する人に適しています。乳製品を避けたい人には、通常、米タンパク質および/またはエンドウ豆タンパク質から作られたビーガンプロテインパウダーもあります。

ビタミン B-12

ビタミンB-12は、食生活では見過ごされがちですが、この重要な栄養素の不足は健康に有害です。国立衛生研究所によると、「ビタミンB12は、体の神経および血液細胞を健康に保ち、すべての細胞の遺伝物質であるDNAを作るのに役立つ栄養素です。 ビタミンB12はまた、疲労感や虚弱を引き起こす巨大芽球性貧血と呼ばれる貧血を予防するのに役立ちます。ビタミンB12は、卵、牛乳、チーズ、肉、魚、甲殻類および家禽類に含まれています。これらの食品の多くはベジタリアンやビーガンの食事には含まれませんが、ビタミン/サプリメントの他にもビタミンB12を摂取する方法があります。ヨーグルト、植物ベースの栄養強化ミルク、強化シリアルはすべて素晴らしいソースです。ビーガンは通常、乳製品フリーの強化ミルク、肉代用品、栄養酵母を通じてビタミンB-12を摂取することができます。

推奨用量: ビタミンB12サプリメントは、菜食主義者の多くが毎日500mcg〜2,000mcgの用量で服用しています。

ビタミンD

ビタミンDは非常によく知られたビタミンで、「太陽のビタミン」というニックネームで通っています。骨および歯の健康の促進、免疫および神経系のサポート、インスリンの調節サポート(糖尿病管理に有益です)など、体内で多くの役割を果たします。心臓と肺の健康もビタミンDによって助けられますが、世界では5人に4人が不足しています。ビタミンDを含む食品には、さまざまな種類の魚、卵、牛乳が含まれていますが、菜食主義的でビーガンに対応した強化大豆、、アーモンド、ヘンプミルク、キノコにも含まれています。多くの場合、食物源から毎日200〜400IUの摂取が期待できます。多くの場合、日光やサプリメントも必要とされます。

ビタミンD欠乏は危険です。国立衛生研究所の別の記事では、「成人では、ビタミンD欠乏症が骨軟化症につながり、骨が弱くなる可能性があります。骨の痛みや筋肉の衰弱の症状は、不適切なビタミンDレベルを示す可能性がありますが、このような症状は分かりにくく、初期段階では検知されません。

ビタミンDの状態をチェックするために血液検査を行うことは、ベジタリアンやビーガンだけでなく、すべての人にとって重要です。また、65歳以上のほとんどの女性には、医師が骨減少症および骨粗鬆症と呼ぶ骨が弱くなる症状をチェックするため、骨密度スクリーニングテスト(DEXA Scan)を受けることが推奨されています。推奨用量:毎日1,000〜5,000IU。カプセル液体またはグミビタミンとして摂ることができます。

結論

どのような食生活の選択をするかに関わらず、口にする食品や不足しているまたは足りている栄養素について勉強し、十分に理解する必要があります。ベジタリアンは特に、通常は肉や動物の食品を介して得られるビタミンやミネラルを確実に摂取できるように注意する必要があります。どの栄養素が不足しても体と心に害を及ぼしかねません。特定の食事パターンを選択した場合は、医師に相談するのが確実であり、栄養不足の検査を検討するといいかもしれません。

参照:

  1. Special Thanks for Shelby Campbell BS,  who helped me conduct research for this article
  2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
  3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
     https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
  5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
  6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  8. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  9. http://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer
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