2020年は、全世界の人々にとって試練の一年となりました。この未曾有の事態に直面する中、誰もが自分自身と周囲の人々の健康維持に努めています。このような試練やストレスに対処できる心と体を保つには、バランスのとれた栄養価の高い食事や、適度な運動を心がけることが何より大切です。その他にも、最適なウェルネスを目指す多くの人々の生活で重要な位置を占めるのが栄養補助食品です。そこで、2020年を代表するiHerbのサプリメントのトップ5をご紹介しましょう。

5. ビタミンD

この世に、健康と免疫系を最適な状態に保つのに役立つビタミンが一つあるとすれば、それはずばりビタミンD(ビタミンD3すなわちコレカルシフェロールなどの総称)です。かつては、ビタミンD欠乏というと、骨疾患のくる病が連想されたものでしたが、現在では稀少な病気であることから、一般にビタミンD欠乏例は少ないとされています。

体に不可欠なこのビタミンの良い点は、日光に当たると体内で作られることです。これは、太陽の紫外線B波(UV-B)が、皮膚の特殊なコレステロールに反応してビタミンDホルモンを生成するためです。

ビタミンDを十分摂取することで得られる健康効果は、過去10年に行われた多数の研究で示されています。これらの研究でわかったのは、血中ビタミンD濃度が高い人は、心臓発作、乳がん、大腸がん、多発性硬化症、1型・2型糖尿病、高血圧をはじめとする健康障害のリスクが低いことです。また、ビタミンDは上気道感染症(かぜ症候群)の予防にも効果があるようです。

2020年の研究では、「ビタミンD補給は安全であり、急性呼吸器感染症全般の予防に効果が見られた」と結論づけられています。

ビタミンDの欠乏率

私の診療所は年間300日以上の晴天に恵まれる南カリフォルニアにあるのですが、それでも患者の5人に4人(80%)が臨床的なビタミンD欠乏症です。ちなみに、血中ビタミンD濃度が30ng/mL(ナノグラム/ミリリットル)すなわち75nmol/L(ナノモル/リットル)以下の場合、ビタミンD欠乏とされます。

ビタミンD欠乏が及ぼすリスク

高血圧症:成人の4人に1人が高血圧とみられています。つまり、全世界の10億人が高血圧であり、心臓発作、うっ血性心不全、脳卒中の主要な危険因子となっています。高血圧の原因はさまざまですが、ビタミンD濃度が低い男性は高血圧になる可能性が6倍に跳ね上がり、女性の場合、ほぼ3倍その可能性があるという研究結果があります。血圧管理には、健康体重の維持、果物や野菜を多く含む食事、日常的な運動習慣などが役立ちます。ただし、ビタミンDを補給することで血圧が下がるという研究結果は出ていません。主治医に相談せずに自己判断で降圧剤(血圧降下剤)の服用を中止するのはやめましょう。

心臓発作:米ハーバード大学の研究では、血中ビタミンD濃度が高い人は、低い人と比べて心臓発作のリスクが80%低いという結果が出ています。

また、ドイツで行われた研究では、ビタミンD濃度が低い人は、高い人に比べて、心臓突然死で亡くなる可能性が5倍も高いことが示されました。この他にも多数の研究で同様の結果が示されています。

ビタミンD欠乏に伴うその他の疾患

ビタミンD濃度が低い人は、以下のような疾患や健康状態のリスクが高いことが多くの研究で示されています:認知症、脳卒中、末梢動脈疾患、乳がん、大腸がん(結腸がん)、前立腺がん、卵巣がん、膵臓がん、線維筋痛症、転倒、骨折、多発性硬化症、全身性エリテマトーデス(SLE、別名ループス)、関節リウマチ、ぜんそく、自閉症、乾癬(かんせん)など。

ビタミンDの毒性の有無

ビタミンDに毒性があるとしても、1日の摂取量が10000 IU以下であれば稀です。なお、進行性慢性腎臓病、高カルシウム血症(カルシウムの血中濃度が非常に高い状態)、リンパ腫などのある方は、ビタミンDを補給する前に主治医に相談することが大切です。

ビタミンD濃度を測定

医師に血中ビタミンD濃度を測定してもらいましょう。それに必要なのは、血液検査で25-OH(25−ヒドロキシ)ビタミンD濃度を測定することです。ほとんどの検査機関では、30ng/mL(75nmol/L)〜100ng/mL(125nmol/L)の範囲であれば正常値と報告されます。ただし、最適な血中ビタミンD濃度を目指すなら、50~100ng/mL(125~225nmol/L)が理想です。

ビタミンDが欠乏している成人の大半は、ビタミンD(コレカルシフェロール)を1日2000~5000 IU摂取する必要があります。中には、さらに高用量が推奨される方もいるでしょう。毎日1000 IU摂取すると、血中ビタミンD濃度が平均10ng/mL(12.5mmol/L)上昇します。なお、妊娠中の女性は産婦人科医に、授乳中の方は小児科医にご相談ください。

4. コラーゲン

筋肉、骨、皮膚、腱などは主にコラーゲンで構成されています。コラーゲンは人体に最も多く存在する種類のタンパク質です。具体的には、コラーゲンは人体の全タンパク質の30~35%を占めています。結合組織としても知られるコラーゲンタンパク質は、皮膚を安定し、関節の動きと柔軟性を維持するという役割を担っています。さらに、コラーゲンは皮膚に弾力を与えます。

年齢を重ねると肌の弾力が失われ、シワが増えていきます。これにはさまざまな原因があり、その一つがコラーゲン生成力の低下ですが、生活のストレスや酸化ダメージも大きく関与しています。メラニンが多い人は、紫外線によるダメージを受けにくく、私が「メラノプロテクション」(メラニン保護)と呼ぶ状態にあります。一方、メラニンが少ない人は、紫外線のダメージを受けるリスクと早期老化のリスクが高くなります。

コラーゲンサプリメントは通常、以下の3種類に大別されるアミノ酸から成ります。

  • 必須アミノ酸
  • 条件付き必須アミノ酸
  • 非必須アミノ酸

コラーゲンは、アミノ酸を十分に摂取したいものの、グルテンや乳成分を含まないサプリメントを希望する方に最適です。

科学的には、これまで28種類以上のコラーゲンが特定されています。とはいえ、人体のコラーゲンの90%は、1型、2型、3型、5型です。

コラーゲン破壊の原因

35歳を過ぎると、コラーゲン濃度が下降し始めます。コラーゲンの破壊や減少を引き起こす生活習慣の第1位は喫煙です。喫煙者が実年齢よりも老けて見えるのは主にそれが原因です。また、強い日光に長時間当たるなど、頻繁に日焼けするとコラーゲンにダメージを与えます。抗酸化物質が少なく、糖分の多い食事も同様です。

コラーゲン生成を促進する食物

  • ビタミンAが豊富なニンジン、サツマイモ、杏子(アプリコット)、卵など
  • ケール、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの緑色葉野菜
  • 軟骨の生成に不可欠な硫黄を多く含むタマネギやニンニク
  • 抗酸化作用のあるブルーベリーやラズベリー
  • コラーゲン生成に必要なビタミンCを豊富に含むオレンジやイチゴ
  • ビタミンCが多く含まれるピーマン
  • ナッツ類、特にアーモンドクルミ、また、種子類もアミノ酸が豊富
  • ボーンブロス(骨スープ)はコラーゲンの成分を含有

コラーゲン、関節、骨の健康

コラーゲンを補給することで、関節を最適な状態に維持し、骨強度を高めるのに役立つことが科学研究でわかっています。また、健康的な食事と運動も関節の健康には欠かせません。コラーゲンに期待できる効能は以下の通りです。

  • 関節炎による痛みや関節軟骨の改善
  • 骨減少症や骨粗しょう症(こつそしょうしょう)患者の全体的な骨強度を向上
  • 腱強度を向上するという研究結果

コラーゲンと皮膚の健康

コラーゲン補給は、皮膚にさまざまな効果をもたらすことが研究で示されています。30代半ばになると、年間およそ1%ずつコラーゲンが減少し始めると推定されています。コラーゲン補給が推奨されるのはそのためです。さらに、コラーゲンには、以下のような作用を後押しすることが研究で示されています。

  • 使用3ヶ月で早くも女性のセルライトを減少
  • 肌にハリを与え、若々しい印象の肌に
  • エイジングケア効果
  • 爪や髪の成長を向上

最後に、コラーゲンは腸の健康サポートも促進します。その主な理由は、経口コラーゲンサプリメントに多く含まれるアミノ酸であるグルタミン(グルタミン酸)にあります。グルタミンは腸内の善玉菌にいわば「エサ」を与えます。リーキーガット(腸漏れ)について、また、腸の健康を改善するその他の方法についてはこちらをご覧ください。

経口コラーゲンサプリメントはさまざまな処方の製品が販売されています。牛由来のコラーゲンもあれば、海洋性(魚)のものもあります。コラーゲンサプリメントの利用者の多くは、1日3000~5000mg以上摂取しています。最適なコラーゲン生成を目指すなら、併せてビタミンCを1000~2000mg摂取することをお勧めします。

3. ホエイプロテイン(乳清タンパク質)

タンパク質は、あらゆる生命の発達と機能に欠かせない栄養素です。タンパク質は、その成分として知られているアミノ酸で構成されています。世界的に見て、発展途上国ではタンパク質欠乏が入院患者の30~40%を占めることから、健康上の懸念が高まっています。これは主に、食事によるタンパク質の摂取不足が原因です。タンパク質を多く含む食物の代表として、牛・豚肉、鶏肉、魚介類、卵、チーズ、種子類、(カボチャの種、ゴマ、ヒマワリの種)、豆類(インゲン豆、うずら豆、黒豆、大豆)などが挙げられます。

ホエイプロテイン(乳清タンパク質)は、チーズの製造過程で発生する液体部分の副産物で、分岐鎖アミノ酸や必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、ホエイプロテインは、免疫系を強化する免疫グロブリン、機能性ペプチド、抗酸化物質も含んでいます。ちなみに、牛乳のタンパク質の割合はホエイ20%、カゼイン80%ですが、ヒトの母乳はホエイ60%、カゼイン40%です

多くのアスリートやウエイトリフターが摂取するホエイプロテインですが、誰でも摂取できるタンパク質です。ホエイは、体重維持や減量を目指す人のミールリプレイスメント(代替食)としてよく利用されています。また、筋肉増強を図る人にも人気のタンパク源であるホエイは、食欲を抑えるのにも役立ちます。

ホエイプロテインの健康効果

  • 優れたタンパク源
  • 筋成長をサポート
  • 血圧降下サポート
  • 血糖値降下サポート
  • コレステロール値降下サポート
  • 肝臓の毒素排出を補助

British Journal of Nutrition誌に掲載された2010年の研究では、肥満の被験者を対象に、コレステロール値、血糖値、インスリン濃度に対するホエイの効果が評価されました。ここでは、ホエイが、グルコース(ブドウ糖)およびカゼイン(ホエイと同じく乳に含まれるタンパク質成分)と比較されました。同研究は12週間にわたって行われましたが、終了までに体重の変化は見られませんでした。ただし、ホエイプロテインを摂取した被験者群では、血清トリグリセリド(中性脂肪)値、総コレステロール値、LDL(悪玉)コレステロール値が低下しました。さらに、空腹時インスリン濃度も低下しました。インスリン濃度が高いのは高血圧や心疾患の危険因子であるため、これは喜ばしい結果です。

最後に、2017年の研究では、2年前に減量手術を受けた女性34人が評価対象となりました。その女性被験者の半数は低カロリー食とホエイプロテインを摂取し、残りの半数は低カロリー食のみを摂取しました。その結果、体重は両群とも減少したものの、脂肪減少に関してはホエイプロテイン摂取群の方が顕著なことがわかりました。

ホエイプロテインは、果物や野菜のスムージーに加えるのに最適です。他にも、水や各種ミルクをはじめ、オートミールに混ぜるのも良いでしょう。推奨用量:ラベル記載の通り。

2. プロバイオティクス

プロバイオティクスのサプリメントは、腸の健康向上を図るために摂取される有益細菌です。今から2000年以上前、古代ギリシャの医師ヒポクラテスは、「すべての病は腸から始まる」という言葉を遺しています。この基礎を踏まえ、腸の健康を確保することは、総合的な健康とウェルネスを手に入れる上で極めて重要です。

そのことからも、抗生物質や制酸薬など、腸の健康に悪影響を及ぼす薬剤には注意が必要です。さらに、栄養価の高い食品が少なく、糖分や加工食品が多い食事を続けていると消化器症状を招きやすく、自己免疫疾患などさまざまな全身疾患のリスクが高まるおそれがあります。

プロバイオティクスの健康効果

  • 消化器障害を緩和
  • 乳児疝痛(コリック。いわゆる黄昏泣き)軽減をサポート
  • 過敏性腸症候群(IBS)の管理
  • クローン病および潰瘍性大腸炎の管理
  • 尿路感染症の予防
  • 酵母感染症の予防
  • クロストリジウム・ディフィシル感染症の予防をサポート
  • 自己免疫疾患(関節リウマチ、全身性エリテマトーデス、多発性硬化症など)の予防をサポート
  • うつ病や不安症状の軽減を補助

2015年の研究では、上気道感染症の予防に、プロバイオティクスがプラセボよりも有益である可能性が示唆されました。これは、免疫系の最大80%が腸管に集中していることを考えれば当然と言えるでしょう。

プロバイオティクスは、カプセル、チュアブル、パウダーはもちろん、グミ状のものも販売されています。プロバイオティクスは、免疫系が正常に機能するあらゆる年齢層に安全であるとされています。免疫力が低下している方は、プロバイオティクスを摂取する前に主治医にご相談ください。私が個人的に選ぶとすれば、より安定性が期待できる冷蔵保存可能な処方が一番です。

推奨されるプロバイオティクスの1日の最低摂取量は、子供から大人まで通常50億CFU(コロニー形成単位)です。青年期〜成人期なら、最大1000億CFUを1日1〜2回摂取しても良いでしょう。

1. オメガ3脂肪酸/フィッシュオイル

オメガ3脂肪酸は、PUFA(多価不飽和脂肪酸)としても知られています。人間の健康に重要な役割を果たすオメガ3脂肪酸は、心臓、脳、腸、関節などの健康に多くの利点があると考えられています。研究によると、レゾルビン(オメガ3の代謝物)は、炎症値を低下させるのに役立つ物質であるとされています

オメガ3脂肪酸の成分は以下の通りです。

アメリカ心臓協会(AHA)は、水銀含有量の少ない魚100gを週2回食べることを推奨していますが、アメリカ人の90%はその推奨量を満たしていません。この推奨量なら、EPA/DHAが週に約1750mg摂取できます。また、2014年の研究では、アメリカの成人の大多数が、オメガ3脂肪酸の1週間の推奨摂取量を満たしていないことが確認されました。アメリカ以外でも、オメガ3脂肪酸の摂取量が不足している例は世界中に見られます。

オメガ3脂肪酸の効果が期待できる疾患や目的は以下の通りです。

  • ADHD(注意欠陥多動症)
  • 不安
  • 関節炎による痛み
  • ぜんそく
  • うつ病
  • 心疾患
  • トリグリセリド(中性脂肪)減少を促進
  • 片頭痛予防
  • 外傷性脳損傷の回復

特に、ベジタリアンやヴィーガン食を実践している方は、海藻フラックスシードクルミ、大豆、チアシードヘンプシード、枝豆、インゲン豆などを十分摂取するように心がけましょう。そうすることで、必須脂肪酸の最適な血中濃度の維持につながります。

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