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栄養

食事に取り入れたい健康的な脂肪トップ3

5月 8 2019

この記事の項目:

過去10年以内に、栄養科学と医学に根本的な変化がありました。比較的最近まで、あらゆる脂肪が非難され、脂肪を摂ると体重増加や心臓病などの疾患を引き起こすなどと言われていたものです。低脂肪製品が主流の当時は、健康を追求するあまり完全無脂肪の食事を実践する人もいたほどです。

現在、特定の脂肪は健康に不可欠であることが認められ、適切なタイプの脂肪は、むしろ心臓をダメージから保護するのに役立つ可能性もあります。食品にはさまざまな種類の脂肪が存在し、誤報も多いため、栄養価の高い食事を計画する際には、有益な脂肪の種類を把握することが大切です。

食事で摂る脂肪がどのように健康に役立つのでしょう?

適切な食物脂肪を摂取することは、体が正しく機能するために欠かせません。細胞の外被であり、神経を覆う鞘でもある細胞膜の構成に重要な役割を果たす脂肪は、ビタミンミネラルの吸収を助け、適切な血液凝固と筋肉の動きになくてはならないものです。

一般に食事に含まれる脂肪の種類とは?

食物脂肪には、トランス脂肪、飽和脂肪、不飽和脂肪など主要な種類がいくつかあります。

トランス脂肪は水素化の副生成物であり、体に良い液体油を固体に変える過程を経て形成されます。このタイプの脂肪は、フライドポテトなどの揚げ物や市販の焼き菓子をはじめ、クラッカー、クッキー、ケーキといった包装食品など、部分硬化油を使用する製品に含まれています。この種の脂肪は炎症を引き起こしたり、コレステロールを増加させるなど、心血管疾患のリスクを高めます。トランス脂肪はインスリン感受性を低下させ、糖尿病のリスクも高めます。健康上のリスクのためトランス脂肪を正式に禁止している国は少なくありません。

飽和脂肪は、ケトダイエットや高脂肪食に取り入れられることが多いものですが、摂取を制限すべき脂肪です。飽和脂肪の代表例として、ベーコンなどの赤身肉やココナッツオイルの他、ヨーグルトや全乳などの全脂肪乳製品があります。

不飽和脂肪には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。この種の脂肪は、体の炎症全般を抑えるのに役立つことが研究で証明されています。また、コレステロールを下げ、心血管疾患のリスクを軽減します。不飽和脂肪は果物、野菜、ナッツ、種子由来のものが大半です。アボカド、チアシードピーナッツバターオリーブオイルは、いずれも健康的な不飽和脂肪源です。

オメガ3脂肪酸は、多価不飽和脂肪類の一部で、体に欠かせない脂肪です。体が産生できないオメガ3脂肪酸は、食物から摂取するしかありません。血管の弛緩と収縮を調節するホルモンを体が産生するのを助けるオメガ3は、遺伝子発現も後押しします。オメガ3は心臓疾患や脳卒中を予防することが示され、動物研究では、特定の慢性疾患のリスクを減らすのに役立つ可能性が示唆されています。付随研究では、オメガ脂肪酸がループス(狼瘡)や湿疹といった症状の管理に役割を果たすことが考えられると示されています。この脂肪酸は、魚とナッツ類に含まれています。

健康に良い脂肪を手軽に供給できる食品とは?

クルミMCTオイルオリーブオイルは体が必要とする健康的な脂肪やその他の栄養素を供給し、いずれも食事に取り入れやすい食品です。例えば、クルミは朝や午後のスナックとして楽しんだり、サラダのトッピングにしたり、刻んで自家製の焼き菓子に加えたりすることもできます。MCTオイル、すなわち中鎖トリグリセリドオイルはケトダイエットの定番で、料理にかけたり、コーヒーやスムージーに入れたり、ソースやサラダドレッシングに加えることもできます。エキストラヴァージンオリーブオイルは調理やオーブン料理に使用したり、サラダ、パン、パスタにかけても美味しくいただけます。

食事で摂るクルミの健康効果とは?

クルミは、特に野菜中心の食事を実践する人にとって主要なオメガ3脂肪酸供給源です。植物源から吸収されるタイプのオメガ3脂肪はαリノレン酸と呼ばれます。αリノレン酸を1日1g摂取すると、心血管疾患による死亡リスクが10%も低下する可能性があると研究で示されています。男性は1日1.6g、女性は1日1.1gのαリノレン酸を摂取することが推奨されています。クルミは他のナッツ類と比べて高濃度のαリノレン酸が特徴で、1食あたり30gのクルミに2.5gのαリノレン酸が含まれています。

クルミには、ガンなどの疾患を予防する極めて高濃度の抗酸化物質が含まれています。クルミの薄皮は、ビタミンEメラトニン、ポリフェノールの宝庫です。これらの抗酸化物質が酸化ストレスから体を保護します。食事でクルミを摂取すると、LDLコレステロールを原因とするダメージの予防を期待できることが研究で示されました。これは、アテローム性動脈硬化の抑制に役立ちます。

クルミは、全身の炎症を抑える役割を担っていることが研究で示唆されています。炎症は、心血管疾患、アルツハイマー病、2型糖尿病などの疾患の主要な要因です。クルミにマグネシウムとαリノレン酸を組み合わせることで炎症を抑えると考えられ、特異なアミノ酸であるアルギニンと、エラジタンニンと呼ばれる特殊なポリフェノールが炎症抑制に作用すると仮定されています。

食事で摂るMCTオイルの健康効果とは?

中鎖トリグリセリドオイル、略してMCTオイルは、大半の人が十分な量を摂取できないタイプの重要な脂肪源です。食事に含まれる脂肪の大部分は長鎖トリグリセリドです。長鎖トリグリセリドとは対照的に、中鎖トリグリセリドは体に応じてそれぞれ異なった形で処理され、炭水化物のように代謝される傾向にあります。体が、まずエネルギーのために炭水化物を使い果たすように、主要な燃料源として中鎖トリグリセリドも使い果たします。つまり、体が中鎖トリグリセリドを燃料として急速に使い果たすため、脂肪として蓄えることは稀です。中鎖トリグリセリドが脂肪減少のための重要な鍵である可能性が研究で示されています。

中鎖トリグリセリドは体が燃焼するカロリー量を増加させることが示されており、ケトンも増産させます。食事にMCTオイルを取り入れると、代謝を高めることで減量に役立つ可能性があり、ケトダイエットの実践者が長期間ケトーシス状態を維持するのを後押しすることが考えられます。中鎖トリグリセリドに含まれるタイプの脂肪は、他の脂肪より長期間にわたって満腹感を維持できるよう助けます。すなわち、効果的な食欲抑制作用が期待できることを示唆しています。

他の健康的な脂肪と同じく、中鎖トリグリセリドは体がビタミンミネラルをより簡単に吸収するよう促します。例えば、マグネシウムカルシウムアミノ酸の他、ビタミンDなどの脂溶性ビタミンは、中鎖トリグリセリドを含む食事と一緒に摂取すると吸収性が高まります。患者の事例証拠によると、この種のトリグリセリドは、クローン病、セリアック病、膵炎、閉塞性黄疸など、脂肪代謝障害に関連した疾患の症状を緩和する可能性があることが示唆されています。

食事で摂るエキストラヴァージンオリーブオイルの健康効果とは?

エキストラヴァージンオリーブオイルは、何世紀もの歴史を誇る地中海食の定番です。化学物質を使用して製造される他の種類のオイルとは異なり、このタイプのオリーブオイルは機械で圧搾されたままの、最も純粋な形のオリーブオイルと見なされています。他のオイルと比べて、エキストラヴァージンオリーブオイルは酸度が1%未満と非常に低く、より明るい色味とニュートラルな味わいが特徴です。

エキストラヴァージンオリーブオイルの健康効果は広く研究されており、数十年にわたって文書で十分に裏付けられています。この形態のオリーブオイルが炎症を抑え、心血管疾患のリスクを減らすのに役立つことが研究で示されています。オリーブオイルの14%は飽和脂肪ですが、このオイルの全容量の73%は一価不飽和脂肪の一種であるオレイン酸で構成されています。オレイン酸の効能に関する研究では、オレイン酸がC反応性タンパク質と呼ばれるマーカーを含む炎症マーカーを減少させることが示されています。オリーブオイルが食事の大部分を占める国々に住む個人を対象とした研究では、オリーブオイルが体重増加に影響しないことが証明されました。

このオイルに含まれる高濃度の抗酸化物質は、炎症や酸化ストレスを予防する力を強化します。エキストラヴァージンオリーブオイル特有の抗酸化物質であるオレオカンタールの特性を調査した研究者らは、この化合物が抗炎症薬イブプロフェンと同様の方法で機能することを発見しました。

健康やフィットネスなど個人の目標にかかわらず、健康的な脂肪を取り入れることで良い結果が期待できるでしょう。

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