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健康

女性の健康のためのサプリメント10選

3月 8 2018

エリック・マドリード 医学博士

女性 が健康を最大限に保つには、女性固有の栄養需要を満たすことが必要です。女性が自分のライフステージや自分が抱える問題に応じて考慮するべきサプリメントで、最も重要なものを以下に挙げます。

マルチビタミン

女性なら誰でもマルチビタミンは飲んでおくべきです。バランスのとれた食事は健康を最大限に保つために不可欠ですが、ひょっとすると日々のストレスのせいで食事だけからでは得られない栄養素が必要になっているかもしれません。体にどんな栄養が必要かというのは持病にも影響されますし、体内の重要なビタミンやミネラルを枯渇させてしまう可能性がある高血圧や糖尿病などの医療薬や胃酸抑制剤などの使用状況によっても変わってきます。

では、世界でも最先端の医療組織である米国医師会はビタミンについてなんと言っているでしょうか。米国医師会も摂取した方がいいと言っているのです!2002年6月19日にジャーナル・オブ・ジ・アメリカン・メディカル・アソシエーション誌にて発表されたある論文では次のような勧告が出されています。「我々は全ての成人に対し、毎日マルチビタミンを摂取するように勧める

上質なマルチビタミンを摂取すれば、体に必要なものが確実にとれているように保険を掛けることができます。栄養を過剰に摂取した場合でも、体は必要な分だけを保管し、それ以外を排出してくれます。生理がある女性は鉄分入りのマルチビタミンがいいかもしれません。一方で閉経後の女性は通常、鉄分の入っていないマルチビタミンを使用します。

研究によると、世界の女性の10%以上にはヨウ素が不足しているそうです。そのため、ヨウ素の入っている マルチビタミンを使用することも重要です。一般的な認識とは対照的に、アメリカの女性も危険に晒されています。2011年にThyroid誌に掲載された研究においては、アメリカの女性のほぼ10%が中度から重度のヨウ素欠乏の状態にあり、さらに他の5%も軽度のヨウ素欠乏状態であることが示されています。

推奨服用量:商品ラベルに従って使用してください。

ビタミンD

ここ10年に発表された数々の論文で、ビタミンDを最大限に摂取することの健康効果が研究されています。これらの研究で、体内のビタミンDが多い人は心臓発作や乳がん、大腸がん、子宮がん、多発性硬化症、その他の疾患のリスクが他に比べて低いことが示されています。

1年に300以上晴れの日が続く南カリフォルニアにある医療機関においても、4分の5の患者がビタミンD欠乏症に陥っていました。

このように多くの人にビタミDが不足している理由は、11520分も太陽光の下で顔や腕、脚を紫外線に晒すことがないからです。最大世界中の90%の人がビタミンD欠乏症だと言われています。肌に関連する色素であるメラニンが多い人が適切な量のビタミンD生成するためには1日最大30分間日光に晒される必要があります。65を超える人は肌の弾力が減ってしまっているため、ビタミンDを生成するにはより多くの時間を外で過ごす必要があります。

血中のビタミンDが少ないと以下のリスクがあると考えられています。

  • 乳がん
  • 子宮がん
  • すい臓がん
  • 線維筋痛症
  • 転倒と骨折
  • 多発性硬化症
  • 自己免疫疾患
  • 高血圧
  • 心臓発作や脳梗塞

推奨服用量:成人は毎日1000 IUから5000 IU、子供は毎日1000 IUから2,000 IUビタミンDを摂取すること。ビタミンDの健康効果についてより詳しく知りましょう。医師の監督の下で使用してください。

鉄分

生理周期中は鉄分を含んだ30mlから500mlほど血が経血により失われてしまいます。女性が鉄分を過剰に吸収してしまうヘモクロマトーシスやその他の疾患を持っていない限り、医師はよく鉄分入りサプリメントを勧めています。

一般的に貧血、もしくは血中のヘモグロビンが少なくなってしまう症状の原因は鉄分不足です。体の中に十分な鉄分がない場合、体中に酸素を届けてくれる赤血球をつくれなくなってしまいます。貧血の場合、息切れや慢性的な倦怠感、顔が青ざめる、爪が脆くなるなどの症状が出ることがあり、場合によってはレストレスレッグス症候群になってしまうこともあります。

推奨服用量:商品ラベル、もしくは医師の指示に従って使用してください。

ビタミンC

ビタミンC、もしくはアスコルビン酸は重要なビタミンで、酸化防止効果を持っています。2009年にThe American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された論文では、 血液検査の結果、6才以上のアメリカ人の7%以上がビタミンCの欠乏状態にあったことが示されています。調査対象者の半分以上がビタミンCをあまり摂取していませんでした。さらに、喫煙者にはビタミンCが少ないこともわかりました。

数年前、私は診療していた40歳の女性を壊血病だと診断しました。彼女は喫煙者で、良い食事をとっておらず、歯茎から血が出ており、簡単にあざができてしまっていました。彼女が通っている歯科医は歯周病ではないと判断しており、血液検査の結果、彼女はビタミンCの欠乏状態にあることが分かりました。数週間の栄養補給の後、彼女の症状は改善されました。

また、ビタミンC は動脈や肌の主な構成要素であるコラーゲンの生成においても重要な役割を果たします。様々な研究において、ビタミンCを豊富に含んだ食事は心臓にいいという結果が示されています。貧血のために鉄分入りのサプリメントを使用している方は、ビタミンCを一緒に取ると小腸内で鉄分が吸収されやすくなる可能性があります。ビタミンCを局所的に塗布することも、顔のしわ対策に役立つということが分かっています。

推奨服用量:毎日ビタミンCカプセル、またはビタミンCパウダーを500 mg2000 mg摂取すること。局所的にビタミンCを塗布する場合、指示通りに使い塗って肌を保護してください。

マグネシウム

マグネシウムは重要なミネラルであり、体内で起こる350以上の化学反応に関連する酵素の「補因子」でもあります。葉菜類などのマグネシウムが豊富な食べ物を十分にとることが大切です。多くの場合、食事では鉄分を十分にとれず、サプリメントが必要になります。

特定の医療薬を使うことでもマグネシウム欠乏症のリスクが高まります。これらの医療薬には胃酸抑制剤(オメプラゾール、パントプラゾール、ラニチジンなど)や利尿剤(フロセミド、トリアムテレン、ヒドロクロロチアジドなど)が含まれます。

マグネシウム欠乏症になると、一般的に以下のような症状がでることがあります。

  • 生理痛
  • 筋肉のけいれん
  • 動悸
  • 偏頭痛
  • 緊張性頭痛
  • 不安症
  • 頻尿を引き起こす過活動膀胱
  • 便秘

推奨服用量:マグネシウム入りのサプリメントは様々な形態で販売されています。一番吸収率が低いのが酸化マグネシウムで、通常薦められることはありません。体にとって一番いいのはマグネシウムキレートアスパラギン酸マグネシウムクエン酸マグネシウム リンゴ酸マグネシウム)などのフォーミュラです。マグネシウムキレートは毎日125mg500 mg摂取してください。 軟便になった場合は服用量を減らしてください。酸化マグネシウム製剤を使用することもできますが、吸収率はそれほど高くありません。

オメガ3魚油

ω-3必須脂肪酸は特にエイコサペンタエン酸 (EPA)ドコサヘキサエン酸 (DHA)で主に構成されています。2014年にNutrition Journal誌に掲載された論文によると、大半のアメリカ人が十分なω-3エッセンシャルオイルを摂取していませんでした。これらの脂肪酸は魚(サバ、タラ、鮭などに豊富)、クルミチアシードフラックスシードヘンプシード納豆などの多種多様な食べ物に含まれています。

2017年にFuture Science誌に掲載された論文によると、ω-3オイルは心臓疾患につながる炎症を抑えることができることが分かっています。2017年にAtherosclerosis誌に掲載された論文では、血中にω-3が多ければ心臓病で死ぬ確率が30%低くなる可能性があると言われています。

製薬会社が医療用の魚油を製造、販売しており、これらはトリグリセライド値を50%下げてくれることが分かっています。しかし、医療用でない魚油カプセルも低価格で同様の効果をもたらしてくれるようです。

推奨服用量:毎日ω-3魚油を10004000 mg摂取すること。

カルシウム

カルシウムは多くの女性が骨を強くために摂取している一般的なミネラルです。カルシウムの摂取は数ある骨粗鬆症予防方法のひとつとなっています。骨の健康を保つための食事やライフスタイルはたくさんあります。きちんとした栄養を確保し、活動的でいることで骨をより健康に保つことができます。フルーツや野菜が豊富に入った食事を取ると、多くのカルシウムを摂取することができます。カラードグリーンやブロッコリーにはミネラルが豊富に含まれています。従来、専門家は最大1200 mgまでのカルシウムを毎日摂取することを薦めてきました。しかし、それほど多くカルシウムを摂取してしまうと心臓発作や腎臓結石のリスクを高めてしまうという研究結果もあります。ハーバード大学のウォルター・ウィレット博士は1200 mg が多すぎるという考えに同意しており、代わりに服用量を500 mgほどに抑えることを勧めています。ビタミンDはカルシウムの吸収率を高めてくれるので、一緒に摂取するといいでしょう。

推奨服用量:毎日 300600 mg

コラーゲンの補給

筋肉や骨、腱は主にコラーゲンで構成されています。体に最も多く存在する種類のタンパク質で、体内のタンパク質の3035%がコラーゲンです。また、コラーゲンは結合組織としても知られており、を安定させ、の動きと柔軟性を維持する役割を果たします。このタンパク質はさらに肌に弾力性をもたらしてくれます。研究の結果、コラーゲンサプリメントは以下のような多くの効果をもたらしてくれることが分かっています。

  • 爪と髪の成長を補助する
  • アンチエイジング効果をもたらす
  • 肌のしわを予防する
  • セルライトを予防する
  • の健康を促進し、骨粗鬆症を予防する
  • 関節炎の助けとなり、軟骨の生産を補助する
  • 心臓の健康を促進
  • 腸の健康を促進

様々な経口摂取型のコラーゲンサプリメントがオンラインで販売されています。牛由来のモノもあれば、海産物(魚)由来のものもあります。

推奨服用量:コラーゲンカプセル、またはコラーゲンパウダーを毎日30005000 mg摂取してください。ビタミンC はコラーゲンの強さと生産量を最適にする助けとなるので、毎日一緒に10002000 mg摂取することをおすすめします。

ブラックコホシュ

ブラックコホシュは2世紀以上前にネイティブアメリカンの人々により発見され、それ以来使われてきました。ブラックコホシュはキンポウゲの仲間の花をつける背の高い植物で、木と陰の多い森で育ちます。ブラックコホシュに含まれる活性成分であるトリテルペングリコシドは生理痛や更年期障害を抑えるのに役立つことが分かっています。

ブラックコホシュは今も上記の理由でアメリカやヨーロッパで広く使われています。ブラックコホシュの根には体の様々な部分に作用する物質が含まれています。ブラックコホシュにはさらに免疫系の感染病と戦う力を助け、炎症を抑制し、神経系の状態を最適化する効果があるとも言われています。

現代医療では月経前症状や更年期障害を相殺する目的で使われており、その他の慢性疾患にも効果があるとする研究もあります。

予想される効果

  • 顔面潮紅を抑える
  • 眠りを改善
  • 多嚢胞性卵巣症候群を制御
  • を強く保つ
  • 不安症を制御

メリーランド大学医療センターの報告書によると、複数の研究でブラックコホシュが更年期障害を抑制することが確認されています。また、120人の女性を対象とした研究において、ブラックコホシュは顔の潮紅と寝汗をフルオキセチン(プロザック)よりも効果的に改善することが分かったとこの報告書には書かれています。

2007年にChemistry and Biology誌に掲載された論文で、ブラックコホシュには骨を維持する効果があることが示されています。2007年にMenopause誌に掲載された論文ではブラックコホシュは 不安症症状を抑える助けとなるとされています。

推奨服用量:商品ラベルに従って使用してください。

イブニングプリムローズオイル

イブニングプリムローズオイルOenothera biennis)には健康にいいω-6必須脂肪酸が豊富に含まれています。このオイルは炎症やトリグリセライド、周期的な胸の痛みを抑制するための補助、もしくは肌の乾燥を改善するものとして使われています。

2017年の研究では、このオイルを口径補給することが生理周期中の女性に現れることがある乳房の圧痛を抑制するのに役立つ可能性があるとされています。2010年にAlternative Medicine Review誌に掲載された研究においても、イブニングプリムローズオイルをビタミンEと一緒に取ることで同様の効果が得られることが確認されています。

2017年のEndocrine Research誌ではイブニングプリムローズオイルをビタミンDと一緒にとることで、 トリグリセライドを減少させ、コレステロール値を改善する可能性があることが実証されています。コーマディン(ワーファリン)で治療をしている方はイブニングプリムローズオイルを使用する前に医師に相談してください。

局所的にイブニングプリムローズオイルを塗ること湿疹の症状を抑えるのに役立つと言われることもありますが、研究ではそれが否定されています。

推奨服用量:商品のラベルに従い使用してください。

まとめ:

フルーツと野菜が豊富に含まれたバランスのいい食事をとり、習慣的に運動することが健康全般と病気予防にとって重要です。特定のサプリメントによって予防、改善されることができる女性 固有の症状も存在します。医療薬を使用中の方、健康上の問題を抱えて医師による治療を受けている方は、治療計画を変更する前に医師にご相談ください。

参考文献:

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