オメガ脂肪酸はPUFA(多価不飽和脂肪酸)とも呼ばれ、その数々の効能により、私達の食事の重要な部分を占めるものですが、特によく知られているのが心臓の健康への効果です。また、オメガ脂肪酸は、脳の健康と認知機能をはじめ、子供の正常な発育と成長、皮膚と髪の健康、免疫系の健康をサポートします。

オメガ3とオメガ6は人間の健康に大きく関与しています。オメガ9も重要な脂肪酸ではありますが、体内で作られるため、サプリメントとしてはそれほど注目されていません。ちなみに、それぞれのオメガ脂肪酸は、いずれもそれぞれの化学構造にちなんで名付けられています。

‌‌‌‌主要3種類のオメガ3脂肪酸

ALA

α-リノレン酸(ALA)はオメガ3必須脂肪酸の一種で、体内では生成できないため食物から摂取する必要があります。ALAはさまざまな食物に含まれており、含有量に差はあるものの、比較的摂取しやすい脂肪酸です。よく知られているALAの供給源として、エゴマ(荏胡麻)油、フラックスシードオイル(亜麻仁油)ヘンプシードオイル(麻実油)チアシード、ブラックカラントシードオイル(カシス種子油)、クルミなどが挙げられます。ただし、これらの油は傷みやすいため、冷蔵保存するか、処理されたばかりの新鮮な植物製品を摂取するようにしましょう。

EPAとDHA

エイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)は体内でALAから変換されて作られますが、その量はごくわずかであるため、変換に頼らずに直接摂取することが大切です。EPAは主に抗炎症作用が特徴で、DHAは脳の健康、神経系、目を強化する働きがあります。これらの脂肪酸の深刻な欠乏は稀ですが、それでも補給する価値は十分あります。

EPAとDHAは、脂肪の多い魚や特定の貝類を中心とする魚介類から摂取するのが一番です。また、野生魚の方が養殖魚よりも優れたオメガ脂肪酸の供給源となります。EPAとDHAは卵、乳製品、肉類にも含まれていますが、魚介類よりはるかに少量です。その中でも、牧草飼育の家畜の肉には、穀物飼育のものよりも多くのEPAとDHAが含まれています。ちなみに、魚にとってのオメガオイル供給源は、数少ない植物性のDHA源の一つである藻類です。

‌‌‌‌オメガ6脂肪酸

リノール酸はオメガ6必須脂肪酸の一つですが、他のオメガ6脂肪酸はすべてリノール酸から合成できます。ただし、何らかの疾患がある場合はうまく変換されません。これらの脂肪酸を代謝する力は、亜鉛マグネシウムビタミンB6ナイアシンビタミンCの濃度が十分であるかどうかにかかってきます。オメガ6脂肪酸の過剰摂取と炎症は相関関係があり、オメガ6を摂りすぎるとビタミンEの必要性が高くなります。

サフラワー油(紅花油)イブニングプリムローズオイル(月見草油)、ヒマワリ油、小麦胚芽油、ヘンプシードオイル、コーン油、大豆油、キャノーラ油は、オメガ6のリノール酸を代表する食物源です。

もう一つ、重要なオメガ6オイルであるγ(ガンマ)-リノレン酸(GLA)は、主にボラージオイル(ルリジサ種子油)、ブラックカラントシードオイル、イブニングプリムローズオイルに含まれています。

現代の欧米の食生活では、オメガ6に対してオメガ3の比率が低い傾向にあります。この2種類の脂肪酸は体内で吸収を競い合うため、バランスよく摂取することが肝心です。近年、このバランスが崩れがちなのは、コーン油やその他の植物油の消費量が増加したことに加え、放牧されて牧草で育った家畜ではなく、トウモロコシなどの穀物飼料を与えられた家畜の肉を食べていることが原因です。

なお、多価不飽和脂肪酸(PUFA)のサプリメントは、出血性疾患のリスクを高める可能性があります。そのため、血液疾患がある方や、抗凝固薬を服用中の方、あるいはアスピリンを定期的に服用している方は、PUFAを使用する前に必ずかかりつけ医にご相談ください。

‌‌オメガ脂肪酸の供給源トップ10

以下、オメガ脂肪酸の摂取量を増やすのに役立つ代表的なサプリメントを挙げてみました。

1. フィッシュオイル

フィッシュオイルのサプリメントは、原料の魚によってEPAとDHAの比率が異なります。フィッシュオイルに関する研究は、幅広い健康分野にわたって行われています。いくつか例を挙げてみましょう。

  • 2016年の研究では、妊娠中にフィッシュオイルを摂取すると、早産や低出生体重のリスクが減少することがわかりました。妊娠中の方がフィッシュオイルを摂取する際は、事前にかかりつけの産婦人科医にご相談ください。
  • 2013年のシステマティックレビュー(現存する文献を系統的に収集して、類似する内容の研究を一定の基準で評価分析すること)では、フィッシュオイルのサプリメントを摂取することで、血圧がわずかながらも統計的に有意に低下することが明らかになりました。
  • 2017年のシステマティックレビューと672人が参加した計17件の研究のメタアナリシス(過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法)では、フィッシュオイルのサプリメントが代謝障害の患者のインスリン感受性をサポートできることがわかりました。

2. フラックスシード

フラックスシード(学名 Linum usitatissimum)は亜麻仁種子という和名で、豊富な栄養素が含まれ、皮膚の乾燥や、肺、腸に関連する問題から心臓の健康維持まで、さまざまな用途に用いられます。フラックスシードを挽いたパウダーやオイルは、便秘や空咳(からぜき)の他、ホルモンの健康を改善するなど、体の内側から作用する効果が期待できます。また、局所的にも有効で、皮膚疾患の治療に役立ちます。なお、亜麻仁は傷みやすいため、使用するたびに挽き、すぐに食べるようにしましょう。フラックスシードは、オメガ脂肪酸の利用という点ではALAの供給源として最適ですが、EPAやDHAへの変換が十分とは言えません。

3. チアシード

チアシード(学名 Salvia hispanica)にはALAが豊富に含まれています。ラットを用いた2018年の研究では、チアシード10%を含む飼料を摂取したラットは、チアを摂取しなかったラットと比較して、13ヶ月後に骨のミネラル密度が大幅に改善されたことがわかりました。この研究では、肝臓や筋肉の健康と体重においても、チアシードの摂取による効果がマーカー(指標)で示されています。別の2018年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、高用量のチアシードを摂取すると、血糖値、コレステロール値、血圧値のバランスを整えるのに役立つ可能性があることが示されました。

4. イブニングプリムローズオイル(月見草油)

イブニングプリムローズオイル(学名 Oenothera biennis)には、オメガ6のGLAが豊富に含まれています。これまで皮膚疾患に対する使用が研究されてきたイブニングプリムローズオイルですが、一貫した結果は得られていません。とはいえ、リノール酸からGLAに変換する酵素であるΔ(デルタ)-6-デサチュラーゼが欠乏している人に最も有益であると考えられます。また、このオイルは頻繁に生殖疾患やホルモン疾患への使用に言及されていますが、決定的な結果は得られていません。イブニングプリムローズオイルの効果を理解するには、今後さらなる研究が必要です。

5. ヘンプシードオイル(麻実油)

ヘンプシードオイルはアトピー性皮膚炎への使用において研究されてきました。2005年の研究で、20週間にわたってヘンプシードオイルを投与したところ、PUFAの血中濃度が改善されました。このオイルを摂取した患者からは、皮膚の乾燥とかゆみが抑えられ、外用薬(塗り薬)の使用が減ったことが報告されました。このように、ヘンプシードオイルの摂取は、皮膚の健康維持に期待できそうです。

6. ボラージ(ルリジサ)

ボラージ(学名 Borago officinalis)は、GLAを豊富に含むヨーロッパ原産の植物です。このハーブは古くから多様な用途に使用されていますが、特に多いのはオイルに加工されたものです。ボラージオイルは、心臓の健康維持、母乳分泌の刺激、過労による全身疲労からの回復サポートなどにお勧めします。

7. エゴマ油

日本人を対象に1年間にわたって行われた研究では、ALAを豊富に含むエゴマ油(学名 Perilla frutescens)を摂取することで、必須脂肪酸と神経伝達物質の血中濃度に有益な効果が見られたことがわかりました。また、同研究の被験者は、気分と精神的な充実感に有意な効果があったことを報告しています。

8. ブラックカラントシードオイル

ブラックカラントシードオイル(学名 Ribes nigrum)はGLAとALAが豊富に含まれていますが、現時点で研究の数は限られており、そのほとんどは決定的な結論に至っていません。このオイルは関節リウマチの治療の一環として研究され、何らかのプラス効果が示されました。また、母乳育児中の女性がブラックカラントシードオイルを摂取すると、乳児のアトピー性皮膚炎が減少するというエビデンスもあります。一方、健康な高齢者を対象とした研究では、ブラックカラントシードオイルが免疫反応に若干のプラス効果をもたらしました。

9. クルミ

クルミはスーパーフードとして最近注目を集めています。豊富なALAの供給源であるクルミは、心臓や脳の健康維持への効果の他、抗炎症作用もあることが研究で明らかになっています。

2004年の研究では、クルミを摂取することでコレステロール値の降下作用と血管の健康強化が期待できることがわかりました。このため、クルミは心臓代謝の健康維持に優れた食物と言えます。

健常若年成人を対象とした研究では、クルミの摂取期間中に推論能力が大幅に増加したことがわかりました。ただし、記憶力と気分においては効果が見られませんでした。

クルミと神経疾患については複数の研究が行われています。そのうち、わずかに効果が見られた研究があった一方で、クルミを摂取することで脳の健康への効果が期待でき、年齢を重ねても正常な認知力を維持する可能性があると指摘する研究もありました。

‌‌‌‌10.藻類油

2012年のメタアナリシスでは、DHAを豊富に含む藻類油が心疾患のない人の中性脂肪を減らし、コレステロール値をHDL・LDL共に上昇させることがわかりました。2008年に行われた別の研究では、藻類のDHA濃度がサケと同様に効果的にDHAの血中マーカーを上昇させることがわかったことから、フィッシュオイルの優れた代替品となりそうです。

このように、必須脂肪酸には多くの健康効果があり、その多くは食物から直接摂取することができます。一方で、必須脂肪酸のサプリメント摂取についても広範に研究されており、現在も多くの研究が積み重ねられています。なお、健康改善を目指して必須脂肪酸のサプリメントを摂取する際は、事前にかかりつけ医に相談することが大切です。

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