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運動

腹筋を6つに割るためのヒント

5月 11 2018

多くの人々にとって、きれいに6つに割れた腹筋を手に入れるのは、フィットネスの究極の目標です。位置的に胴に沿って存在するため、体脂肪率が極めて低く、筋緊張度が相当高くない限り、通常は腹筋を見ることはできません。比較的筋肉の発達していない人でも、単に体重を落とすだけで、6つに割れた腹筋を手に入れることができます。多くのボディビルダーが知っている通り、お腹を引き締めるためのコツの一つは、自分の食生活を細かくチェックすることです。ここでは、すっきりと引き締まった腹筋を、できるだけ効率的に手に入れるためのヒントをご紹介します。是非、参考にしてみてください。

タンパク質の摂取量を増やす

タンパク質は、アミノ酸でできた栄養素の一種です。体は、筋肉を成長させるために、これらの成分を必要とします。また、割れた腹筋を手に入れるために低カロリーの食事を続けていると、筋肉量が低下する傾向があるため、その意味でもタンパク質が重要です。十分なタンパク質を摂ることで、体脂肪を落とす際に、筋肉まで落としてしまわないようにする効果が期待できます。

腹筋を6つに割りたい場合の理想的なタンパク源は、筋肉の合成を助ける一方、余分なカロリーを含まない低脂肪タンパク質です。目標とする筋肉量によって異なりますが、体重1ポンド(約454グラム)あたり0.36~1.5グラムの間が推奨レベルとされています。脂肪を落として筋肉を付けたい方は、体重1ポンドあたり約1.2グラムを目指すのがお勧めです。

食事にタンパク質を追加したい場合、手軽な方法が数多く存在します。時間がない場合は、プロテインバーを手に取るか、プロテインパンケーキプロテインシェイクを手早く作りましょう!

タンパク質たっぷりのプレワークアウト用スムージー

材料

  • ホエイプロテインパウダー スプーン1
  • ミルク(アーモンドミルク、豆乳、または牛乳) 1カップ
  • 冷凍バナナ 1本
  • シナモン 大さじ1/8
  • 氷 1/4カップ
  • プレーンヨーグルト 1/2カップ

作り方

  1. ブレンダーに全ての材料を入れます。
  2. 「高速」を数回押し、材料を細かくします。
  3. 滑らかになるまで中速でブレンドします。
  4. バナナのサイズに応じて、ミルクを少し多めに加えると、より飲みやすい食感のスムージーが出来上がります。

ワークアウト後のおやつに、炭水化物ベースの食品を取り入れる

多くの人々が、筋肉を鍛えつつ低炭水化物ダイエットに取り組んでいますが、実は炭水化物はかなり有益です。炭水化物は、体の代謝プロセスの貴重な要素であり、十分な炭水化物を摂取することで、代謝を高く維持できる可能性があります。その結果、運動のために大量のエネルギーを供給できるようになり、余分な体重を落とすのが少しだけ容易になります。

大量の炭水化物を一日中摂取した場合は、血糖値スパイクと過度の水分蓄積が起きる可能性があるため、適切な時間に炭水化物を摂取することが、お腹を引き締める上で重要です。一般的には、一日の炭水化物摂取量を100グラム以下に抑えるのが良いとされています。睡眠中は体がエネルギーを必要としないため、夜に炭水化物を摂るのは避けてください。その代わり、激しいワークアウトセッションの後に炭水化物を摂るのがベストです。ワークアウト後の体は、筋肉を合成・修復するために、少なくとも25グラムの炭水化物を必要とします。

ワークアウト後に良質な炭水化物を摂る方法は、数多く存在します。リカバリーフォーミュラには、タンパク質、炭水化物、アミノ酸がバランス良く配合されているものが多く、筋肉の合成を助けます。炭水化物は、オートミールパスタを食べることでも摂取可能です。一般的に、ワークアウト後には、その種類を問わず、複合炭水化物を適量摂取するのが良いとされています。

良質な脂肪を含んだ食事を取る

減量を行う際には、食事から脂肪を排除したい誘惑に駆られます。なぜなら、1グラムの脂肪には、同量のタンパク質や炭水化物よりも多くのカロリーが含まれているからです。しかし実際には、脂肪は、筋肉の合成と体脂肪の除去に重要な役割を果たします。脂肪により、人々は満腹感と満足感を何時間も保つことができるため、オートミールにごく少量のピーナッツバターを加えるだけで、食欲を抑えるのに有効です。減量に取り組んでいる方は、チーズやベーコンなどの動物由来の脂肪ではなく、チアシードレンティルナッツバターなど、植物由来の脂肪を摂るようにしてください。

食欲を抑え、摂取カロリーを低く抑える効果に加え、脂肪の種類よっては、腹筋を割る上で追加の効果を発揮する可能性を持つものもあります。フィッシュオイル・サプリメントなどに含まれる有益なオメガ3脂肪酸は炎症を抑えるため、筋肉の分解を予防する上で有効な可能性があります。オリーブオイルや新鮮なアボカドに含まれる一価不飽和脂肪酸は、お腹周りの脂肪蓄積を抑える効果に関係していると考えらえています。

食生活全般のバランスを整える

「腹筋はキッチンで作られる」というのは、ボディビルダーたちがよく口にする言葉です。なぜなら、腹筋を6つに割るための一番の要件は、体脂肪を減らすことだからです。そのため、多くの人々にとって、食生活全般に目を配り、注意深くそのバランスを整えることが必要になります。体脂肪を減らすには、1日の合計エネルギー消費量(TDEE)を計算し、毎日の摂取カロリー量をTDEEよりも少なくする必要があります。幸い、最新のカロリー追跡アプリを使えば、このような習慣を簡単に身に付けることができます。

消費量を上回る量のカロリーを燃焼させることで、次第にお腹周りの脂肪が落ち、腹筋が見えるようになってきます。6つに割れた腹筋が見えるようになるには、体脂肪率を男性の場合は約20%、女性の場合は25%にする必要があります。このような体組成を手に入れるには、体脂肪を落としながら、筋肉量を増やすことが必要です。脂肪、炭水化物、タンパク質のバランスの取れた食事をすることで、筋肉を付けながら、脂肪を落とせる可能性があります。

腹筋を激しくではなく、賢く鍛える

脂肪が落ちてしまえば、筋肉量にかかわらず腹筋が見えるようになります。それほど腹筋を鍛えていない場合は、筋肉の縦の筋が2つ並んでいるだけに見えます。腹筋を6つに割ろうと努力している人々が犯しやすい間違いが、週に何時間も腹筋をやってしまうことです。腹筋運動をすることで、腹筋に狙いを定めている感覚に陥りがちですが、実際これはかなり非効率的なエクササイズだと言えます。体が腹筋運動に慣れてしまうため、筋肉がこれを記憶して、より少ない労力で腹筋運動ができるような動きをしてしまうのです。

綺麗に6つに割れた腹筋を手に入れるには、徐々に難易度が上がるようなエクササイズを含む、より多様なトレーニングが必要になります。効果的な方法の一例としては、鉄棒にぶら下がったまま足を上げるハンギングレッグレイズ、つま先と手でバランスを取りながら体を真っすぐに保つプランク、仰向けになり、腕と足を上に伸ばした状態から床と並行になるように動かすアーム&レッグレイズなどがあります。この種のエクササイズは、時間をかけて実際に筋肉を付けていくために、同じ状態で継続するのではなく、手足に重りを付けてカスタマイズすることができます。スクワットのような基本的なエクササイズでも体幹を鍛えることができるので、腹筋を6つに割るために何時間も腹筋だけを集中的に行う必要はありません。

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