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栄養

よりヘルシーでおいしい食事の決め手となる3つのスパイス

11月 13 2019

この記事の内容:


スパイス は、食事に風味を加えるだけのものではありません。スパイスは、栄養価を高め、食事に深い味わいをもたらす優れた手段でもあります。料理を味見してひと味足りない時に重宝する重要な材料は、主にガーリック、オニオン 、パプリカパウダーのいずれかでしょう。これらのスパイスはいずれも値段が手頃で栄養価が高く、何よりおいしいことから、 ほとんどの秘伝スパイスブレンドに、このうちの少なくとも1つは含まれています。 

オニオンパウダー

オニオンパウダーは、最も単純明快なスパイスの1つです。乾燥タマネギを細かく粉砕しただけの調味料で、さまざまな食品と相性抜群です。つまり、オニオンパウダーを食べる人は、代表的なタマネギの標準的な健康効果をすべて得ていることになります。ほんのひとつまみのオニオンパウダーが、タマネギ1個分の固形栄養素をすべて供給します。わずか小さじ1杯のオニオンパウダーから、カリウム 24mgとマグネシウム 3mgを摂取できるというわけです。これらの重要な栄養素は、健康な骨を形成し、筋痙攣を回避し、心拍を調節し、神経機能を強化し、血糖値を安定させるのに役立つと考えられます。

オニオンパウダーを食事に加える方法

これは、まさに最も万能なスパイスの一つです。オニオンパウダーをもみダレに混ぜたり、サラダドレッシングに混ぜたり、炒め物に少々振りかけてみてはいかがでしょう。オニオンパウダーは、弱火で蒸しものに使うと、特に風味が引き立ちます。強火の料理に加えると、パウダーが焦げやすく、苦味が出ます。

ズッキーニとタマネギのフリッタータレシピ

オニオンパウダーの風味を際立たせるには、卵、タマネギ、ズッキーニ、ハーブで作る、このおいしいレシピをお試しください。  

材料 :

作り方 :

  1. オーブンを190度に予熱し、直径23cmの型にオーブンシートを敷きます。
  2. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、ズッキーニとタマネギを加え、しっとりキツネ色になるまで約10分間炒めます。火からおろして冷まします。
  3. ボウルに卵、小麦粉、ベーキングパウダー、スパイスを入れて泡立てたら、フェタチーズと先に炒めたタマネギとズッキーニを混ぜ合わせます。
  4. たねを型に流し入れ、オーブンに入れて、固まるまで約30〜40分焼きます。
  5. オーブンから取り出し、15分ほど冷ましてから切り分けます。
  6. 温かいままでも、常温でもおいしくいただけます。

ガーリックパウダー

過去何千年にもわたって、ニンニク は薬草と見なされてきました。ニンニクの最大の効能の一つは、免疫システムの強化を後押しする可能性です。Advances in Therapy誌掲載の研究では、基本的なニンニクカプセルが風邪のリスクを60%以上も下げることがわかりました。また、研究者らは、ニンニクサプリメントと血圧および有害なLDLコレステロール値の低下も関連付けています。ガーリックパウダーが生ニンニクの化合物をすべて有するわけではありませんが、極めて有益な硫黄化合物が複数含まれています。これらの抗酸化物質 は、老化症状の原因となるフリーラジカルから体を保護するのに役立ちます。

調理中のニンニク風味活用法

刺激の強いニンニクの風味は非常にインパクトがあるため、ガーリックパウダーひとつまみで、料理の印象をがらりと変化させます。料理に使うガーリックパウダーには、オニオンパウダーに匹敵するほど幅広い用途があります。新鮮なニンニクに勝るガーリックパウダー使用の大きな利点は、料理を焦がすことなく、お肉のもみダレに混ぜやすいことです。しかも、生ニンニクは焦げやすいのが難点です。ガーリックパウダーをさっとふりかけるだけで、パスタソースにコクを加えたり、ザジキの味わいを深めたり、タコスの風味を高めることができます。

ガーリックマッシュポテトレシピ

このレシピでは、ガーリックパウダーを使った一種独特な調理方法を用いています。ただガーリックパウダーを料理に加えるのではなく、まず牛乳に浸してしっとりさせます。こうすることで、若干マイルドな甘味が出て、ジャガイモにバターのようなまろやかさを加えます。その結果、どんな料理にも合う副菜として、シンプルな中にも風味豊かな一品ができあがります。

材料 :

作り方 :

  1. ジャガイモの皮をむき、約2.5cm角のさいの目切りにします。水でジャガイモの余分なでんぷんを洗い流します。こうすることで、ふっくらおいしいマッシュポテトになります。
    大鍋にジャガイモと塩ひとつまみを入れ、ひたひたに水を注ぎます。火にかけ、沸騰したら弱火にし、ジャガイモが柔らかくなるまで茹でます。15分ほどで柔らかくなるはずです。
  2. 小さなボウルにガーリックパウダーと牛乳を入れ、ジャガイモが茹で上がるまでそのままおきます。これで、しっとりしたニンニクに戻ります。
  3. 茹で上がったジャガイモの水気を切り、再びでんぷん質を洗い流したら、鍋に入れて弱火にかけます。ジャガイモから出る余分な水分を飛ばします。
  4. 鍋を火から下ろし、ジャガイモにガーリックパウダー、牛乳、ギー、塩、白コショウを加えます。
  5. マッシャーを使って、ジャガイモを柔らかいクリーム状につぶします。
  6. 大きめのボウルに盛り付けて、温かいうちにお召し上がりください。

パプリカ 

パプリカ は、乾燥ピーマンを原料とするため、ヘルシー料理の重要な一環をなすものです。パプリカの明るいオレンジ色は、目の健康維持と炎症の軽減に関連付けられる抗酸化物質 の一種、カロテノイドによるものです。パプリカは血糖値の調節にも役立つことから、減量と糖尿病予防への効果も期待できることが研究でわかっています。風味豊かな燻製パプリカは、特に健康上の問題がある方にお勧めしたい選択肢です。健康に良くないナトリウムや動物性食品に頼らなくても、料理の味を引き立ててくれる強い味方です。

パプリカが欠かせない料理の代表例 

料理に、スモーキーで甘く、かすかにピリッとコショウの風味が欲しい時は、燻製パプリカを加えてみてください。このスパイスは、鶏肉をはじめとする家禽肉によく合います。また、ビーガン食にボリューム感を添える燻製風味を加えるのにも重宝します。トマトソース、野菜のロースト、ミートシチューにひとつまみ加えると、味わいに深みが出ます。 

スモーキーチキンパプリカッシュレシピ

パプリカを使った最も典型的な料理の一つが、チキンパプリカッシュです。このハンガリー伝統のトマトと鶏肉のシチューは、パプリカのスモーキーな風味なくしては完成しません。30分以内でできあがり、家族全員で味わえる、手軽な鍋料理です。なるべくヘルシーに仕上げるため、このレシピではオリーブオイルとギリシャヨーグルトを使って、本来のレシピから飽和脂肪を減らし、タンパク質を増やしています。

材料 :

作り方 :

  1. 大きめのフライパンに油を引き、中強火にかけます。
  2. フライパンに鶏肉を入れ、片面を約3分ずつ、キツネ色になるまで両面を焼きます。フライパンから鶏肉を取り出し、取っておきます。
  3. 同じフライパンでタマネギもキツネ色になるまで炒めたら、鶏肉をフライパンに戻し入れます。
    ガーリックパウダー、燻製パプリカ、チキンスープ、トマト、パセリ、塩、コショウを加えます。
    蓋をして、弱火で約20分煮込みます。
  4. フライパンを火からおろし、ヨーグルトを入れて混ぜます。
  5. ご飯かパスタの上に盛り付けます。
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