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運動

運動前後・随時のためのトップサプリメント

7月 13 2018

執筆者: ジョシュア・ナッカーソン博士

摂取するサプリメントを選択する際に考慮すべき事項は主に2つあります。1)サプリメントは自分の目標にとって効果的か? そして2)イエスの場合、いつサプリメントを取るべきか? 何千ものサプリメントがあり、それについての意見がたくさんあります。どのサプリメントをいつ使うべきかを決めるのは大変かもしれません。幸いにも、これらの質問に答えを出すために最新の科学を参照できます。サプリメントは従来は運動のの厳密なカテゴリーに分類されていましたが、毎日特定の閾値を消費する限り、タイミングは特に重要ではない「随時」カテゴリに適合する複数のサプリメントがあります 。

随時のサプリメント

プロテイン

プロテインはおそらく最も重要なサプリメントでしょう。タンパク質の補給が必要であるからではなく、運動による筋肉構築を最適化するのに十分なタンパク質(〜2g / kg /日)を摂取する必要があるためです。現実的には、多くの人にとって、食物源のみから多くのタンパク質を消費することは困難なことです。プロテインパウダーは、カロリー量に比べてタンパク質の割合が非常に高いため、カロリー制限面でもほっと一息つけるでしょう。例えば、プロテインパウダーの典型的な1スクープに、約25gのタンパク質と約130カロリーが含まれるとして、同量のタンパク質をステーキ摂取しようとすれば、500カロリー以上になる可能性があります。従来は、タンパク質消費と耐性運動との間に相乗的な関係があることを実証した1990年代の研究により、プロテインは筋肉増強をもたらす運動後サプリメントとして推奨されてきました。プロテインは運動後に不可欠なサプリメントだという長年に渡る信仰にも関わらず、運動後のタンパク質消費はかつて考えられたほど重要ではないようで、最も重要な要素は、毎日十分な量のタンパク質量を摂取することのようです。2017年の研究では、トレーニング前と後にプロテインを摂取した群を10週間に渡って比較したところ、筋肉強度または筋肉量に差異がないことが判明しました。

タンパク質の2つの最も一般的なタイプは乳清カゼインであり、後者はより遅い消化形態で、筋肉へのアミノ酸の安定した流入を保つために就寝前の摂取が推奨されています。カゼイン摂取の特定のタイミングの利点は過度に強調されている可能性があり、これはタンパク質摂取のタイミングに関する一般的なデータと一致しています。1日当たり十分な量のタンパク質を摂取している場合、耐性トレーニングと併用したカゼインタンパク質の補給は、夕方と朝方の摂取を比べた際、体組成に顕著な差がありませんでした。

実際には、プロテインは運動後サプリメントではなく、運動前、運動後、および随時のサプリメントです。

クレアチン

クレアチンは、典型的にはクレアチン一水和物の形態で補給され、筋肉内にエネルギー源を提供します。自然発生しますが、食物源から十分に摂取し、筋肉内の蓄えを最大化することはほぼ不可能です。クレアチンは約1ヶ月以内に筋肉の貯蔵を最大化する5g /日で補充するか、またはより迅速にするために、1日あたり0.3g / kg /日を5〜7日間、次いで5g /日を消費するといいでしょう。ほとんどの研究はクレアチンの摂取タイミングを重視せず、むしろ毎日の摂取を重視しています。2013年に実施されたある研究では、運動後のクレアチン消費には小さなメリットがあることが示されましたが、それは方法論的な欠陥がある小さな研究でした。それは確かにクレアチンの運動後の摂取を否定するものではありませんが、大部分の研究では大きな違いは見られなかったため、摂取タイミングを心配するには及びません。最も重要なのは毎日の摂取です。

βアラニン

βアラニンは、非必須アミノ酸であり、十分な量で消費されると、激しい運動で蓄積される筋肉内の酸を和らげる筋肉の能力を高めることができます。βアラニンによるパフォーマンスの改善は、通常、1〜4分の持続的な運動に限られています(パワーリフティングよりもクロスフィットに近いトレーニングスタイルに有益である可能性が高い)。最も一般的な副作用の1つは、口の周りのうずき感です。これは、1日を通してより少用量を摂取することで容易に緩和されます。βアラニンと関連したうずき感のために、それは運動前サプリメントミックスに含まれるのが普通です。というのも、ユーザーが多くの場合その作用を「感じる」ためです。しかし実際には、運動前に摂取したからといって利点があるわけではありません。プロテインとクレアチンと同様、最も重要な要素は、毎日約4-6g /日の十分な量の摂取です。βアラニンが含まれている運動後ミックスをご希望であればそれには何も問題はありませんが、運動パフォーマンスを効果的に改善する適切な量のβアラニンを含む運動後ミックスはほとんどないため、含有量を確認することが大切です。

運動前サプリメント

カフェイン

活性剤のカフェインは、現時点で普及している運動前サプリメントです。カフェインは、多くの運動前ミックス、コーヒー、エネルギードリンクに含まれていますが、用量に注意することが重要です。強度とパワーの改善を示したほとんどの研究では、通常約5mg / kgを使用しています。これはどの程度のカフェインでしょうか? 平均的な体型の男性にとっては、400ミリグラムのカフェインまたはおよそ4カップのコーヒーです。その効果は人によって違いがあります。カフェインに慣れていない場合は、1回の用量で5mg / kgから始めるのはあまりいい考えではありません。約100mgから始め、 耐性が上がるにつれ、高用量にしていきましょう。240mlカップのコーヒーを飲んだ後、驚くほどのハルクのような変身を期待してはいけません。

マレイン酸シトルリン

マレイン酸シトルリン(CM)は、アミノ酸シトルリンとマレイン酸(リンゴ酸)との組み合わせです。初期の研究のいくつかは、特定の状況下で運動前に摂取したときに有望な結果を示していますが、他のサプリメントに比べて比較的最近登場したため、大規模には研究されてきませんでした。パフォーマンスの優位性を示した研究は、複数のセットが完遂されなかった非常に激しいトレーニングセッションを用いて実施されています。それほどの強度の運動を定期的に行うことは、一般的には健全なトレーニングのアドバイスではありませんが、そのようなより量と強度の大きいトレーニングを戦略的に運動プログラムに取り入れると、CMは運動量をいくらか増やしてくれるかもしれません。

運動後サプリメント

運動後のルーチンにはキャビネット一杯のサプリメントが必要であるという一般的な考え方とは対照的に、現実には直後に消費されなければならないサプリメントはないという現実があります。プロテインは通常、回復の補助と新しい筋肉の構築を開始するための運動後サプリメントとして販売されています。先に議論したように、タンパク質はいつでも消費されるべきであり、約2g / kgの目標はかなりの量であるため、高確率でトレーニングの前後数時間以内にタンパク質を摂取する必要があるでしょう。ホエイプロテインシェイクは、高品質のタンパク質を摂取する便利な方法ですが、毎回の運動後にただちに摂取する必要はありません。さらに、クレアチンは運動後に摂取するとわずかなメリットがある可能性はありますが、これはある小規模な研究でのみ見られた結果であり、クレアチンは運動後に摂取しなければ、と気を揉むには及ばないでしょう。

まとめると、様々なサプリメントに関するより信頼のおける研究が発表されるにつれ、運動前および運動後サプリメントについての従来の見解が少し大げさに感じられるきらいがあります。良いニュースは、メリットを感じるために毎日摂取する必要のあるサプリメント(プロテインクレアチンβアラニン)にとって、タイミングは重要ではないということです。率直に言って、あなたの毎日の目標の達成ですら難しいのですから、ちょうどいいタイミングなど心配することはありません。

参照:

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