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運動

女性のためのスポーツサプリメント・トップ3

4月 16 2018

ヴィーナス・ラモス医学博士執筆

皆さん熱心にエクササイズをし、健康的な食事を摂っていることでしょう。しかし、運動と栄養を最適化したい女性であれば、適切なスポーツサプリメントを追加することで、更なる恩恵を受けられる可能性があります。

巷には様々なスポーツサプリメントが溢れているため、何から始めたらいいか迷ってしまうこともあるでしょう。これが、女性がリストの一番上に載せておくべき3つのサプリメントです。

プロテイン

プロテインはおそらく最も一般的なエクササイズサプリメントであり、それには相応の理由があります。十分な量のタンパク質の摂取は、筋肉を構築し、修復し、維持するために重要です。筋肉モリモリの身体つきを望んでいなくても、アクティブなライフスタイルの女性なら、タンパク質は体の回復に不可欠です。

タンパク質には多くの種類がありますが、乳清は迅速に吸収され、多種多様な分枝鎖アミノ酸を含むため、最も一般的です。しかし、最近ではマサチューセッツ大学ローウェル大学の研究者は、植物タンパク質が筋肉量と筋力増強のための動物性タンパク質と同様に有益である可能性を指摘しました。

BCAA

アミノ酸は基本的にタンパク質の構成要素であり、そのいくつかは身体が作り出すことができないため、必須と呼ばれています。したがって、それらを食物、サプリメント、または両方の組み合わせから摂取する必要があります。分枝鎖アミノ酸(BCAA)は、ロイシン、イソロイシンおよびバリンなどの必須アミノ酸です。

BCAAは、エクササイズ由来の筋肉痛を軽減し、運動中の精神的および肉体的疲労を予防し、抵抗トレーニング後の筋肉増強に有益である可能性が研究により示されているため、持久力スポーツ、筋力トレーニングの両方において人気のある栄養補助食品です。

現時点で入手可能な研究を吟味した結果、疲労を予防し、筋肉痛を軽減し、筋肉を構築または維持するのに役立つBCAAの合理的な用量は、体重1kgあたり100mgであることがわかっています。

プロテインとBCAAを摂取するべきタイミングは?

科学的根拠に基づくフィットネス専門家のほとんどが、運動後にタンパク質を消費する必要があることに同意しています。トレーニング後、筋肉は、タンパク質が提供する筋肉構築刺激に対してより敏感に反応します。運動後に筋肉タンパク質の分解率が急速に上昇し始めますが、この間のタンパク質摂取はこれを相殺するのに役立ちます。

また、数時間の絶食時間である睡眠後に、身体に栄養を補給するため、プロテインを朝起きて初めて口にするものにしてもいいでしょう。もうひとつの選択肢は、食事中のタンパク質を補うため、タンパク質サプリメントを使用することです。

BCAAは運動中のエネルギーを高めてくれることがあります。また、トレーニング中にBCAAを飲むと、水分補給になるだけでなく、より長時間、より集中的なトレーニングに役立つ可能性があります。

クレアチン

身体の筋肉には、細胞に素早くエネルギーを与えてくれるクレアチンが含まれています。これは潜在的なエネルギーを増やすためのサプリメントとして使用され、筋肉がより長くより長時間、タフに働くのを助けます。クレアチンはまた、筋肉ダメージを減らし、回復力を向上させ、引き締まった筋肉を維持するとされる抗酸化作用を有しています。

最初にクレアチンを服用し始める際はまず、毎日20〜25グラムを消費した後、その量を減らしていくという初期の "負荷期間"を設けるのが一般的でした。しかし、毎日5グラム以上のクレアチンの摂取が筋肉を補強するために必要である、という有力な科学的根拠はありません。

クレアニチンを摂取するべきタイミングは?

毎日3〜6グラムのクレアチン一水和物を食事とともに(またはシェイクに入れて)服用します。筋力トレーニングの前に、グルコースやデキストロースのような単純な糖、またはタンパク質と炭水化物を含む食事と組み合わせて、クレアチンを消費するのが最良です。これはインスリンの放出を促し、クレアチンや他の栄養素を筋肉細胞に送り込み、運動の際のエネルギーを活性化させてくれます。

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