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2019年以降のサプリメント・トップ10

著者:エリック・マドリッド医学博士

この記事の内容 :


まもなく迎える2020年に向けて、注目の健康トレンドがいくつか予測されています。スマートフォンやスマートウォッチのAI(人工知能)を駆使して生体データにアクセスできる今日では、個人がより賢い食事、ライフスタイル、フィットネスを判断できるようになりました。 

さらに、呼吸や瞑想アプリが日々欠かせないという人が多いこともわかっています。これらのアプリは、心の平和やリラクゼーションの飽くなき探求を続ける人々の間で人気が高まり、役立つ存在となっています。同じく、サウンドバス(音浴)ヒーリング、バーチャルウェルネス、ウェルネスリトリートに関する検索エンジン経由の問い合わせが急増しています。究極のウェルネスを手に入れるには、健康への総合的な取り組みが肝心であると認識する人が増えています。以下に挙げる2019年のトップサプリメントも、今年の全面的な健康およびウェルネスにおいて重要な役割を果たしたと言えそうです。

オメガ3フィッシュオイル(魚油)

オメガ3フィッシュオイルは、主にエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)からなる脂肪酸です。これらの重要な栄養素は、(特にオメガ3脂肪酸の含有量が高いサバ、タラ、サケを筆頭とする)魚の他、クルミ、チアシード、フラックスシード、ヘンプシードなど、さまざまな食物源に含まれています。

健康のあらゆる面に有益と考えられるオメガ3脂肪酸は、人体の全細胞が必要とするものです。Nutrition Journal誌に発表された2014年の研究では、フィッシュオイル・必須脂肪酸共に、世界の大多数の人々の食事摂取量が十分でないことが示されました。オメガ3脂肪酸の摂取量が少ないと、新たな記憶形成に必要な脳タンパク質であるBDNF(脳由来神経栄養因子)が減少すると考えられます。 

British Journal of Nutrition誌の2013年の研究では、フィッシュオイルが腸の炎症を抑えながら、健康な腸内細菌の増殖を促進することが示されました。ラットを用いた2015年の研究でも、オメガ3脂肪酸が腸の健康全般の改善に有益であることが裏付けられました。

Nutrition誌掲載の2017年の研究では、PUFAすなわち多価不飽和脂肪酸(クルミ、ヒマワリの種、フラックスシード、魚)が豊富な食事は、標準的な食事に比べて満腹感を得やすいことが示されました。PUFAをより多く摂取した被験者は、グレリン(空腹ホルモン)が低く、空腹時ペプチド(短時間の食物摂取を抑える腸ホルモン)が増加しました。 

また、オメガ3フィッシュオイルが、心臓と血管全体の健康にも役立つと考える医師は少なくありません。推奨用量 :オメガ3フィッシュオイル 1日1000〜4000mg

ホエイプロテイン

タンパク質 は、あらゆる生命の発達と機能に不可欠です。タンパク質は、すべてのタンパク分子の成分とされるアミノ酸で構成されています。発展途上国の健康問題として世界中で懸念が高まるタンパク質欠乏症は、発展途上国の入院症例の実に30〜40%を占めています。これは主に、食事によるタンパク質の摂取不足が原因です。 タンパク質が豊富な食物の代表として、牛・豚肉、鶏肉、魚介類、卵、チーズ、種子類 (カボチャの種、ゴマ 、ヒマワリの種)、 豆類 (インゲン豆、うずら豆、黒豆、大豆)などがあります。 

ホエイプロテインは、定期的に運動する人や競技スポーツ選手の多くが使用する一般的なサプリメントです。満腹感を得やすいタンパク質は、食欲抑制に役立つ可能性があるというわけで、減量を目指す方への効果が期待できます。 

牛乳に含まれるタンパク質は、ホエイ(乳清)20%、カゼイン80%です。興味深いのは、ヒトの母乳の場合、ホエイが60%、カゼインが40%という事実です。ホエイは、チーズ製造過程の液体部分の副産物です。 

ホエイプロテインには、分岐鎖アミノ酸と必須アミノ酸が豊富に含まれています。また、機能性ペプチド、抗酸化物質 、免疫グロブリンも含まれているため、免疫系の強化にも役立ちます。

ホエイは、体重維持や減量を目指す人の代替食品として使用されることが多いものです。ホエイは筋肉を鍛えたい人に人気の高いタンパク源でもあり、食欲抑制にも役立ちます。 

ホエイプロテインの主な効能は以下の通りです。

  • 筋成長を促進
  • 血圧降下
  • 血糖値降下
  • コレステロール降下
  • 肝臓による毒素除去を補助 

British Journal of Nutrition誌掲載の2010年の研究では、肥満の被験者のコレステロール値、血糖値、インスリン値に対するホエイの効果が評価されました。この研究は12週間にわたって行われました。最終的には、体重に変化はなかったものの、ホエイプロテインを摂取した被験者に、血清トリグリセリド、総コレステロール、LDL(悪玉)コレステロールの減少が見られました。さらに、同被験者らの空腹時インスリン値が低下したことも喜ばしい結果です。 2017年のメタ解析研究では、ホエイプロテインが食欲を長期・短期ともに抑える可能性があることが示されました。

Journal of American College of Nutrition誌の2018年の研究。「ホエイプロテイン補給は、肥満患者の体重および総脂肪量の他、心血管疾患リスク因子の一部を改善すると思われる。肥満者に有益な潜在効果を評価するには、ホエイプロテイン補給の最適な用量および期間に関してさらなる研究が待たれる。」

ホエイプロテインは、果物や野菜のスムージーに加えるのに最適です。他にも、水や各種ミルクをはじめ、オートミールに混ぜるのも良いでしょう。推奨用量 :ラベルの指示どおり。

プロバイオティクス

人体におよそ50〜100兆個存在する腸内細菌は、総称してマイクロバイオームと呼ばれる1000種類の種に由来します。過去10年で、腸内細菌の状態が健康全般を左右することがわかりました。プロバイオティクス のサプリメントには、健康な個人の腸内に存在する微生物と同様の細菌が含まれています。

体に良い食物が善玉菌の増殖を促す一方、糖分の多い加工食品を摂りすぎると、悪玉菌の増殖を促進し、リーキーガットという病態を引き起こします。 

さらに、プロバイオティクスによる治療が以下の疾患に有益であるという十分な証拠があります。 

  • うつ病と不安
  • 片頭痛
  • 線維筋痛症
  • 抗生物質誘発性下痢
  • クロストリジウム・ディフィシル下痢症
  • 過敏性腸症候群(IBS)
  • 潰瘍性大腸炎

Cochrane Reviewによる2015年の研究では、プロバイオティクスが子供の抗生物質性下痢症の予防に有用という結論に至りました。全体的な健康の回復力を高めるには、この腸内不均衡、すなわちリーキーガットの修復が不可欠です。2019年の研究では、心臓発作を起こし、心臓手術を受けた患者44人が評価されました。そのうち半数の患者にはプロバイオティクス(乳酸菌ラクトバチルスラムノーサス)が投与され、残りの半数にはプラセボ錠剤が投与されました。プロバイオティクスを投与された患者は、うつ病が少なかっただけでなく、血管の炎症値を測定する血液検査である心臓CRP(C反応性タンパク)値の減少も見られました。 

プロバイオティクス は、乳幼児から高齢者まで、年齢を問わず安全と考えられています。推奨用量 :50億個以上。 

コラーゲン

筋肉、骨、皮膚、腱の主な構成要素であるコラーゲンは、人体に存在する最も多い種類のタンパク質です。具体的には、人体の全タンパク質の30〜35%がコラーゲンを構成しているというわけです。結合組織としても知られるコラーゲンタンパク質は、皮膚を安定し、関節の動きと柔軟性を維持するという役割を果たします。さらに、コラーゲンは肌に弾力を与えます。

年齢と共に、肌が弾力性を失い、シワが増えます。このように、コラーゲンの生成能力の低下には多くの理由がありますが、日常生活のストレス要因や酸化ダメージもその一因です。 

コラーゲンサプリメントには、発毛をはじめ、皮膚、腱、骨の健康に欠かせない幅広い種類のアミノ酸が含まれています。コラーゲンは、グルテンや乳成分を含まないサプリメントでアミノ酸をしっかり摂りたいと言う人に最適な選択肢です。最大限の筋成長を目指して、多数のウエイトリフターがコラーゲンを補給します。他にも、ウエイトリフターに人気のサプリメントにホエイプロテインパウダーがあります。 

コラーゲンに期待できる効能は以下の通り。

  • 関節炎
  • 腸の健康
  • 骨粗鬆症
  • 腱の健康
  • セルライトの減少
  • シワとアンチエイジング
  • 爪の成長&発毛

2014年の研究では、コラーゲン補給により、肌の保湿力と弾力性が高まったと報告されています。 

別の2014年の研究では、被験者がコラーゲン(1日3g)とアスタキサンチン(1日2mg)の組み合わせを投与され、プラセボ群と比較されました。その結果、コラーゲンサプリメントを摂取した被験者は、肌の弾力性とバリア保護が改善されました。 

さまざまな処方の経口コラーゲンサプリメントがオンラインで販売されています。コラーゲンには、牛由来の他、海洋性(魚)のものもあります。少なくとも1日3000〜5000mgのコラーゲン摂取をお勧めします。コラーゲンの強度と生成を最大限に維持するには、ビタミンC(1000〜2000mg)との併用も是非お勧めです。

マグネシウム配合のカルシウム

骨の健康と筋肉量を最適な状態に保つことは、全体的な健康維持に不可欠です。骨減少症と骨粗鬆症は、年齢別標準値より骨密度が低い人が診断される疾患です。加齢と共に、骨がもろくなる人が大半です。ただし、できるだけ骨強度を保ち、骨折の可能性を減らすためにできることがあります。その主な方法は、食事と運動の他に、 カルシウムとマグネシウム などの錠剤または液体サプリメントを摂取することです。詳しくはこちらで:丈夫な骨を作る自然なアプローチ

カルシウム – 丈夫な骨の維持には、カルシウムが豊富な果物や野菜の多い食事を摂ることが大切です。十分なカルシウム摂取は、血管と筋肉の機能および神経伝達にも役立ちます。推奨用量 :ラベルの指示どおり。

マグネシウム – 緑色野菜など、マグネシウムが豊富な食物を十分摂取することが重要です。マグネシウムは、カルシウムと共に作用して骨を丈夫にします。また、脚の痙攣や片頭痛の他、場合によっては心臓の動悸の予防にも最適です。推奨用量 :ラベルの指示どおり。

ビタミンC

ビタミンC、別名アスコルビン酸またはL-アスコルビン酸は、過去50年で最も研究対象となったビタミンの一つで、科学文献によると、1960年代以降5万件を超えるビタミンC研究が実施されています。ビタミンCが持つ多くの効能のうち、特に免疫系の強化をはじめ、心血管、脳、皮膚の健康促進に役立つとの研究結果が示されています。 

ビタミンC欠乏症の症状には、あざができやすい、歯ぐきの出血、疲労、うつ病、関節痛、骨痛、筋肉痛、腫れなどがあります。

ビタミンCの効能

  • 鉄分吸収を助けて貧血治療を補助
  • コラーゲンと肌をサポート 
  • 心臓の健康を最大限に維持
  • 免疫系をサポート
  • 上気道感染症/風邪の予防促進 
  • 敗血症(血液感染)対策

ビタミンCは水溶性ビタミンです。ビタミンCの吸収を促進するために、アスコルビン酸の消化管通過を円滑にする脂溶性被膜であるリポソーム型ビタミンCが開発されました。推奨用量:ビタミンCカプセル/錠剤 – 1日250〜2000mg。粉末やグミ状でも販売されています。

マルチビタミン

マルチビタミン は、バランスの取れた健康的な食事に取って代わるものではないことをお忘れなく。世界保健機関の推定によると、全世界の20億人がビタミンおよびミネラルを十分に摂取していません。 

多くのアメリカ人も、複数の必須ビタミンとミネラル摂取が不十分であることが研究で示されています。最近の「アメリカ人のための食生活指針」2015〜2020年版では、 脂溶性ビタミンであるADと水溶性のビタミンCおよびコリン の摂取が不足していることが明らかになっています。 

さらに、カルシウムマグネシウム 鉄分 (出産可能年齢の女性対象)、カリウム の摂取不足も目立ちます。これだけでも十分、マルチビタミンを摂取する意味があるというわけです。

Thyroid誌発表の2008年の研究では、人口の11%が中等度〜重度のヨウ素欠乏症であることが実証されました。加えて、10%に軽度の欠乏が見られます。5人に1人に見られるこの欠乏症患者の大半は、ヨウ素150mcgを含むマルチビタミンで防げたはずです。

最適な健康状態を維持するにはバランスの取れた食事が不可欠ですが、日常のストレス要因の程度によっては、食事だけでは満たされないほどの代謝要求を体が受けることもあります。慢性疾患は体の栄養要求に影響を与えますが、多くの一般的な処方薬も重要なビタミンやミネラルを体から枯渇させてしまうことがあります。 

2002年6月19日付、Journal of the American Medical Association誌掲載の研究では、「すべての成人がマルチビタミンを1日1回服用すること」を推奨しています。 良質なマルチビタミン は、必要な栄養を体が摂取しているという確信を後押しするものです。 

推奨用量:ラベルの指示どおり。   

ビオチン(ビタミンB7)

ビオチンすなわちビタミンB7は、髪と皮膚を意味するドイツ語の「haar und haut」をもじって「ビタミンH」と呼ばれることもあります。ビオチンは、タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に関与する酵素にとって重要な栄養素です。 

ビオチンは、ビタミンB7とも呼ばれるビタミンB群の一種です。卵、肉、ナッツ・種子類といった食物に含まれるビオチンは、体が脂肪、炭水化物、タンパク質からエネルギーを生成するのを助けます。あらゆる種類の脱毛に広く推奨されるビオチンは、亜鉛、ビタミンCEマグネシウムなどの栄養素と併用摂取することで、休止期脱毛症対策として、特にストレスの多い経験後に脱毛するといった回復可能な症状への効果が研究で示されています。 

ビオチンは、抜け毛対策に自然なアプローチ を求める人が手に取ることの多いサプリメントです。

ビタミンB7欠乏症のリスクには、アルコールの大量摂取や消化器障害の他、特定の薬剤(抗発作薬、抗生物質)の摂取などが含まれます。

ビタミンB7欠乏症の症状

  • 脱毛
  • 薄く、もろい爪
  • うつ病

ビタミンB7の食物源

  • 鶏レバー・牛レバー
  • サケ
  • 酵母
  • アボカド
  • ヒマワリの種 、チアシード

International Journal of Trichology誌の2016年の研究では、脱毛を経験した女性の38%にビオチン 欠乏症が見られました。推奨用量 :ラベルの指示どおり。 

クリルオイル

クリル(オキアミ) は、大西洋に生息するエビに似た小さな赤い生き物です。クリルオイルは、この甲殻類から抽出される必須脂肪酸です。オメガ3フィッシュオイルと同じオメガ3脂肪酸が含まれることから、代替品としてクリルオイルを選ぶ人は少なくありません。 

クリルオイルは、多くの効能を持つオメガ3脂肪酸です。さらに、クリルオイルは、リウマチと変形性関節症に伴う痛みを最小限に抑えることに加え、心疾患とアテローム性動脈硬化のリスクを減らすのに役立つ天然の抗炎症剤でもあります。2016年の研究では、クリルオイルが大腸(結腸)がん細胞の増殖を抑制する可能性があることが示されました。 

クリルオイルは、

  • CRP(C反応性タンパク)を減少
  • コレステロールプロファイルを最適化
  • 腸の健康を促進
  • 記憶力を向上
  • 関節リウマチおよび変形性関節症の炎症を軽減

推奨用量:通常のクリルオイルの用量は1日500〜2000mgです。一部のメーカーは、クリルオイルとアスタキサンチンを組み合わせて、さらに強力な抗炎症・抗酸化作用を提供しています。 

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10 (CoQ10)、別名ユビキノンは、生命に欠かせない天然由来の抗酸化物質です。コエンザイムQ10は、細胞のエネルギー生成に不可欠です。細胞のエネルギー生成は、主として、体内でエネルギーを生成する細胞の発電所と言われるミトコンドリアのいわば細胞修復担当医の一部で行われます。この発電所が十分なエネルギーを生成しないと、疲労が生じます。 

心臓は最も活動的な器官であることから、その代謝要求を満たすために最も多くのコエンザイムQ10を必要とし、生成します。ただし、心疾患患者は、心機能の改善に役立てるために、より高濃度のコエンザイムQ10を必要とします。 

サプリメントを摂取すると、体がコエンザイムQ10の90%を活性型であるユビキノールに変換します。コエンザイムQ10は、以下の症状への対策として摂取されます。

  • 片頭痛
  • 高血圧
  • うっ血性心不全
  • 慢性疲労症候群/筋痛性脳脊髄炎
  • 線維筋痛症
  • 黄斑変性症の進行を阻止
  • 耳鳴り 
  • 顔のシワ(CoQ10の局所塗布)

推奨用量:指示に従って、経口または局所投与で1日100〜300mg。

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