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健康

2018年のトップ10サプリメント

12月 28 2018

エリック・マドリード医学博士

この記事の内容:

リポソームビタミン C

アスコルビン酸、またはアスコルビン酸塩としても知られているビタミンCは、過去50年間で最も研究されてきたビタミンの一つです。科学文献によれば、1968年以来53,000件以上の研究が行われています。その研究結果によると、これは強力な免疫系を促進する役に立つだけでなく、心臓血管、脳、皮膚の健康など多くのメリットをもたらす場合があることが示されています。

ビタミン C 欠乏症の症状

  • あざ
  • 疲労
  • うつ
  • 歯茎の出血
  • 関節と骨の痛み
  • 筋肉の痛みや腫れ

ビタミンCの健康上のメリット

  • 鉄の吸収を支援することで貧血の治療に役立つ
  • 抗癌性あり
  • コラーゲンと皮膚をサポート
  • 心臓の健康を最適化
  • 免疫系をサポート
  • 記憶力を改善
  • 歯周疾患を予防
  • 上気道感染症・風邪を予防
  • 敗血症(血液感染症)の治療

ビタミンCは水溶性ビタミンです。吸収を促進するために、科学者たちはリポソームビタミンCを開発しました。これは、アスコルビン酸分子がより簡単に消化管を通過する助けになる脂溶性被覆です。推奨用量:ビタミンCカプセル・錠剤 – 1日250mg〜2000mg。粉末グミの形でお求めいただけます。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、日常的に運動する人がよく使用するサプリメントです。体重の維持または減量しようとしている人によって、ミールリプレイスメントとして使われことが多いです。ホエイは、筋肉を増強しようとする人に人気があるタンパク質源であり、食欲を減らす役にも立ちます。

ホエイプロテインの健康上のメリットは次のとおりです。

  • タンパク質の優れた供給源
  • 筋肉の成長を促進
  • 血圧を下げる
  • 血糖値を下げる
  • コレステロールを下げる
  • 肝臓による毒素の除去を支援

2017年の研究では、ホエイプロテインはマラソン選手や一般のランナーの負傷を減らす役に立つことが示されました。また、『British Journal of Sports Medicine』の研究では、ホエイプロテインの補給は筋力と筋肉量を改善する役に立つことも示されました。果物と野菜のスムージーにホエイプロテインを追加するとよりおいしくなります。または、水か牛乳、またはオートミールに混ぜることもできます。推奨用量:ラベルに記載されている通り。

プロバイオティクス

人間の体内には、マイクロバイオームとして総称される1000種の異なる細菌に由来する50〜100兆個の腸内細菌が存在します。医師たちは、過去10年間に渡って腸内細菌の健康によって体全体の健康が決まることを学びました。食事をするときは、腸内細菌にも食事を与えていることになるのです。健康的な食品は有益なバクテリアの成長を促しますが、砂糖や加工食品を過剰に摂取すると有害な細菌の増殖が促され、リーキーガット症候群と呼ばれる状態になってしまいます。腸内微生物のバランスが取れていないと、以下が発生するリスクが高まります。

  • うつや不安
  • 関節炎
  • 甲状腺異常
  • リウマチ性関節炎・ループス
  • 過敏性腸症候群
  • 偏頭痛
  • 線維筋痛・慢性疲労

腸のバランスが崩れた状態であるディスバイオシスの治療は、全体的な健康を回復させるのに不可欠です。ストレスの軽減、定期的な運動、食事の適切な選択はそれぞれ重要な役割を果たします。さらに、不快感の原因となる食品を避けることも不可欠です。プロバイオティクスは錠剤の形で摂取できる腸内細菌であり、これらのサプリメントは腸内を健康な細菌で満たす際に重要な役割を果たします。しかし、錠剤の摂取だけでは十分ではありません。正しい食生活を送ると、有益な細菌を繁栄させる役に立つでしょう。推奨用量:菌株50億以上。

オメガ3(EPA・DHA)脂肪酸

オメガ3必須脂肪酸は主に一次脂肪酸、特にエイコサペンタエン酸(EPA)とドコサヘキサエン酸(DHA)で構成されています。『Nutrition Journal』に掲載された2014年の研究では、ほとんどの人が食生活において十分な必須脂肪酸を消費していないことが示されました。これらの重要な栄養素は、魚(サバ、タラ、サケが最も豊富)、クルミチアシードフラックスシードヘンプシード、アボカド、 納豆などのさまざまな食品源に存在します。

『 Future Science』に掲載された2017年の研究では、オメガ3フィッシュオイルは心臓病を引き起こす炎症を軽減できることが示されました。同年に行われた『Atherosclerosisの別の研究では、血液中のオメガ3濃度が高くなると、世界人口の死因の30%を占める心臓病での死亡率が減ることが示されました。食事中の脂肪酸を最適化することに加えて、サプリメントも頻繁に摂取されています。推奨用量:オメガ3フィッシュオイルを1日1,000〜4000mg

マグネシウム入りカルシウム

骨の健康と筋肉量の最適化は、全体的な健康を維持するために重要です。骨減少症と骨粗鬆症は、骨密度が年齢と比べて低い場合、医師によって診断される状態です。加齢とともに骨が薄くなるのはよくあることです。しかし、骨を強くして破損の可能性を減らすためにできることもあるのです。これは、食事や運動、錠剤または液状のカルシウムやマグネシウムなどのサプリメントの両方を用いて行われることが多いです。骨粗鬆症への自然なアプローチをお読みください。

カルシウム– 食事にカルシウムが豊富な果物や野菜を確保することは、骨を強く保つために重要です。また、血管や筋肉の機能や神経伝達にも役立ちます。

マグネシウム– マグネシウムがたっぷり入った緑黄色野菜などの食品を十分に摂取することは不可欠です。マグネシウムはカルシウムとともに働き骨を強くします。また、脚のけいれん、偏頭痛、場合によっては心臓の動悸の予防にも最適です。

コラーゲン

筋肉、骨、皮膚、腱は、人体内で最も種類が豊富なタンパク質であるコラーゲンが主な構成要素です。コラーゲンは人体内の全タンパク質の30〜35%を占めるものです。コラーゲンタンパク質は結合組織としても知られており、皮膚の安定化、関節の動きと柔軟性の維持に関与しています。さらに、コラーゲンは皮膚に弾力を与えます。年を重ねるにつれて皮膚の弾力性が失われ、肌が薄くなったりシワになったりします。研究によると、コラーゲンの補給には、骨の健康の改善、腱の強度の向上、顔のシワの軽減、毛と爪の最適な成長、セルライトの減少などの多くのメリットがあることが示されています。

コラーゲンの経口サプリメントには様々な配合があります。ウシ由来のものもあれば、海洋生物(魚)由来のものもあります。少なくとも1日3000〜5000mgの摂取をお勧めします。コラーゲンの強度と産生の最適化には、1000〜2000mgのビタミンCを追加することも検討してください。

コエンザイムQ10

ユビキノンとしても知られているコエンザイムQ10(CoQ10)は、生命に必要な天然に存在する抗酸化栄養素です。コエンザイムQ10は、細胞がエネルギーを生成するのに必要です。これは主に、医師がミトコンドリアと呼ぶ細胞の一部の中で行われます。ミトコンドリアは体内にエネルギーを生成する細胞の”発電所”のようなものです。この”発電所”が十分なエネルギーを発生していないと、通常は疲労が発生します。

心臓はすべての器官の中で最も活発なので、必要な代謝を満たすために最も多くのコエンザイムが必要とされ、その分が産生されます。しかし、心臓病の患者においては、心臓の機能を最適化するのにより高い濃度のコエンザイムQ10が必要です。

サプリメントを摂取すると、体はコエンザイムQ10の90%を活性成分のユビキノールに変換します。コエンザイムQ10は以下の状態に有用です。

  • 偏頭痛
  • 高血圧
  • 冠動脈疾患
  • うっ血性心不全
  • 慢性疲労症候群
  • 線維筋痛
  • コレステロール低下
  • 黄斑変性の進行を予防
  • 耳鳴りの患者にも効果があり
  • コエンザイムQ10の局所的な塗布により顔のシワが軽減される可能性あり

推奨用量:1日あたり100〜200mg

マルチビタミン 

マルチビタミンは、すべての人が摂取すべきサプリメントです。バランスの取れた食事は最適な健康に不可欠ですが、日常的なストレッサーによって体により多くのストレスが加えられるので、食事だけでは必ずしも十分でない場合があります。慢性疾患は体が必要とする栄養素に影響を与えるだけでなく、一般的な処方薬の多くは体の重要なビタミンやミネラルを枯渇させることがあります。

2002年6月19日の『アメリカ医師会誌』に掲載された研究では、「すべての成人は1日1錠のマルチビタミンを摂取すること」が推奨されています。 高品質のマルチビタミンは、体に必要なビタミンが補給されていることを確実にします。余分な栄養素があれば、体は必要なものを保管して追加の栄養素を排除します。50歳未満の女性には、を含むマルチビタミンが摂取されることが多いです。しかし男性においては、鉄を補給するように指示されていない限り、鉄を含むマルチビタミンは必要ありません。

マルチビタミンには必ずヨウ素が含まれていることを確認しましょう。研究によると、世界の人々の10%以上がこの重要な栄養素を欠乏している可能性があることが示されています。2011年の『Thyroid』誌に掲載された研究では、米国人の約10%が中度から重度のヨウ素欠乏症があるとされており、少なくとも5%は軽度に不足していることが示されました。この欠乏は、ヨウ素で強化された塩がない世界の他の地域ではより多く発生している可能性があります。推奨用量:ラベルに記載されている通り

皮膚、爪、髪のためのビオチン

ビオチンビタミンB群であり、ビタミンB7としても知られています。卵、肉、ナッツと種子などの食品に含まれるこのビタミンは、体が脂肪、炭水化物、タンパク質からエネルギーを生成するのに役立ちます。 ビオチンは、抜け毛の種類に関わらず推奨されています。研究では、ビオチンを亜鉛ビタミンCビタミンE マグネシウムなどの栄養素と共に摂取すると、特にストレスを受けた後に起こる休止期脱毛に効果があることが示されています。2016年の『International Journal of Trichology』の研究では、抜け毛のある女性の38%がビオチン欠乏症を示しました。 推奨用量:ラベルに記載されている通り

N-アセチルシステインとグルタチオン

アセチルシステイン(NAC)は栄養補助食品で、体内でグルタチオンに変換されます。グルタチオンはサプリメントの形でも入手できます。体内に適切な量がある場合、アセトアミノフェン(パラセタモール)、アルコール、環境中に存在する他の毒素などから肝臓を保護する役に立ちます。推奨用量:推奨用量:ラベルに記載されている通り

参考文献:

  1. J Am Coll Nutr.2017 Oct 31:1-11. doi:10.1080/07315724.2017.1344591.Benefits of Whey Protein [Epub ahead of print]
  2. Int J Med Sci.2017 Jun 22;14(7):648-654. doi:10.7150/ijms.19584. eCollection 2017.
  3. British Journal of Sports Medicine.2018 Mar;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608.Epub 2017 Jul 11.
  4. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL.U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008.Nutrition Journal.2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  5. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease.Future Science OA.2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  6. Atherosclerosis.2017 Jul;262:51-54. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007.Epub 2017 May 6.
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  8. Otolaryngol Head Neck Surg.2007 Jan;136(1):72-7.
  9. Biofactors.2017 Jan 2;43(1):132-140. doi:10.1002/biof.1316.Epub 2016 Aug 22.
  10. Fletcher RH, Fairfield KM.Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications.JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
  11. Thyroid.2013 May;23(5):523-8. doi:10.1089/thy.2013.0128.Epub 2013 Apr 18.
  12. Thyroid.2011 Apr;21(4):419-27. doi:10.1089/thy.2010.0077.(Note: Iodine deficiency in the United States is higher than 10% of the population.I suspect upwards towards 20%  using the WHO urinary value of 100 mg/L or less being deficient)
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  15. Fundam Clin Pharmacol.2018 Nov 24. doi:10.1111/fcp.12437.(NAC and Acetaminophen)
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