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健康

新年のフィットネスの抱負に、サプリメント「スターターキット」を

1月 7 2019

Venus Ramos, MD著

新年を迎えるたび、一年の抱負としてフィットネス計画を誓う人は多いものです。厳しいトレーニングプログラムに取り組むにあたり、健康的な食物で体に栄養を与えることが大切です。ただ、必要な栄養素を食物源からのみ摂取して、最適な結果を得ることが不可能とは言えないまでも、往々にして容易ではありません。そんな時、サプリメントが栄養補給対策の強い味方となるでしょう。 

そこで、新年のフィットネスサプリメントの「スターターキット」に加えたいサプリメントをいくつかご紹介しましょう。

タンパク質

タンパク質は体内の筋肉の構成要素を供給します。つまり、運動後の筋肉の修復と成長に必要な成分というわけです。筋繊維は、運動中、特に抵抗運動(すなわちウエイトトレーニング)中に微小損傷を受けます。実際この損傷は、体内の筋肉修復と成長にとって正常な刺激です。ただし、タンパク質が十分でないと、激しい運動後に回復できなくなります。

では、タンパク質の適量とは?成人健常者のタンパク質の推奨栄養所要量は、体重1kgあたり0.8gです。一方、アスリートや妊婦、または特定の疾患患者のタンパク質の必要摂取量は、体重1kgあたり1.2〜1.7gと高くなります。

オメガ3

フィットネストレーニングに関して、オメガ3脂肪酸サプリメントの摂取は、その抗炎症作用により特に有益であると考えられます。オメガ3が回復力を高め、遅発性筋肉痛を軽減できることが研究で示されています。さらに、オメガ3脂肪酸は、健康体重の維持に役立つ可能性があります。

オメガ3は、2種類の必須脂肪酸のうちの一つです(もう1種類はオメガ6)。必須と呼ばれるのは、体内の重要な機能に必要であるためです。必須脂肪酸は細胞膜の重要な構成要素を形成し、体の多くの調整物質の前駆体です。ただし、人体がオメガ3とオメガ6を生成しないため、これらの脂肪酸は食品やサプリメントから摂取する必要があります。

体はオメガ6を必要とするものの、摂りすぎると問題になることもあります。オメガ6の摂取量がオメガ3に比べて一定以上に上昇すると、オメガ3の効果を帳消しにしてしまいます。オメガ6とオメガ3の摂取量の最適比は2:1(または最大3:1)です。ただし、標準的なアメリカ人の食生活は、通常20:1(なんと最大50:1)という比率に代表されるもので、サプリメントが役立つ理由が分かるというものです。

マグネシウム

マグネシウムは体内で数多くの役割を果たしますが、フィットネストレーニングに対するその意義も無視できません。マグネシウム欠乏が代謝効率を低下させるという研究結果が出ています。つまり、マグネシウムが不足すると、一定のトレーニングを行うのに、通常以上の酸素と心拍数が必要となるわけです。

他にも、体内におけるマグネシウムの重要な役割として、脳神経の機能調節があります。そのため、不安やうつ症状の予防に役立つことが考えられます。また、血管の拡張や血栓の溶解の他、(激しい心臓けいれんを原因とする)心臓発作の予防にも作用することから、心血管の健康を保護することもできます。体内のカルシウムに影響を与えるマグネシウムは、骨の健康にとって重要な栄養素でもあります。

アメリカ国立衛生研究所(NIH)の研究では、アメリカ人の68%に、この極めて重要なミネラルが不足していることが示されました。NIHによると、女性の1日の推奨摂取量は320mgで、男性は420mgです。マグネシウム補充に通常推奨される形態は、他のマグネシウムサプリメントと比べて緩下剤効果を引き起こす可能性が低い上に、吸収性が高いグリシン酸マグネシウムです。軟便を引き起こすようであれば、摂取量を減らしてください。

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