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栄養

砂糖と代替甘味料の長所と短所

8月 23 2018

執筆者: アリサ・バジェナル, RD

砂糖の取り過ぎは身体に悪いというのは誰もが知っていますが、取り過ぎとはどれくらいでしょうか? 代替甘味料はどうでしょうか?

以下が、毎日の砂糖摂取に関する現在の推奨量です。

  • 2-19歳の子供: ティースプーン6杯(100kcal)
  • 成人女性: 6杯(100kcal)
  • 成人男性: 9杯(150kcal)

ほとんどのアメリカ人はこの上限を超え、心臓病や肥満の危険にさらされています。食事中の砂糖の主な供給源には、砂糖添加飲料、穀物ベースのデザート、フルーツ飲料、乳製品デザートおよびキャンディーなどがあります。Journal of the American Medical Association でのある重要な2014年の研究では、体重に関係なく、砂糖と砂糖添加飲料を定期的に摂取すると、心臓病による死亡リスクが増加することが判明しました。

さて、砂糖消費量を減らす必要があることは知っていても、自然の甘味と代替甘味料はどうでしょう? リストの下に行き、それぞれの賛否両論についてお話しましょう。

砂糖

長所: 砂糖は手っ取り早いエネルギー源であり、焼き菓子に最適です。
短所: 栄養素はほとんどなく、高度に加工されています。基本的に「エンプティ・カロリー」で、すぐに血糖値の乱高下を引き起こします。

ココナッツシュガー

長所: ココナッツシュガーは砂糖よりも加工度合いが低く、ココナッツの花の蜜を沸騰させて作られています。微量のミネラルや他の栄養素を含んでいます。
短所: ミネラルと栄養素の含有量は最小限で、テーブルシュガーと同じカロリー数を持っています  

エリスリトール

長所: エリスリトールのカロリーは砂糖のわずか6%でありながら、砂糖の甘味の70%を含む糖アルコールです。血糖値やインスリン値に変化を起こさず、キシリトールと組み合わせて焼き菓子に使うこともできます。
短所: 糖アルコールは体によって消化されず、結腸内で発酵すると膨満感や消化不良を引き起こすことがあります。しかし、エリスリトールは大部分が結腸に到達する前に血流に吸収されるため、他の糖アルコールより消化しやすくなります。しかしまずはエリスリトールを少量で導入してみて、耐容性の確認をお勧めします。

ステビア

長所: ステビアはステビア植物の葉から抽出され、砂糖よりも200-350倍甘く、カロリーはゼロです。
短所: 苦い後味があるので、しばしばエリスリトール、アスパルテーム、またはテーブルシュガーなどの他の甘味料と組み合わされます。  

羅漢果

長所: 羅漢果は枝に房状に成る果実から抽出され、テーブルシュガーに比べて約100〜250倍甘く、ゼロカロリーです。羅漢果の甘さは、モグロシドと呼ばれるユニークな抗酸化物質によりもたらされます。この抗酸化物質は、その抗炎症効果、抗ガンおよび抗糖尿病特性の可能性について研究されています。 (より多くの研究が必要ですが、この代替甘味料に実際の健康メリットがある可能性は嬉しいことです。)
短所: その味が好きではない人もいます。

ハチミツ

長所: ハチミツは抗菌性と抗細菌性を持ち、喉の痛みを和らげます。ミツバチの蜜の収集先によって、300種類以上のハチミツがあります。ハチミツは砂糖よりも加工が少なく、微量のビタミンやミネラルを含んでいます。
短所: ハチミツは砂糖よりもカロリーが高いですが、甘味は砂糖より強いため少量で済む場合があります。ハチミツは、幼児のボツリヌス中毒を引き起こす細菌を含む可能性があるため、1歳未満の子供には決して与えてはいけません。

アガベ

長所: アガベネクターはアガベ植物から作られ、微量のカルシウムカリウムマグネシウムを含むビーガン向けの一般的なハチミツ代用品です。アガベは砂糖より1.5倍甘く、ハチミツよりも液体に溶けやすい特徴があります。
短所: アガベネクターは砂糖に比べて1.5倍以上のカロリーを含んでおり、GI値は砂糖より低いものの、血糖値を急上昇させます。

ボトムライン

砂糖の添加を減らすことは、私たち全員にメリットがあります。良いニュースは、試してみたい良質な天然の選択肢があるということです。すべてに失敗したら、果物を食べましょう!

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