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健康

食物繊維のメリット

10月 15 2018

執筆者: サナーズ・マージド医学博士

世界保健機関(WHO)によると、典型的な成人は毎日約25グラムの繊維を摂取すべきです。しかし、ほとんどの人はこの必要量を満たしていません。

繊維は炭水化物の一種です。摂取された炭水化物のほとんどは消化管(GI)で分解され、消化管から吸収されて血流に入ります。しかしながら、繊維は、ヒトGIシステムでは消化も吸収もされない植物の成分です。それは私たちの腸を通過し、便として排出されます。

なぜ単に通過するだけなのにメリットがあるのだろうと、疑問に思うかもしれません。それは繊維が便にボリュームを与え、柔らかい質感を作り出し、便が腸内を通過するのを助けるからです。便秘の予防は、人々が高繊維食を求める一番の理由の1つであり、それは正しいのです。便秘は腹痛、膨満感、排便に伴う痛みを引き起こす不快なものです。また、痔核や肛門の裂傷の主な原因でもありますが、これはもちろん愉快なものではありません。食物繊維はこれらすべてを防止するための重要な要素です。

しかし、腸の健康を維持することに加えて、研究では食物繊維の他の多くの潜在的利点が示されています。

憩室炎

「憩室」は結腸内の小さな外ポケットで、かなり一般的に見られます。これは「憩室症」と呼ばれています。しかし、少量の食物粒子がこれらのポケットに「つまった」場合、細菌がこの領域に感染し炎症を起こすことがあります。これは「憩室炎」と呼ばれます。「 - itis」は炎症を意味します。経験者によると憩室炎はかなりの痛みを伴います。便や食物粒子が通過する際に繊維を補うことでボリュームが増し、結腸内での旅をよりスムースにすることで、憩室炎を防ぎます。

体重管理

繊維はボリューム感を与え、長時間続く満腹感をもたらします。そうすることで過食が避けられるため、高繊維食を摂取する人は、肥満を発症する生涯リスクが減り、体重減少を経験することさえあります。

心臓病

膨大な数の研究(5,6)が、高繊維食が心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクの低下と関連することを示唆しています。実際、10gの食物繊維ごとに、冠状動脈事象のリスクは男性と女性の両方で14%減少し、冠状動脈死は27%減少しました。

糖尿病

高繊維、全粒食(特にふすまおよび穀物繊維を含む)は糖尿病発症リスクを低下させ、糖尿病患者の血糖値をコントロールします。これは、少なくとも部分的には、高繊維食品のGI値が低いことに起因している可能性があります。

コレステロール

様々な研究が、可溶性繊維が総コレステロールおよびLDL(悪玉)コレステロールの減少に役立つ可能性を示唆していますが、その減少は小規模である可能性が高いようです。特に効果的なのは全粒粉のオートとされています。

大腸ガン

いくつかの専門家グループは、高繊維食の摂取は大腸癌の発症リスクに対する防御効果があると報告しています。しかし、データはまだ相反しており、さらなる研究が待たれます。

過敏性大腸症候群(IBS)

IBSは、便秘および/または下痢があり、特定の食物またはストレス要因によって誘発される腹部不快感を伴う、難治性かつ厄介な病気です。しかしながら、異なる結果を示すデータが混在するため、現時点ではIBSにおける繊維の役割は決定的ではありません。繊維はいくつかのIBS症状を悪化させる可能性があるため、大規模な研究はIBS患者における繊維の有効性を否定しています。他の研究は、IBSの治療にはオオバコを使用するとメリットがあると発見しました。全体的には、IBS患者の繊維の試用による長期的な害はありません。食生活における繊維の量を徐々に増やすよう心がけてください。

繊維を含む食品

食物繊維には2つのタイプがあり、両方に潜在的な健康上のメリットがあります。可溶性繊維(オオバコオート麦ペクチンナッツ)は水に溶け、心臓病や糖尿病のリスク低下に最も関連したタイプです。不溶性繊維(小麦ふすま、豆類、玄米)は水に溶けず、腸の健康の維持に最適です。両方のタイプを食生活に取り入れることが望ましいです。

もっと繊維を摂取するためのヒント

  • 精製穀物(白パン、白米など)ではなく、全粒粉(100%全粒粉パン、玄米全粒小麦パスタなど)を選ぶ。
  • 毎食ごとに1(または2)サービングの野菜を取り入れる。
  • デザートには加工、精製されたお菓子の代わりに果物を選ぶ。
  • フルーツジュースではなく、生の果物を選ぶ。
  • 朝のシリアルは高糖分ではなく、高繊維を選ぶ。
  • 便秘には、便軟化効果が高い繊維源であるプルーンを食べる。
  • 食事に純粋な小麦ふすまを何杯か入れる。
  • 食事から繊維を得ることが最善です。しかしそれが難しく、サプリメントから摂取する場合は、膨満感、痙攣、鼓腸のリスクを緩和するために徐々に繊維量を増やしてください。
  • 繊維を増やす場合は、増量に合わせて十分な量の液体を飲むようにしてください。

参照:

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
  12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235
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