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運動

回復処方の一環としてのコラーゲン例

10月 11 2018

Katie Kissane MS、RD、CSSD(理学修士、登録栄養士、スポーツ栄養学認定スペシャリスト)著

コラーゲンは、丈夫で耐久性のある結合組織(皮膚、軟骨、腱、骨)を形成するため共に絡みついたアミノ酸で構成され、動物の総タンパク質の約3分の1を占めます。コラーゲンは、皮膚、腸、関節の健康に役立ち、運動能力を向上させると謳われています。

大半のコラーゲンサプリメントの形態は、酵素、熱、水のいずれかの使用を伴い、コラーゲンペプチドまたはコラーゲン加水分解物を形成するためにコラーゲン構造の分解を助けます。一般にコラーゲンサプリメントは、異なる2種類の形態である非変性コラーゲンまたは変性コラーゲンのいずれかで摂取されます。人体には複数の種類のコラーゲンが存在し、最も多いのがI型、II型、III型です。中でもI型コラーゲンが最も多く、最強と考えられています。II型コラーゲンはペプチドで、関節軟骨の最大の構成要素である人気の高いサプリメントです。III型は器官と皮膚を構成し、肌に弾力を与えるのに役立ちます。 

コラーゲンが有益な理由とは?

近代的な食肉加工や骨なし・皮なし肉の需要が高いことから、日常的な食生活において自然にコラーゲンを摂取する人は多くありません。過去には、骨髄や結合組織を含む動物の部位を多数摂取したものです。これが、ボーンブロス(骨スープ)などのコラーゲン含有サプリメントが普及しつつある理由の一つです。食生活のコラーゲン含有食品が減少したことに加え、年齢、持久力トレーニング、体重など、コラーゲンの変性や分解を増加させると考えられる要因があります。

コラーゲンと運動後の回復に関する研究の多くは、筋肉組織への影響に集中しています。加齢に伴う筋力低下が見られる高齢被験者を対象としたプラセボ比較研究では、コラーゲンペプチドサプリメントを筋力トレーニングと組み合わせたところ、対照群と比べて身体組成に大きな改善を示すことが実証されています。比較的低〜中タンパク食を摂取する高齢女性を対象に加水分解コラーゲンの補給を用いた別の研究では、窒素(タンパク質)バランスと除脂肪体重の維持が示されました。

コラーゲン補給は、軟骨組織に良好な効果を発揮することも示されており、機能性膝痛患者の痛みを和らげる効果もあると考えられます。2016年のシステマティックレビューは、コラーゲンペプチドに対する骨治癒反応のin vitroおよびin vivoの実験的証拠がかなり存在すると断定しています。

別の研究では、運動前にゼラチンビタミンC入り)を摂取するとコラーゲン合成が高まり、損傷の予防・修復の役割を果たすことが考えられると示されています。ビタミンCは体内のコラーゲン形成に重要なものです。この研究はin vitroおよびin vivoの両方の技術を結合したものであり、同研究のin vitro部分に関しては、細胞の供給に使用された被験者がわずか1人だったことを特筆すべきでしょう。

コラーゲンは他の種類のタンパク質サプリメントの代わりになるのでしょうか?

コラーゲンが完全なタンパク質ではないことを覚えておくことが大切です。これは、コラーゲンには必須アミノ酸の全9種類が十分に含まれていないためです。コラーゲンには必須アミノ酸トリプトファンが不足しています。コラーゲンは、アミノ酸グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリン、ヒドロキシリジンを多量に含有しています。グリシンはコラーゲンの主要構成成分であり、炎症反応を低下させる能力があります。これもコラーゲン補給の利点であると考えられます。

現在使用している回復処方をコラーゲンに切り替えるべきでしょうか?

運動後回復ドリンクは、以下3種類の成分で構成されるべきものです:

  • 筋肉の修復と回復を助けるタンパク質
  • 筋肉グリコーゲンを回復させ、回復プロセスを強化する炭水化物。
  • 運動中に失われたものを補給する電解質

回復処方にコラーゲンを用いると、筋肉の他に、骨、腱、靭帯といった構造組織にプラス効果が期待できます。多くの回復ドリンクミックスは、回復に必要なこれらの重要成分のいずれかが不足しているため、コラーゲンは、代替品や補強として優れていると考えられます。

現在使用中の回復処方にタンパク質が含まれていない場合、コラーゲンタンパク質を加えると効果的である可能性があります。使用中の回復処方をコラーゲンに切り替えることを検討中なら、ホエイをはじめ、必須アミノ酸の全9種類を十分に含むタンパク質、さらに完全タンパク質の摂取のためコラーゲンを混合するようお勧めします。ホエイとコラーゲンがあらかじめ混合された処方もあります。大抵の場合、コラーゲンは従来の回復ドリンクミックスの代替品として適切ではないかもしれませんが、回復ドリンクを強化することは可能です。

参考文献:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19465192
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177710
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940902
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183735
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