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運動

レジスタンス運動に最適な食品とサプリメント

7月 25 2018

執筆者: ジョシュア・ナッカーソン博士

レジスタンス運動については、食事とサプリメントに関する多くの誤解があります。特定の食品をどれくらい食べるべきか? プロテインを摂取するのに最適なタイミングはいつか? いつ特定のサプリメントを摂るべきか? これが何年も研究されている複雑なトピックであることを覚えておいてください。この記事は、筋力トレーニングに即した食事とサプリメントについてのよくある質問に答えてくれる、非常に基本的な概要として役立ちます。

食生活=基礎

レジスタンス運動の結果を最大化する際には、訓練プログラムと継続性、食生活、回復、サプリメントなどの多くの要因があります。食生活とサプリメントの両方を考えるときは、食生活を基礎として考え、サプリメントはいわばケーキの上のアイシングとして考えましょう。

炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの主要栄養素(栄養素のグループ)があります。 脂肪は必須ではありますが、パフォーマンスに大きな役割を果たさないため、この議論では主に炭水化物タンパク質に焦点を当てます(脂肪値が極端に低くないと仮定します)。一般的な経験則として、栄養補給の大部分を完全食品の食料源に頼るべきです。

炭水化物

炭水化物は、主に身体の燃料源として機能し、グリコーゲンの形態で肝臓および筋肉に貯蔵されます。例としては、果物、ジャガイモ、パスタなどがあります。さらに、複数の繰り返し運動のセットを実行することで、筋肉グリコーゲンの貯蔵量を減らし始めることができます。 さらに、耐久スポーツに関する豊富な研究から、毎日の炭水化物摂取量が高いほど炭水化物の補充が進むことが分かっています。

理論的には高い炭水化物摂取量には利点がありますが、科学文献を吟味すると、レジスタンス運動のみを行う場合においては、一般的に推奨されているより高い炭水化物摂取量(3g/kg-7g/kg)を支持するべき確固たる証拠は見つかっていません。現実的には、炭水化物摂取量はカスタマイズされるようになるでしょう。例えば持久力トレーニングと筋力トレーニングの両方を行う人は、より高い摂取量によるメリットがあるかもしれません。

プロテイン

タンパク質は、体内のほとんどすべて(皮膚、筋肉、骨など)の「構成要素」であるアミノ酸で構成されています。炭水化物や脂肪とは異なり、タンパク質は使用に備えて身体に「保存」することができません。タンパク質源の例には、肉、牛乳、ヨーグルト、卵、含有量は少ないもののレンズ豆および豆が含まれます。幸いタンパク質摂取の推奨に関する科学文献には、炭水化物に関する研究とは異なり、より強固な意見の一致があります。この重要な栄養成分を最大限利用するための摂取量は、ほとんどすべての人にとって毎日約2g/kgです。 運動後にタンパク質を摂取するべきだという古典的な説がありますが、タンパク質の摂取には運動前でも運動後でも大きな違いはないようです。4,5 最も重要なのは、毎日のタンパク質量の目標を確実に達成することです。

サプリメントの摂取

ジムでのパフォーマンスを向上させ、体組成を改善するためのサプリメント摂取を検討する際は、現実的であることが重要です。これらの目標のポイントは、継続的なトレーニングプログラムと、十分なタンパク質を含むバランスのとれた食事です。ジムに時間を割いていないのに、サプリメントがあなたを一晩で驚くべきハルクにすることはありませんし、筋肉を増強してくれることは決してありません。  

プロテイン

プロテインは、パウダーやプロテインバーの形態で補給することができます。最も一般的なパウダーの形態は乳清プロテイン(牛乳ベース)ですが、大豆エンドウ豆などの他の原料由来の粉末もあります。プロテインパウダーを選択する場合、理想的には、1回分につき少なくとも2グラムのアミノ酸ロイシンが含まれているといいでしょう。カゼインは吸収が穏やかな別の形態のプロテインパウダーで、一般的に就寝前の摂取が推奨されますが、最近の研究では午前または朝晩どちらに摂取しても差は見られませんでした。

クレアチン

クレアチンは最も一般的にクレアチン一水和物の形態で摂取されます。これは運動中の筋細胞内へのエネルギー補充に役立ちます。クレアチン一水和物は非常に研究が盛んで、安全かつ筋力および体組成を改善するのに有効です。一般的な用量は5g/日(毎日)ですが、約1ヶ月間は効果が見られません。結果をより早く見るには、5〜7日間0.3g / kgを服用することで「積み上げる」ことができます。クレアチンの詳細をご覧ください

カフェイン

カフェインは、コーヒー紅茶チョコレートに自然に存在する強力な興奮剤です。カフェインは強度(力を発生する能力、すなわち1往復の最大重量のベンチプレス)とパワー(力を素早く発生させる能力、すなわち垂直ジャンプ)の両方を急激に増加させることが分かっています。カフェインの効果は、下半身エクササイズよりも上半身エクササイズにおいてより一貫して見られるようです。8 1g/kgから7g/kgまでの範囲で、運動の45-60分前に摂取します。カフェインを定期的に摂取する習慣がない場合は、100mg(標準のコーヒー1杯に含まれるおおよその量)から始めて、自分に合った量を見つけてください。大部分の研究では、3mg/kgを超える用量でパフォーマンスの改善が見られたことを知っておきましょう。カフェインは興奮剤であり、睡眠の妨げになる可能性があるので、午後または夕方の摂取を避けたいと思う人がほとんどでしょう。カフェインパウダーを使用する場合、非常に高濃度になるので注意してください。極端に高用量のカフェインで毒性や死に至ることがあります。

β-アラニン

ベータアラニン(BA)は、食事から摂取される必要のないアミノ酸です。BAは、激しい運動中に筋肉の酸性環境を緩衝する物質、カルノシンの筋肉内でのレベルを上昇させます。1日4 – 6gの用量で補充すると、約1- 4分持続する運動においてややパフォーマンスの改善が得られます。レジスタンス運動セットが通常1分未満の場合はそれほどメリットはありませんが、 トレーニングでより長時間のセットや連続セットを使用すると、このサプリメントのメリットを受ける可能性があります。最も一般的な副作用は口の周りのうずきで、これは1日を通してより少ない用量(0.8〜1g /回)を摂取することで緩和できます。

マレイン酸シトルリン

マレイン酸シトルリン(CM)は、非必須アミノ酸L-シトルリンとマレイン酸(リンゴ酸に由来)のコンビネーションサプリメントです。他のサプリメントとほど盛んに研究されているわけではありませんが、リフティングの約1時間前に8gのCMを補給すると、複数セットから限界まで行う非常に負荷の高い運動セッション中のパフォーマンスをやや向上させる、という科学的根拠が出てきています。

継続したトレーニングに加えて、適切な食生活とサプリメント摂取は、ジムでの結果を最適化するのに役立ちます。今すぐ始めて、それを実現させてください!

参照:

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  2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
  8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
  9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
  10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
  11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.
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