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健康

プレバイオティクスがもたらす恩恵

12月 10 2018

執筆者:エリック・マドリード医学博士

“すべての病気は腸に始まる” – ヒポクラテス

プロバイオティクスとは、体内に存在する生きた微生物のことで、特定の食品やサプリメントから摂取することができます。体内に取り込まれたプロバイオティクスは、腸内で善玉菌の増殖を助け、消化器系を最適な状態に保ちます。例えば過敏性腸症候群などの慢性的な消化器系の不調を抱えている場合は、プロバイオティクスが腸機能の正常化に役立つ可能性があります。

プロバイオティクスの人気がこの10年程度で高まった一方、プレバイオティクスの知名度は比較的低いままですが、その重要度は勝るとも劣りません。プレバイオティクスは、腸の善玉菌が成長し、増殖するために必要な(特定の食品に含まれる)物質です。ある意味、プレバイオティクスは善玉菌の「ペットフード」のようなものです。

プロバイオティクスの特性を備えた食品例

  • ケフィアドリンク(自家製ケフィアを作るためのスターターキットが売られています)
  • ザウアークラウト
  • 紅茶キノコ
  • キムチ – 野菜を塩漬けし、発酵して作られる朝鮮半島の伝統的な副菜
  • テンペ – インドネシア発祥で大豆を発酵させたもの
  • 味噌汁 – 大豆を発酵させた味噌をスープにしたもの
  • キュウリのピクルス
  • 納豆 – 発酵させた大豆で作られた日本の伝統食

普段の食事の一部として、プロバイオティクスを含む食品を摂取することが重要で、また、胃、小腸、大腸に生息する推定100兆個の細菌に栄養を与えるために、プレバイオティクスを含む食品を食べることも重要となります。

プレバイオティクス食品とサプリメント

プレバイオティクス食品には、オリゴ糖(oligosaccharides:oligoは「少量」、saccharideは「糖」の意味)と呼ばれる特殊なタイプの炭水化物が豊富に含まれています。オリゴ糖は、単純糖質と複合糖質の中間のサイズで、これは糖分子が通常3~10個結合していることを意味します。腸内の善玉菌は、腸内細菌の多様性を確保するためにこれらの発酵性糖を食べます。要するに、オリゴ糖は、体が独自のプロバイオティクス、あるいは善玉菌を作るための「食べ物」なのです。

プレバイオティクス食品

以下の食品には、プレバイオティクスが含まれています。一部はサプリメントとしても入手可能です。

リンゴ

世界中で食べられている、このどこにでもあるフルーツは、優れた栄養源です。リンゴの繊維の半分はペクチンで占められ、研究では、プレバイオティクスであるペクチンには腸内の善玉菌の増殖を助け、悪玉菌が増えすぎるのを防ぐ働きがあることが示されています。ひょっとすると、「一日一個のリンゴ」で本当に医者いらずになるかもしれません。リンゴは誰でも非常に簡単に入手でき、ペクチンのサプリメントも販売されています。

アスパラガス

アスパラガスは繊維の含有量が高いのみならず、プレバイオティクスの優れた供給源でもあります。生のまま食べるのが理想的です。

バナナ

世界中で多くの人が基本食料品とするバナナには、プレバイオティクスのイヌリンが含まれ、通常、赤ん坊に最初に与えられるフルーツの一つです。便利で手軽な朝食にもなり、簡単に持ち運びができて腹持ちの良いおやつとなることから、成人にとっても素晴らしいフルーツです。緑色の色素を若干含んだバナナは、熟したバナナに比べて糖分が低く、レジスタンススターチをより多く含むため、満腹感がより維持します。2011年の研究では、一日一本のバナナを食べた女性は、食べなかった女性に比べて、腸内の善玉菌が増え、腹部膨満感を感じることが少ないことが示されました。

バーリーグラス (大麦草)

バーリーグラス(大麦草)は、消化を助けるプレバイオティクスです。研究では、バーリーグラスが、炎症性腸疾患を抱える患者の腸の炎症を抑える可能性があることが示されています。2015年の研究でも、バーリーグラスが腸内微生物叢にとって有益であることが示されています。

ごぼう

ヒマワリ属に属するこのハーブは、腸内の善玉菌の成長を促進し、胃腸の健康促進を助けるプレバイオティクス物質(主にイヌリン)を含んでいます。ごぼうは食品として食べることが可能ですが、通常はサプリメントとして摂取したり、ごぼう茶の形で飲まれたりします。

チコリの根

顕花植物であるチコリはタンポポ属に属し、イヌリンの主な供給源です。その淡い紫色の花と葉は、サラダの材料としてもよく使われています。2007年の研究によれば、この根には、ビフィズス菌という腸内の善玉菌の成長を刺激し、有害な病原菌の繁殖を抑える働きがあることが明らかになっています。2015年の研究では、チコリの根は、便通の改善に加え、糖尿病の発症を遅らせたり、防止したりするのに役立つ可能性があると結論付けられました。食品添加物として使用されたり、カフェインフリーのコーヒーの代用品として利用されたりもします。

ココア

Frontiers in Nutritionに掲載された2017年の研究によれば、アンチオキシダントを豊富に含むココアは、血圧を下げ、血管の健康状態を改善する天然物質、一酸化窒素の生成量の増加を助けます。2016年の研究では、ココアが体内の炎症を抑えるのに役立つことが示されています。

ココアはまた、腸の理想的な健康状態を作り出すのを助けます。2011年の研究では、ビフィズス菌と乳酸菌の成長を助ける可能性があることが示され、British Journal of Nutrition に掲載された2008年の研究でも、同様の恩恵があることが示されました。ココアは、ダークチョコレートやパウダーの形で摂取することも、焼き菓子やドリンクの形で摂取することも可能です。健康上の見地からは、糖分が多く、ココアの成分が少ないミルクチョコレートよりも、ダークチョコレートの方が好ましいと言えます。

タンポポの若葉(Taraxacum spp)

ユーラシア大陸と北米原産の一般的な顕花植物で、非常に栄養価の高いタンポポは、ビタミンACKを多く含みます。タンポポはまた、繊維のほか、カルシウム鉄分マグネシウムといったミネラルの優れた供給源でもあります。さらに、タンポポは天然の利尿剤でもあり、体内に蓄積された余分な水分の排出を助けます。International Journal of Food Sciences and Nutritionに掲載された2014年の研究では、タンポポが、腸の健康に良い乳酸菌とビフィズス菌の成長促進に寄与する可能性があることが示されています。食品、サプリメント、チンキ、ハーブティーの形で摂取できます。

フラックスシード

フラックスシード(亜麻仁種子)とその関連食品には、心臓や腸内微生物叢に関係する健康上のメリットがあります。リグニンとセルロースという不溶性食物繊維の供給源として優れています。Frontiers in Oncologyに掲載された2018年の研究では、フラックスシードが腸内微生物叢に対してポジティブな影響を与え、善玉菌の繁殖を助けることが示されています。     

2016年の研究では、フラックスシードを一日最大6グラム摂取すると、血液中のCRP(C反応性タンパク質)値と、体内の炎症が全体的に有意に下がることが示されました。フラックスシードはまた、総コレステロール値と悪玉(LDL)コレステロール値を抑えるのにも役立つ可能性があります。摂取量の目安:フラックスシードのサプリメントを一日1,000~2,000 mg。食品として摂取することも可能で、サラダに加えたり、スムージーに混ぜたりするのが一般的です。

ニンニク  

アジアとイラン北東部を原産地とするニンニクは、今では世界で最も消費量の多いハーブであり、さまざまな健康上の恩恵をもたらします。血圧低下作用のある天然の抗生物質であるだけではなく、腸の健康にも良いとされています。Healthline.comによれば、ニンニクの繊維の11パーセントはイヌリン、6パーセントはフラクトオリゴ糖(FOS)から来ています。どちらもプレバイオティクスです。2013年の研究では、ニンニクがビフィズス菌の成長を促すことが示され、研究者らは「プレバイオティクスの有効性は…胃腸疾患予防法としてのニンニクの利用に根拠を与えるものである」と結論付けました。食品のハーブ系添加物やサプリメントの形で消費されます。

エルサレムアーティチョーク

サンチョークとしても知られるこの根は北米原産で、ヨーロッパに植民地化される前はネイティブアメリカンによって消費されていました。2007年の研究によれば、エルサレムアーティチョークは腸の善玉菌の成長を刺激するのを助け、有害な病原菌の繁殖を防ぐのに役立つ可能性があります。

コンニャク根

中国の伝統医学で一般的に利用されているコンニャクには、食物繊維の一種である球茎と呼ばれるでんぷん質の根が含まれています。根はサプリメントの原料として用いられ、主に、グルコマンナンとして知られる食物繊維が高濃度で含まれるおかげで、数多くの健康上の恩恵があります。

2005年の研究では、コンニャク根を摂った人はそうでない人に比べてより満腹感を感じたため、減量に役立つ可能性があることが示されました。別の研究では、コンニャク根が腸内の善玉菌を最適な状態に保つだけでなく、コレステロール値を下げ、便通を正常化させるため、糖尿病の管理にも役立つ可能性があることが示されています。

オート麦

Avena sativaは、米国や世界中で朝食として一般的に食べられている、全粒穀物であるオート麦の学名です。食物繊維βグルカンの優れた供給源であるオーツ麦は、総コレステロール値と悪玉(LDL)コレステロール値を下げ、日常的に摂取すると血圧を下げるのに役立つことでも知られています。心臓病の予防にも効果があると信じられています。

オーツ麦はまた、栄養素を豊富に含んでおり、ビタミンBマンガン鉄分亜鉛をはじめとする重要なミネラルの優れた供給源となっています。British Journal of Nutritionに掲載された2016年の研究によれば、βグルカンを含む結果として、腸内細菌叢にとって有益であるとされています。多くの場合、朝食用のシリアルとして食べられています。

タマネギ

タマネギは、食品に素晴らしい風味を加えるだけでなく、健康上の恩恵も数多く備えています。腸内の善玉菌の一つであるビフィズス菌の成長を促すことで知られる、フラクトオリゴ糖(別名:フルクタン)が豊富に含まれています。タマネギはまた、日々の食生活に取り入れることで、がんの予防にも良いことが知られています。

海草

海草の健康効果については、この10年でより理解が深まりました。海草には、腸内細菌叢に多大なる恩恵をもたらす化合物であるPS、すなわち多糖が含まれます。PSは、腸に対してプレバイオティクスとして働きます。現在では、海草はさまざまなスナックの形で利用可能で、より楽しく腸の健康を整えられるようになっています。

出典:

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