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健康

断食の効果

5月 23 2018

執筆者:エリック・マドリード医学博士

「人間は誰でも体の中に医者がいる。私たちがすべきことは、ただその働きを助けることである。我々が体の内に持っている自然治癒力こそ、治癒するための最高のエネルギーなのである。汝の食事を薬とし、汝の薬は食事とせよ。しかし、病気の時に食べると、病気を養う事になる」– ヒポクラテス

「薬を使う代わりに、むしろ、一日断食すべきである」 プルタルコス

古代より、私たちの祖先は日常的に断食を行い、長時間食べ物を控え、時には特定の飲み物さえ控えることがありました。ヒポクラテス(紀元前460~370)とプラトー(紀元前428~348)は、 古代ギリシアの著作の中で断食について議論しています。スイス人の医者、錬金術師、占星家であるパラケルスス(1493~1541)は、ヒポクラテスと並んで西洋医学の父の一人と考えられていますが、彼は「断食は最高の治療法であり、内なる医者である」と信じていました。

ほとんどの場合、断食は意図的に行うものですが、そうでない場合もあります。例えば、人が病気になった時、体が断食を「強制する」ことがあります。あなたが最後にインフルエンザ、あるいは腸の病気などの感染症に罹った時のことを思い出してみてください。恐らく、全く食欲がなかった可能性が高いでしょう。病気や怪我をした時に食欲がなくなるのは、体が健康を取り戻すためにバランスを回復しようと試みているためであり、体の修復メカニズムがフル稼働すると、存在する病原体は文字通り餓死します。

祖先たちは、「魂を清める」ため、あるいはより高次の「体や意識の状態」に到達するために、多くは霊的な理由から、断食を選択しました。最近では、断食が実際に体と心に恩恵をもたらすことが科学によって示されています。私たちは皆、断食の反対である過食が頭を鈍らせる効果を持ち得ることを体験しています。さらに、この数十年間実施されてきた動物実験では、断食中のカロリー制限が減量を助ける可能性があることが示されています。

腰回りの肉が落ちるだけでなく、科学的研究によれば、断食とカロリー制限が長寿につながる可能性もあります。科学者らによれば、これはSIRT1遺伝子とSIRT2遺伝子が活性化するためです。これらの遺伝子は、老化の進行を遅らせるタンパク質を生成します。すなわち、断食を始めることで、実際に寿命が延び、より健康になれる可能性があるということです。

断食とカロリー(キロカロリー)制限の効果

  • 減量
  • 抗腫瘍効果
  • 免疫系の強化
  • 寿命の伸び
  • インスリン分泌量の減少
  • 約24時間後にアドレナリンレベルが上昇し、それによりエネルギーが上昇
  • インスリン感受性の改善(血糖値が下がるため、糖尿病の方は断食の前にかかりつけ医に相談する必要があります)
  • 体内の炎症を抑える
  • 体の酸化、あるいは「油焼け」を抑制する
  • 心の健康状態の改善と、うつや不安の症状の緩和

断食のプロトコル

巷にはさまざまな断食プログラムが存在し、この記事ではそれぞれについて見ていきます。断食とは、一定期間、特定の食品や飲み物を口にしないという自発的な決断です。夜眠っている間は、誰もが断食を行っています(それが「breakfast」という単語の語源で、「break the fast」、すなわち「断食を破る」という意味です)。糖尿病やその他の持病をお持ちの方は、断食を始める前にかかりつけ医に相談してください。

断食中は、全ての食品、あるいは特定の食品を控えることが求められます。通常、水、ブラックコーヒー、無糖のお茶を飲むことは認められていますが、プログラム毎に推奨事項は変わる可能性があります。水を飲む際には、レモン、ストロベリー、キュウリなどを加えて、風味付けをすることを検討してください。緑茶を飲むことが認められていることも多く、これが減量の目標達成に役立つ可能性があります。中には、食欲を抑えるために、水にチアシードを加える方もいらっしゃいます。

断食の種類には以下のようなものがあります。

  • 断続的断食
  • 通常断食
  • 部分断食
  • 隔日断食
  • ジュース断食
  • スムージー断食

断続的断食

通常、この断食スタイルは、減量と血糖値の改善を支援するために行われます。断続的断食を行う場合、日中に物を食べる時間帯を6~8時間で設定する必要があります。多くの場合、正午から午後6~8時までの間に食事を取るのがベストです。研究によると、断続的断食がコレステロール、中性脂肪、血糖値の低下を助ける可能性があることが明らかになっています。中には、さらなる減量効果を期待して、断続的断食にカロリー制限ダイエット、パレオダイエット、またはケトンダイエットを組み合わせて実行される方もいらっしゃいます。

通常断食

全ての食品とカロリーを含む飲み物を全て避けることを、通常断食と呼びます。これは、本質的には、水のみを摂取する断食ということになります。この種の断食に参加する方の多くは、減量とデトックスを進めるために、1日、3日、7日、または10日間の断食を行います。多くの場合、水は1日に2リットルまでしか摂取できず、水を飲み過ぎると、電解質異常を引き起こす可能性があります。この種の断食は、必ず医師の直接的な監視の下に行う必要があります。

部分断食

部分断食では、特定の食品を排除します。最も人気があるのが、肉と乳製品、あるいはその他の食品カテゴリーを排除した食事を取る方法です。ダニエルプランまたはダニエルダイエットは、部分断食の一例です。

元々は3週間、現在は6週間で行われるこの食事プランでは、フルーツ、野菜、全粒穀物ナッツ類種子類、良質なオイル、真水を摂取することが認められています。禁止されているのは、肉、魚介類、乳製品、アルコール、砂糖、揚げ物、発酵パン(イーストを含むもの)、加工食品、カフェイン入り飲料です。

隔日断食

一日おきの断食を選択する方もいらっしゃいます。例えば、1日目は通常通り食べ、約2000キロカロリー(米国では、1キロカロリー=1カロリー)を摂取し、2日目には500キロカロリーに制限するというやり方です。これを繰り返し行いますが、通常は、他のタイプの断食プログラムの準備段階として短期間で行います。

ジュース断食

ジュース断食により、デトックスと減量が可能です。ジュース断食を選ぶ方の多くは、1日~7日間これを行います。ジューサーを使い、栄養素を高めるためにフルーツと野菜を組み合わせるのがベストです。この種の断食では、抗酸化物質を豊富に摂取できるため、肝臓が体内から毒素を排除するのに役立ちます。

スムージー断食

ジュースよりもスムージーを使った断食を好む方がいらっしゃいますが、ジュース断食同様、この種の断食でもデトックスと減量が可能です。スムージー断食を選ぶ方の多くが、1日~7日間これを行います。抗酸化物質が豊富なスムージーを作るために、フルーツと野菜を組み合わせ、無糖のアーモンドミルクまたはココナッツウォーターを利用しましょう。糖質が高くなってしまうため、フルーツのみの混合飲料はおすすめできません。したがって、果糖の吸収抑制に役立つホエイや、植物性タンパク質パウダーを加えることが重要です。ピーナッツバターアーモンドバターを加えるのも効果的で、タンパク質量を増やすことができます。その他のスムージー・レシピもご覧ください。

断食中に摂取するサプリメント

断食の理由が健康のためであれ、宗教上の理由であれ、食事制限中の栄養レベルの維持に役立つサプリメントが存在します。

分枝鎖アミノ酸(BCAA)

BCAAは、L-ロイシン、L-イソロイシン、L-バリンでできています。アミノ酸はタンパク質合成のために極めて重要で、断食中の方にとって有益な可能性があります。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。

マルチビタミン

2002年6月19日、Journal of the American Medical Associationに掲載されたある研究では、「全ての成人が毎日マルチビタミンを1錠摂取することを推奨する」と述べられています。良質なマルチビタミンにより、特に断食中は、体に必要な栄養を確実に摂取することができます。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは、日常的に運動をしている方が使用する一般的なサプリメントで、体重の維持や減量に取り組んでいる方も、食事代わりとして頻繁に使用しています。牛乳由来のホエイは、筋肉を付けたい方のタンパク源としても人気です。ホエイプロテインのシェークは、断続的断食プランや隔日断食プランを実践する場合に、食事代わりに使用することができます。ダニエル断食ではホエイは推奨されていません。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。

植物性タンパク質

断続的断食、隔日断食、部分断食を実践している場合は、エンドウ豆プロテインミールリプレイスメント・シェーク植物性タンパク質パウダーも検討してください。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。

マグネシウム

断食中に筋肉がつる場合は、多量ミネラルであるマグネシウムの摂取を検討すべきです。毎日、マグネシウムキレート(アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム)を125mg~500 mg摂取する必要があります。軟便の症状が出た場合は、摂取量を減らしてください。酸化マグネシウム製剤の摂取を検討する余地もありますが、あまり吸収が良くありません。

参考文献

  1. JBI Database System Rev Implement Rep. 2018 Feb;16(2):507-547. doi: 10.11124/JBISRIR-2016-003248.
  2. Woolf, Eric C., Nelofer Syed, and Adrienne C. Scheck. “Tumor Metabolism, the Ketogenic Diet and Β-Hydroxybutyrate: Novel Approaches to Adjuvant Brain Tumor Therapy.” Frontiers in Molecular Neuroscience 9 (2016): 122. PMC. Web. 25 Jan. 2017
  3. Cheng C-W, Adams GB, Perin L, et al. Prolonged Fasting reduces IGF-1/PKA to promote hematopoietic stem cell-based regeneration and reverse immunosuppression. Cell stem cell. 2014;14(6):810-823. doi:10.1016/j.stem.2014.04.014.
  4. Fasting increases longevity in Laboratory rats  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
  5. Clin Nutr ESPEN. 2018 Apr;24:14-21. doi: 10.1016/j.clnesp.2018.01.002.
  6. Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults Clinical Applications. JAMA.2002;287(23):3127–3129. doi:10.1001/jama.287.23.3127
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