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健康

寒い季節に健康を守るサプリメント

2月 4 2019

エリック・マドリード医学博士

季節の変わり目は、1年の間で心が弾む時期ですが、気温が下がることで風邪や季節性うつ病など、健康対策が必要になることもあります。このような寒い季節に備える方法はありますが、それにはちょっとした心構えと計画的な行動が必要です。以下は、寒い季節に最も引き起こしやすい風邪に対し、健康を守るための対策です。

風邪やインフルエンザを寄せ付けない

上気道感染(URI)による風邪は、生涯のなかで最もかかりやすい感染症です。人間に感染する風邪のウイルスは220種類以上あると推定されており、これらにさらされると、鼻詰まり、喉の痛み、全身の不快感などの症状が13日後に現れるようになります。一般的に、風邪は7日間続くと言われていますが、場合によっては数週間続くこともあります。

風邪のウイルスよりもさらに危険とされるのが、世界中で年間に何百万もの人々に影響を及ぼす、「フルー」と呼ばれているインフルエンザウイルスです。寒気、筋肉痛、疲労、発熱など、大半のインフルエンザの症状は、気分を1週間近く悪くさせます。またインフルエンザウイルスは、免疫システムの弱い方(例:糖尿病や肺病を患う方、年配の方、がんを患う方)の命に関わることがあります。細菌の二次感染をきたすと、肺炎など、より深刻な病気を引き起こしやすくなります。

風邪やインフルエンザに取り組むための最善の方法とは?第一に、これらにかからないようにする、すなわち予防こそが一番の対策です。以下は、強い体を保つことで感染症に対抗するいくつかの方法です。

風邪を患う人との接触を避ける

風邪を患う人には、できるだけ近づかないようにします。同様に、あなた自身が風邪にかかってしまった場合は、可能であれば仕事を休むための時間を取り、気分が良くなるまではできるだけ公共の場を避けるようにします。咳を抑えられない場合は、体による接触や、食べ物や物を取り扱う際にバイ菌が移ってしまわないよう手ではなく、必ず服の袖や肘にせき込むようにします。

衛生

手を何度も洗うことは、ウイルス性疾患の拡散を防ぐ最も効果的な方法です。必ず抗菌石鹸を使い、温かい水またはお湯で洗います。この時には前腕や、バイ菌が入る爪の下も必ず洗います。洗った手は完全に乾かします。1日を通して何度も洗うようにし、指を口に入れたり、目をこすらないようにします。

栄養

果物や野菜が豊富に含まれる、健康的な食事をとるようにします。バラエティ豊かな食べ物をとればとるほど、感染と闘い、免疫システムを活性化させる抗酸化物質がとれます。またたくさんの栄養をとることで、病気がより早く治る場合もあります。

睡眠

十分な睡眠ほど強い免疫システムを保ち、病気の際に気分を楽にしてくれるものはありません。2016年にJournal of the American Medical Association (JAMA)で公開された研究では、6時間未満の睡眠は、風邪にかかる危険性を高めることが示されています。健康はあなた次第です。十分な睡眠をとりましょう!

風邪やインフルエンザに効果的なサプリメント

亜鉛トローチ

一部の研究では、亜鉛には風邪をおよそ1日早く治す効果や、症状が現れ始めてから24時間以内にとると、効果が最も高いことが示されています。亜鉛は30mgをとる、あるいはラベルの指示に従ってください。

ビタミンC

2014年の研究では、ビタミンCは風邪にかかる危険性を低めたり、偽薬(砂糖の錠剤)に比べて風邪を早く治すことが示されています。推奨量は1500mg2,000mgです。

ビタミンD

ビタミンDは冬になると低下し、これが不足すると、風邪やインフルエンザにかかる危険性が高まります。感染を防ぐには日光に当たったり、適量をとるようにします。推奨量は12,0005,000IUです。

プロバイオティクス

プロバイオティクスは上気道感染に効果があることが示されており、慢性的な副鼻腔疾患に効果があると言われています。2015年にCochrane Reviewで公開された研究では、プロバイオティクスをとった被験者は上気道感染にかかる危険性が低まり、これをとらなかった被験者に比べて、抗生物質をとる必要があまりないことが示されています。

エルダーベリー

研究によると、抗酸化物質が豊富なエルダーベリー(セイヨウニワトコ)やエキナセアは、風邪やインフルエンザから守るかもしれないことが示されています。推奨量はラベルの指示に従ってください。

ハーブティー

ペパーミントショウガ、エキナセアなどのハーブティーは、免疫システムの強化をサポートします。詳細は風邪とインフルエンザに効くお茶をご覧ください。

エッセンシャルオイル

2011年の研究によると、ローズマリーペパーミントユーカリのエッセンシャルオイルは、鼻詰まりなど、風邪の症状の緩和にすすめられています。これらはディフューザーにいれて散布する、あるいは胸に直接塗ることができます。

喘息

喘息発作は、上気道感染がまん延する冬の季節によく見られる症状です。世界中で3億人の方々が患う一方で、年間にはおよそ25万人の方々が、この症状による合併症で亡くなっています。喘息は、喘鳴、咳、息切れなどの症状を引き起こす場合があります。また喘息を患う方は、寒い季節に不安を感じることもあります。

子供には抗生物質を与えすぎない

2018年の研究では、抗生物質を処方された1歳未満の子供は、健康的な腸内細菌の破壊により、喘息にかかる危険性が高まることが示されています。必要不可欠な場合を除き、すぐには抗生物質を与えないようにしてください。

栄養

植物や野菜が豊富な食べ物には抗炎症作用がある一方で、加工食品や糖分の多い食べ物には肺への炎症・刺激など、炎症作用があります。2015年にLungで公開された研究では、果物、野菜、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれる地中海料理は、喘息にかかる危険性を低めることが示されています。

サプリメントと喘息

プロバイオティクス - 健康的な腸内細菌叢こそが、強い免疫システムを作る鍵です。2015年にJournal of Allergy and Clinical Immunologyで公開された研究では、腸内細菌の多様性がアレルギーや喘息の症状を抑える大切な点であることが実証されています。推奨量は50億~300CFUです。

マグネシウム - マグネシウムには筋肉を自然にリラックスさせる効果があり、体内で起こる350種類以上の化学反応に関わる大切なミネラルおよび酵素の「補因子」です。緑葉野菜など、マグネシウムが豊富に含まれる食べ物を十分にとることが大切です。2016年にPulmonary Medicineで公開された研究では、血中マグネシウム濃度が低い方は、喘息による深刻な症状にかかりやすいことが実証されています。推奨量は1125500mgです。

魚油 - オメガ3必須脂肪酸は主に、体が最適な作用を施すために大切な、エイコサペンタエン酸(EPA )やドコサヘキサエン酸(DHA)で構成されています。2014年にNutrition Journalで公開された研究では、大半のアメリカ人は、魚(中でも豊富なのはサバ、タラ、サーモン)や、クルミチアシードフラックスシードヘンプシード納豆など、様々な食物源に見つかるオメガ3必須脂肪酸を十分にとっていないことが示されています。

2017年の研究では、妊娠女性が魚油サプリメントをとると、産まれてくる子供の喘息症状を和らげると提唱する一方で、2016年にNutrition Research Reviewsで公開された研究では、オメガ3が含まれる魚油は、喘息を患う方にメリットをもたらすかもしれないと結論付けています。1,000mg112回とるようおすすめします。

ビタミンD - 過去10年間に行われた数多くの研究では、適量のビタミンD をたった1回とるだけで、健康にメリットをもたらすことが示されています。これらの研究から、血中のビタミンD 濃度が高いと、喘息を含む慢性病の危険性を低めることが示されています。

2017年の研究では、妊娠女性をビタミンDで補給したところ、産まれてきた子供が喘息に関連する症状を引き起こす可能性は、半減したことが示されています。2018年にBritish Medical Journalで公開された研究では、 「妊娠中にビタミンD 1日あたりの平均摂取量が多いことは、子供が産まれてから最初の10年に喘息を引き起こす危険性と関係がある」と結論付けています。ビタミンDで栄養を補給する際は、事前にかかりつけ医にご相談ください。

また2016年にPulmonary Medicineで公開された研究では、ビタミン Dの服用は大人の喘息にも影響を及ぼすことも示されています。この研究では、大人の男性・女性ともに血中のビタミンD濃度が低いと、重度の喘息症状を引き起こす可能性が高いことが示されています。推奨量は11,0005,000IUです。

葉酸 - 葉酸は、緑葉野菜を表す「葉」という言葉から生まれています。日々野菜をとることで、体内の正常な葉酸値を必ず維持できます。プエルトリコの子供582人を対象とした2016年の研究では、血中の葉酸値が低い子供は、高い子供に比べて喘息発作を引き起こす可能性が高いことが示されています。葉酸が入った子供用のマルチビタミン、またはビタミングミがおすすめです。

関節炎

関節炎は、加齢と共によく見られるようになる関節の炎症です。冬の寒い季節では、関節が硬くなりやすくなります。この症状では抗炎症薬(例:イブプロフェン、ナプロキセン、ジクロフェナクなど)がよく使用されますが、これらの薬は高血圧、心臓発作、胃潰瘍の危険性を高める場合があります。そのため、以下のような天然の代替薬を検討する場合がよくあります。

季節性情動障害

季節性情動障害としても知られている季節性うつ病は、悲しい感情や重圧感と関連性がある気分障害です。この症状が悪化すると、引きこもりや薬物乱用、さらには自殺を招く場合があります。世界中では、何百万人もの方々がうつ病を患っています。これは年齢、社会的・経済的背景、季節に関わらず、誰にでも引き起こる病気です。ただし症状が秋や冬に起き、春や夏になると和らぐ方もいます。この病気は、エネルギーを低める、いつもは興味があるアクティビティへの参加意欲を失わせる、絶望感を感じさせる、そして睡眠習慣・食習慣に変化を起こす場合があります。

これらの症状に取り組み際は、かかりつけ医にご相談ください。カウンセリングや薬治療は、よくすすめられます。薬をとりたくない方は、調査研究からもそのメリットが示されているように、以下のようなサプリメントを代わりにとります。

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