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健康

ケトジェニックダイエット実践中に検討すべきサプリメント

12月 7 2018

執筆者:エリック・マドリード医学博士

ケトジェニックダイエット、またはケトダイエットは、この数年間でかなり人気が出てきました。この食事法を採用することで、多くの方が有意な体重減少を経験しています。ケトダイエットの主要な根拠は、人は脂肪を60パーセント、タンパク質を35パーセント、そして炭水化物を約5パーセント摂取すべきである、というものです。言い換えれば、基本的にそれは、良質な脂肪を多く摂り、タンパク質は控えめにして、炭水化物の摂取量を減らす食事法ということになります。ケトダイエットでは、(糖に変わる)炭水化物の一日の摂取量を50グラム(または糖質20~25グラム)未満に抑えることが推奨されています。

ケトダイエットは、常に減量目的で利用されてきたわけではありません。薬剤抵抗性てんかんの治療に使われたのが始まりです。既に1920年代には、当時の状況下で利用できた数少ない薬剤が効かなかったてんかんの子供たちが、ケトジェニックダイエットに対しては良好な反応を見せたことが観察されています。今日においても、薬剤抵抗性てんかんの患者に対して利用され、目に見える成果を挙げています。てんかんを抑えるためにケトジェニックダイエットを始めた患者に、体重の減少が見られることも明らかになりました。こうした理由から、余分な体重を落としたい人々の間にも、ケトジェニックダイエットを活用する動きが広がっていったのです。

たくさんの方がケトジェニックダイエットで成功を収めている一方、この食事法については多くの混乱が見られることも事実です。どの食事法においてもそうであるように、自分に合っているかどうかを確認するために、必ず始める前に担当医に相談するようにしましょう。また、ケトダイエットを実践する場合は、便秘になることが多いため、十分な水分摂取が必要です。疲労感や生理不順も報告されています。しかし、それ以外の方々は、特に余分な体重が落ち始めるに従って、より活力を感じるようになったと報告されています。

ケトダイエットで認められている食品例

  • ブロッコリー、キャベツ、キュウリ、ケール、ルッコラ、ニンニク、ハラペーニョ、ホウレン草などの非でんぷん質の野菜
  • 糖度の低い果物:アボカド、ブルーベリー、ストロベリー、ラズベリー、サクランボ
  • 魚介類:バス、カニ、サケ、ティラピア、マグロ
  • 鳥肉:ニワトリ、七面鳥
  • 肉:牛、豚、子牛
  • 乳製品:アーモンドミルク、ココナッツミルク、チーズ、ギリシャヨーグルト(甘味料不使用のもの)

体内での糖の処理のされ方

体の細胞は、主なエネルギー源として糖(グルコース)を利用します。ところが、糖は様々な形で摂取されるため、多くの方が一日の実際の摂取量を認識しておらず、体が必要としている量、または体が制御できる量を上回ってしまっている可能性があります。体の処理容量の上限に達すると、余分な糖は直ちに肝臓や筋肉にグリコーゲンの形で貯蔵されます。

人間の体は、24~72時間グリコーゲンを提供できるように貯蔵することができ、お腹が空いて糖の素早い供給が必要になった時に、糖を利用できるようにしています。この働きにより、人間は飢餓の発生時にも生存が可能となり、進化の面で有利に働きます。ところが、飢餓も起こらず、体内で貯蔵可能な量以上の糖を摂取した場合、体はこれを脂肪酸に変換し始め、その後は脂肪として蓄積することになります。この余分な脂肪の蓄積が肥満につながり、ロシア、アメリカ、ヨーロッパなどの多くの国で肥満が蔓延しました。現在では、世界中でかつてないほどに肥満が蔓延しています。

糖はさまざまな名称で記載されている可能性があるため、食品のラベルをきちんと読むことが大切です。以下の名称は、全て糖の「婉曲」表現であることを覚えておきましょう。

  • ブラウンシュガー
  • コーンシュガー
  • コーンシロップ
  • 濃縮果汁
  • 高果糖コーンシロップ
  • ハチミツ
  • 糖蜜
  • 粗糖
  • デキストロース、グルコース、ラクトース、マルトース、フルクトース、スクロースなど、名前が“ose”で終わる糖分子

ケトジェニックダイエットの仕組み

ケトジェニックダイエットで炭水化物と糖質の摂取が制限されると、肝臓でケトン体が作られ、その結果、脂肪組織が燃やされるという仕組みです。体はお腹が空いていると実質的に勘違いを起こし、肝臓に貯蔵しているグリコーゲンを1~3日で全て使い果たします。グリコーゲンが使い果たされてしまうと、体はケトン症の状態に入り、エネルギーを得るために脂肪組織を分解し始めるのです。

体が作り出す主なケトン体は、β-ヒドロキシ酪酸とアセト酢酸です。その後、これらの分子は体の臓器、筋肉、脳に運ばれ、そこで細胞内に入り、細胞の「発電所」すなわちミトコンドリアによってエネルギーを生み出すために使われます。

炭水化物の摂取量を必要最小限の一日50グラム(糖質20~25グラム)未満に抑制し続け、体を積極的に動かすと、人はケトン症の状態が続きます。糖や炭水化物の摂取量が所定の量を超えた場合、または活動レベルが低下した場合は、肝臓内へのグリコーゲンの貯蔵が再開され、脂肪の燃焼が止まります。

総炭水化物(グラム) – 食物繊維(グラム) =   糖質(グラム)

ケトジェニックダイエット実践中に役立つ食品とサプリメント

ナッツ類

ナッツ類には様々なタイプがあり、それぞれに異なるビタミンやミネラルが多様に含まれています。必須脂肪酸が高濃度で含まれているため、体に良い脂肪とタンパク質の供給源として優れています。循環器や脳に良いだけでなく、食欲を紛らわせるためのおやつとしても優れています。

  • カシューナッツ鉄分マグネシウムが豊富に含まれます。また、微量栄養素であるの供給源としても優れています。銅は、体が赤血球と健康的な血管や骨を作り出すのを助けます。
  • ピーナッツピーナッツは定義上はマメ科植物であり、タンパク質、繊維、体に良い脂肪の優れた供給源です。また、血液循環と心臓の健康状態にとって重要なアミノ酸であるL-アルギニンも豊富に含まれます。研究では、ピーナッツが、アンチエイジングと長寿に有益なレスベラトロールの供給源としても優れていることが示されています。

種子類

  • チアシードタンパク質とオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、さまざまな健康効果があることも明らかになっています。血糖値を下げる働きもあるようで、減量したい方にとって効果的である可能性があります。実際、「European Journal of Clinical Nutrition」に掲載された2010年の研究では、チアシードが糖尿病患者の血糖値と血圧を下げるのに有効な可能性があることが示されています。2017年の研究では、ヨーグルトに加えたチアシードが満腹感を高める可能性があることが示されています。
  • ヘンプシード数千年にわたって摂取されてきた素晴らしい栄養源です。特にケトジェニックダイエットの実践中は、ヘンプシードを食生活に取り入れることが重要です。ヘンプシードはマリファナの原料と同じ植物から採取されますが、この種子には大麻の向精神成分であるTHCがほとんど、あるいは全く含まれていません。ヘンプシードの成分の30パーセント以上が脂肪で、オメガ3脂肪酸、αリノレン酸、そして体に良いオメガ6リノール酸が豊富に含まれています。研究によれば、ヘンプシードには血管の健康状態を保つ上で有益な、重要なγ-リノレン酸(GLA)も含まれています。また、優れたタンパク源でもあり、多くの方がスムージーやサラダ、ケトファットボムに加えて利用しています。

サプリメント

  • マルチビタミン – 2002年6月19日に「Journal of the American Medical Association」に掲載されたある研究は、全ての成人がマルチビタミンを摂取することを推奨するものでした。体に必要な栄養が摂れていることをさらに確実にしてくれるものであり、ケトジェニックダイエットなどの食事制限や断続的断食を実践している時は、良質なマルチビタミンにより付加的な栄養素を摂取できます。ケトジェニックダイエットを実践している場合は、必須のサプリメントです。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。
  • ラズベリーケトン – いくつかの研究で、ラズベリーケトンが脂肪の燃焼を促進することが示される一方、動物モデルを使った別の研究では、サプリメントとして利用した場合、ラズベリーケトンが脂肪肝の形成予防に役立つことが示されています。「Journal of the International Society of Sports Nutrition」に発表された2013年のある研究では、ラズベリーケトンを含むサプリメントを(その他のハーブ成分と併せて)摂取した人は、プラセボを与えられた人に比べて、体重減少の幅が大きくなりました。さらなる研究が求められます。
  • ホエイプロテイン – 日常的に運動をしている人が一般的に利用しているサプリメントであるホエイプロテインは、体重を維持、または落としたい人がミールリプレイスメントとしてよく利用しています。牛乳由来で、筋肉を付けたい人達の間でもタンパク源として人気です。ケトジェニックダイエットを実践中の方は、ホエイプロテインシェイクをミールリプレイスメントとして利用できます。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。
  • エンドウ豆プロテイン – ケトジェニックダイエットを実践している方は、エンドウ豆プロテイン、ミールリプレイスメントシェイクまたは植物性タンパク質の摂取も考慮する必要があります。エンドウ豆プロテインは、ビーガン食を実践している方など、乳製品を避けている方にもおすすめです。一回分に含まれる炭水化物は1グラム未満です。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。
  • マグネシウム – ダイエット中に筋肉のけいれんが発生した場合は、このマクロミネラルを摂取すべきです。毎日、マグネシウムキレート(アスパラギン酸マグネシウム、クエン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム)を摂取することを検討し、毎日125mg~500 mgを摂取する必要があります。ケトジェニックダイエットを実践すると便秘になりがちなため、マグネシウムが便通の正常化に役立つ可能性があります。

中鎖脂肪酸

  • 中鎖脂肪酸(MCTs)もまた、減量を目指している方にとって重要な働きをする可能性があります。ケトジェニックダイエットを実践している方の多くが、MCTsをサプリメントとして摂取しています。MCTsはエネルギー補給を目的として利用され、通常の長鎖脂肪酸と比べて脂肪として蓄積される可能性が低いのが特徴です。2015年に実施されたある研究では、MCTsを摂取した場合、減量をわずかに促進する可能性があることが示されています。また、血中コレステロール濃度の上昇は見られませんでした。スプーンで直接摂取することも、スムージーに入れて飲むこともできます。摂取量の目安:ラベルの指示に従います。
  • ココナッツオイル – 最も人気のあるMCTsの一つで、脳の健康につながり、減量も助けてくれるという理由で頻繁に利用されています。2009年に実施されたある研究では、12週間摂取することで、ウエスト周りが細くなるという結果が示されました。ココナッツオイルは、低温、中温、高温のいずれの調理にも使える優れたオプションです。
  • プロテインバー – プロテインバーは、ケトジェニックダイエット実践中のおやつ、またはミールリプレイスメントとして最適です。一日の炭水化物摂取目標を確実に下回るように、糖質の含有量が低いものを選ぶことが重要です。

出典:

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