スーパーフードとは

スーパーフードという言葉に厳密な定義はありませんが、通常は健康な免疫系のサポートなど、特に健康維持に役立つとされる栄養価の高い食品を指します。

代表的なスーパーフードとして、ケールなどの葉物野菜をはじめ、ベリー類、サケ、ニンニクの他、ターメリックなどのハーブが挙げられます。

スーパーフードと呼ばれる理由

スーパーフードならではの特徴については、まず何よりもビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維、脂肪酸などの必須栄養素が凝縮された食品であることが挙げられます。これらの栄養素は体内で生成できないため、食事から摂取しなければなりません。

免疫系の健康維持には、ビタミンCプロバイオティクスなどの栄養素を含むスーパーフードが特に有効とされています。

普段から加工食品を避け、自然食品を中心としたいわゆるクリーンな食生活を送っている方なら、既にスーパーフードを食べる習慣が身についているのではないでしょうか。とはいえ、まだまだ改善の余地はあります。そこで今回は、強い免疫系の維持に最適なスーパーフードをご紹介したいと思います。

免疫系の健康に最適なスーパーフード

スーパーフードには、抗酸化物質や植物栄養素の他、免疫系を介して体の自己防衛力を高める化合物が豊富に含まれているため、バランスのとれた食事のさらなる向上が図れます。

また、食物繊維プロバイオティクス(健康全般のサポートに有益な善玉菌)を摂取することで、密接な関係にある腸と免疫系の健康を促進します。

さらに、野菜や果物などのスーパーフードは水分を多く含んでいるため、適切な水分補給を促す上に、一般的に低カロリーであることから、食欲を抑え、ウエストラインを維持するのにも役立つでしょう。

スーパーフードを食生活に取り入れるコツとして、また、免疫系の強化を目指すならカラフルな食事を心がけましょう。色とりどりの野菜や果物を食べることは、多様な栄養素を摂取しているということになります。

まずは、以下12種類のスーパーフードを食事に取り入れ、摂取量を増やしていくことから始めてみましょう。(注:新たな食事や生活習慣に切り替える際は、事前にかかりつけ医に相談することが大切です)。

1. ケールなどの葉物野菜

葉物野菜(ルッコラ、ケール、コラードグリーン、ホウレンソウ、レタス、スイスチャードなど)には、免疫力の維持に効果的な植物栄養素の他に、ビタミンCビタミンAカルシウム食物繊維などが豊富に含まれています。

これらの野菜は、抗酸化防御力を高め、正常な炎症反応を促進する能力に優れているだけでなく、解毒(デトックス)や消化をサポートし、さらには健康的な体重管理も期待できます。

2. ブルーベリーなどのベリー類

葉物野菜と同様に、ベリー類も、ビタミンCをはじめ、ポリフェノールやアントシアニンなどの抗酸化物質や、食物繊維ビタミンAを豊富に含むスーパーフードであり、体の組織にダメージを与えるフリーラジカルから保護する働きがある他、心臓や腸をサポートする可能性もあります。

3. ヨーグルト

ヨーグルト(およびその仲間であるケフィア)は、最も優れたプロバイオティクスの供給源の一つであり、腸内微生物の比率のバランスをとり、消化と排泄を助けることで免疫力をサポートします。

4. 柑橘系の果物

オレンジ、グレープフルーツ、レモン、ライムといった果物には、正常な免疫防御機能の促進を後押しするビタミンCが多く含まれています。ビタミンCは、コラーゲンタンパクをサポートすることで腸内環境の維持にも一役買っています。ちなみに、腸は免疫系の大部分が存在する体内最大の免疫器官です。

5. アボカド

アボカドには、心臓に良い多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪が含まれています。これらは、他のビタミンの吸収やエネルギーの維持など、さまざまな目的で体が必要とする脂質です。他にも、この果物(意外にも、アボカドは厳密には果物)には、食物繊維カリウムマグネシウムの他、抗酸化物質も含まれており、正常な血流や筋機能などをサポートします。

6. ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜

ブロッコリー、芽キャベツ、チンゲンサイ、カリフラワー、キャベツといったアブラナ科の野菜には、酸化ストレスに対抗し、腸内細菌のバランスを整えやすくするグルコシノレートなどの保護化合物が豊富に含まれています。

‌‌‌‌7. サケ

腸の内壁やその他の組織の形成を助けるアミノ酸だけでなく、正常な炎症反応を促すオメガ3脂肪酸も多く含むサケは、理想的なタンパク源と言えるでしょう。

‌‌‌‌8. タマネギ

旨味たっぷりのタマネギには、同じネギ属のチャイブ(セイヨウアサツキ)、ニンニク、リーキ(セイヨウネギ)などと同様に、硫黄化合物の他に、アリイナーゼやケルセチンといった抗酸化物質など、天然の栄養分が詰まっています。

9. ニンニク

ニンニクは、特に生で食べると、この種の野菜特有の強力な化合物であるアリシンやジスルフィドなどが有害細菌を抑え、抗酸化作用を発揮します。

‌‌‌‌10.フラックスシード(亜麻仁種子)

食物繊維と良質な脂質の優れた供給源であるフラックスシードは、腸内の善玉菌のエサとなり、排泄を活発にすることで腸の健康を促進します。

11. 緑茶

緑茶は、EGCG(エピガロカテキンガレート、別名 没食子酸【もっしょくしさん】エピガロカテキン)を筆頭とする抗酸化物質の宝庫です。EGCGは茶カテキンの一種で、酸化ストレスを防ぎ、疲労で体調がすぐれない時などにエネルギーを高め、全体的に健康な代謝をサポートします。

12. ターメリック(ウコン)

ターメリックには、正常な炎症反応を促進するクルクミンという有効成分が含まれていますが、それだけではありません。特に、ターメリックの化合物の吸収を高める黒コショウと一緒に摂ることで、関節や皮膚、認知機能の健康にも効果があると言われています。