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ニューノーマル(新しい日常)を乗り切るストレス管理サプリメント7種

著者:メリッサ・アンゼローン、自然療法医

この記事の内容:


‌‌‌‌そもそもストレスとは?

ストレスとは、さまざまな要求や脅威に対する身体反応を指します。人は危険を感じると、それが現実であろうとなかろうと、体の防御機能が急速な自動プロセスに突入します。これが、闘争逃走反応(「戦うか逃げるか反応」とも)、すなわちストレス反応と呼ばれるプロセスです。

つまり、ストレス反応は体が用いる自己防御法と言えます。ストレス反応が正常に機能していれば、集中力、活力、警戒心が維持しやすい状態というわけです。ストレスによって体の防御力が高まるため、緊急時に命拾いすることさえあります。

また、困難な状況下で、ストレスが助け舟になることもあります。例えば、会議でプレゼンテーションをする際、ストレスのおかげで緊張感を維持できます。バスケットボールの試合で勝負を左右するフリースローを行う時、神経をさらに集中させるのもストレスの役割です。また、テレビを見たい時でも試験勉強に打ち込めるのはストレスがあるからです。ところが、ストレスの度合いが過ぎると、体はメリットを得られなくなり、健康や気分、生産性、人間関係、生活の質などにおいて、多大なダメージを受けるようになります。

ストレス管理

ストレス管理とは、ストレスが心身に与える影響を調整する方法です。ストレス管理は、問題解決、課題の優先順位付け、時間管理などの学習法と言えるでしょう。例えば、感情の認識を高めたり、感謝の気持ちを表したり、人間関係を改善したりなど、ストレス管理には、変化や逆境、葛藤に対処する能力の向上も含まれます。

そんなストレス管理に一役買うと考えられるのがサプリメントです。市販のサプリメントの多くで、正常なストレスホルモン値の維持をはじめ、安眠や気分サポートなど、ストレスに対する健康的な生理反応のサポートが図れそうです。

自然な緩和法として期待できる7つの成分

この困難な時期にあって、悩みを抱える多くの人が求める効果を見極めようと、数多くのハーブ、サプリメント、ビタミンが研究されてきました。以下、その一部をご紹介しましょう。

1. メラトニン

ストレスを和らげるには、質の高い睡眠を十分とることが大切です。これは、平均7~8時間の連続睡眠を指します。ストレスは、入眠障害や睡眠維持障害といった睡眠障害と深く関連しています。睡眠を管理することは、気分を安定させ、健康的なストレスホルモン値を維持する決め手となります。

メラトニンは、体内の概日リズムすなわち睡眠・覚醒周期を調整するホルモンです。メラトニン値は、夜暗くなると増加して睡眠を促し、朝になると減少して覚醒を促進します。

外因性メラトニン(体内で生成されないメラトニン)は、最も需要の高いサプリメントの一つです。メラトニンは、合計睡眠時間をサポートする他、時差ボケや交代勤務(徹夜勤務など)で乱れがちな概日リズム周期のバランスをサポートする働きがあると考えられます。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2カ月分まで購入が可能です)

2. グリシン

グリシンは、組織、ホルモン、酵素の成長と維持に必要なタンパク質を生成するために体が利用するアミノ酸です。体内で別のアミノ酸(グリシンより大きなタンパク質を作る化合物)から自然に生成されるグリシンですが、タンパク質が豊富な食物にも含まれる他、栄養補助食品としても販売されています。

グリシンは、体内でグルタチオンの生成に利用されるアミノ酸の一種です。グルタチオンは、ストレスの弊害としてよく見られる酸化ダメージから細胞を保護する抗酸化物質です。体内のDNAを構成するプリン体という物質の生成に関与するのもグリシンの役目です。

また、クレアチンという化合物を作る上でも、グリシンは重要な役割を果たしています。数あるメリットの中でも、この化合物は特に健康な脳機能と気分をサポートすると見られます。

グリシンは、脳の鎮静化を促進することが示されているように、健やかな睡眠をサポートすることで、体のストレス耐性を高める可能性があることも研究で示唆されています。他にも、グリシンには深部体温(体の内部の温度)を下げる働きがあるようです。体温が下がると、睡眠の質が向上し、夜間の安眠につながる可能性があります。

3.セント・ジョーンズ・ワート(セイヨウオトギリソウ)

セント・ジョーンズ・ワート(学名 Hypericum perforatum)は、黄色い花を咲かせる低木のハーブです。ヨーロッパをはじめ、アジアやアフリカの一部、アメリカ西部に自生する植物です。古くから利用されてきたセント・ジョーンズ・ワートは、うつ病症状の管理など、さまざまな健康状態をサポートする可能性があります。その化学組成が幾度も研究されているセント・ジョーンズ・ワートの伝統的な使用法は、最新の研究でも裏付けられています。この植物の特性として考えられるものには、抗うつ、抗ウイルス、抗菌作用などがあります。

これらの特性は、ヒペリシンやフラボノイドのような化学化合物によるものです。また、セント・ジョーンズ・ワートの抗うつ効果は、主要成分の一つであるハイパフォリンの作用である可能性があります。ハイパフォリンは、5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)、ドーパミン、ノルエピネフリン、GABA(γ-アミノ酪酸)といった神経伝達物質の取り込みを阻害することが示されています。この作用が脳内の化学バランスをサポートし、抑うつ症状の一因に対処するわけです。

セント・ジョーンズ・ワートのサプリメントには花の部分が用いられ、一般にハーブティー、錠剤、カプセル状で販売されています。

4. L-テアニン

L-テアニンは、主に茶葉に含まれるアミノ酸です。リラクゼーションと健康なコルチゾール(ストレスホルモン)値をサポートするL-テアニンの効果が研究されています。

L-テアニンは、不安症状の管理に役立ち、正常な記憶機能と集中力の持続時間サポートが期待できる化合物でもあります。ただし、これらの作用は、カフェインとL-テアニンの相乗効果によるものかもしれません。カフェインとL-テアニンは、いずれも単体での効果が比較的低いことがわかっているためです。とはいえ、L-テアニン単体でもストレス緩和を図れる可能性があることが研究で示唆されています。

5. ビタミンB群

ビタミンB群は、重要な機能を果たす8種類の水溶性ビタミンの総称です。例えば、これらのビタミン群は、摂取した食物を利用可能なエネルギーに変換させることで代謝に大きく関与しています。ビタミンB群は、食物の分解に必要な酵素の補酵素です。また、DNAの他、健やかな気分をサポートする多くの神経伝達物質の生成にもビタミンB群は重要な役割を担っています。

ビタミンB群の食物源には、穀類、肉類、豆類、卵、乳製品、葉物野菜などが挙げられます。ビタミンB群を手軽に摂取する方法として便利なのがサプリメントです。ビタミンB群は、エネルギー生成、健やかな気分、健康的なコルチゾール値のサポートに効果を発揮するとされています。

6. ホスファチジルセリン

ホスファチジルセリン (PS)は体内で自然に発生し、特に脳の細胞機能をサポートすると見られます。PSはリン脂質と呼ばれる脂肪物質で、脳細胞を包んで保護し、細胞間のシグナルを伝達します。また、PSは、記憶力をサポートする上でも重要な役割を果たしています。他にも、PSには体のストレス反応を和らげる効果も期待できそうです。

‌‌‌‌7. γ-アミノ酪酸(GABA)

γ-アミノ酪酸(GABA)は、脳内の神経伝達物質として作用する天然由来のアミノ酸です。神経伝達物質は、化学伝達物質(化学的メッセンジャー)として機能します。GABAは、特定の脳信号を抑制(阻害)し、神経系の活動を抑えることから、抑制性神経伝達物質と考えられています

また、GABAはサプリメントとして広く摂取されており、不安症状を和らげ、気分をサポートするのに役立つと考えられます。このように、GABAによる健康な免疫系サポートも図れそうです。

未だに依然としてパンデミックが猛威を振るっていますが、誰もが健康を維持する方法を模索する中で、必要なサポートや、ストレス緩和に役立つ自然な選択肢が多数あるということは、幸いだと言えるのではないでしょうか。

参考文献:

  1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
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