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免疫の基本 — 免疫の働き&体の防御力強化を目指して実践できる自然な方法

著者:メリッサ・アンゼローン、自然療法医

この記事の内容:


免疫系の仕組み

免疫系が感染症から体を保護していることは誰もが知るところですが、具体的にどう機能しているのかは謎に包まれています。その免疫系は、自然免疫系と獲得免疫系(適応免疫系とも呼ばれます)の2種類に大別されます。この2つの免疫系はそれぞれ固有の要素で構成されており、体を防御するためにさまざまな方法で機能しています。

自然免疫とは?

免疫系のうち、自然免疫には非特異的防御機構が含まれています。例えば、皮膚は弱酸性であるため、皮膚上の細菌増殖を防ぐといった性質です。もう一つ自然免疫が持つ優れた特徴は、口の内側を覆う粘液です。このぬるぬるした物質には、口に入った異物を死滅させる酵素が含まれています。

獲得免疫とは?

この獲得免疫は、自然免疫よりも特殊で戦略的なシステムです。接触するものは何でも死滅させる自然免疫と異なり、極めて複雑な獲得免疫には、Tリンパ球(T細胞)やBリンパ球(B細胞)のような特殊な細胞が含まれています。これらの細胞は、ウイルスや細菌のような異物が体内に侵入した際に、対象物を認識する特定の受容体を持っています。

例として、T細胞の受容体は侵入した病原体を識別し、免疫系から病原体に対して攻撃を開始するよう促します。一方、B細胞が面白いのは、まるでフライドポテトにケチャップをかけておいしくするかのように、病原体を抗体で覆う点です。抗体に覆われた細菌やウイルスは、免疫系にとって破壊しやすく「おいしい」対象となります。つまり、こうして体が守ってくれるおかげで、病気にならずに済むのです。

‌‌‌‌季節の変化が免疫系に与える影響

研究では、日照時間の変化が免疫機能に影響することが指摘されています。日照時間が短くなると、自然免疫細胞の一部は、日照時間が長い時期と比べて機能が低下します。この研究では、同時に病原菌が大幅に増加していることも示されています。これは、免疫系の一部の機能が正常時より低下しているため当然と言えます。

ストレスが免疫系に及ぼす影響

行事やイベントが立て込む年末年始は、ほとんどの人がストレスの増加を報告する時期です。通常、ストレスが増加するということは、ストレスホルモンであるコルチゾール値の上昇を意味します。このコルチゾール値の上昇は、ストレスの持続期間に応じて、免疫系にさまざまな影響を及ぼします。短期的なストレスの場合は、自然免疫が刺激され、獲得免疫が抑制されるため、免疫系に変化が生じ、体の防御力が低下する可能性があります。

高コルチゾール値が免疫系を刺激すると、体内の炎症反応の上昇につながります。さらに、高コルチゾール値に伴い、炎症性サイトカイン(炎症症状を引き起こす「サイトカイン」=主に免疫細胞から分泌される低分子のタンパク質)が放出されやすくなります。これらの分子は炎症反応の強度を高める可能性があり、免疫系に免疫細胞を配置または生成するように信号を送ります。このような高い炎症反応は、不調や疲労につながるさまざまな症状の根源であるという理論があります。これは、多くの免疫細胞を配置することで、多大なエネルギーを使うためです。

食事が免疫の健康に与える影響

「人は食べたものでできている」ということわざをご存知ですか?まさにその通りなのです。食生活は免疫の健康に大きく関与しています。微量栄養素(ビタミンやミネラル)と多量栄養素(タンパク質、炭水化物、脂質)はいずれも、健康な免疫系をサポートする上で重要な役割を果たしています。中でも、亜鉛のような多くのミネラルは、自然免疫系と獲得免疫系の両方をサポートする上で鍵となる存在です。

また、ビタミンEのように、強い炎症反応を引き起こすジャンクフードを食べても体がダメージを受けないように抗酸化サポートを提供するビタミンもあります。ビタミンEは、細胞そのものを含め、免疫成分の生成を助けることもできます。

‌‌‌‌免疫サポートに役立つ生活習慣の調整

ストレス管理を実践する

効果的なストレス管理法を取り入れることが、正常なコルチゾール値の維持に役立ち、健康な免疫のサポートにつながります。ストレス管理には、身体運動の他、特に認知力を鍛える瞑想やその他のマインドフルネスの実践など、さまざまな方法があります。ただ、技術を習得するのと同様に、ストレス管理を生活に組み込むことも時間がかかります。コツは、自分に優しく、焦らず気負わず取り組んでいくことです。

栄養価の高い食事を摂る

自然食品をはじめ、多種多様な食品を含む栄養価の高い食事は、健康な免疫のサポートに最適です。鶏肉やサラダなどを積極的に摂ることで、糖分の多いシリアルを食べるよりもはるかに多くの栄養素を摂取することができます。

質の高い睡眠を心がける

睡眠も免疫機能に深く関わっています。重要なのは、健康なエネルギー量を生み出すために自然な概日リズム(約24時間周期の体内リズム)を意識することです。睡眠の量と質が損なわれると、免疫系が乱れ、感染症にかかりやすくなります。質・量ともに重要な睡眠は、良好な睡眠衛生を実践することでサポートできます。そのために実践したい習慣として、部屋を暗くして寝る、就寝前の電子機器の使用を避ける、夜11時までに就寝する、などがあります。さらに、マグネシウムメラトニンといった天然成分の睡眠補助サプリメントも健康的な睡眠サイクルをサポートするのに役立ちます。(注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)

‌‌‌‌免疫サポートに最適なサプリメント

健康な免疫反応のサポートに役立つサプリメントには、エキナセアビタミンD亜鉛プロバイオティクスビタミンCなどが挙げられます。

1. エキナセア

エキナセアは、キク科ムラサキバレンギク属の植物で、一般にラテン語(学名)の属名であるエキナセアと呼ばれています。中でも、特に広く用いられているEchinacea purpurea(ムラサキバレンギク)をはじめ、Echinacea angustifolia(ホソババレンギク)やEchinacea pallida(エキナセア・パリダ)などの種が知られています。エキナセアは、その免疫サポート力により世界中で使用されています。免疫サポート力の秘密は、エキナセア特有の有効成分であるエキナコシドとチコリ酸にあります。

エキナセアのキーポイント:風邪の持続期間を短縮させる可能性があります。エキナセアは、正常な炎症反応のサポートにも効果を発揮することが研究で指摘されています。これまで、自然免疫を刺激するエキナセアの効果が研究されており、病原体に対する体の防御力向上に役立つことがわかっています。また、エキナセアの効果が獲得免疫にも期待できることが研究で示されています。

2. ビタミンD

ビタミンDは、健康な免疫機能に欠かせない栄養素です。ビタミンDは、紫外線に当たると皮膚で作られます。日光を避ける傾向と相まって室内で過ごす時間が増えた昨今、この必須ビタミンが不足している人が多いようです。ビタミンDは、食物を分解して重要な栄養素を放出するという重要な役割を担っています。具体的に、ビタミンDは健康な糖の分解をサポートし、理論的には体内の正常な炎症反応をサポートします。

キーポイント:体内の免疫細胞はビタミンDを作る能力を備えています。この重要なビタミンは、健康な自然免疫と獲得免疫機能をサポートするのに役立ちます。また、ビタミンDが不足すると、感染症にかかりやすくなったり、免疫過敏症や免疫反応性を引き起こす可能性があるという説もあります。

3. 亜鉛

亜鉛は健康な免疫系に不可欠なミネラルです。亜鉛欠乏と免疫機能との相関関係が1960年代に発見されて以来、このミネラルが持つさまざまな効果について無数の研究が行われてきました。亜鉛は、自然免疫系と獲得免疫系が伝達し合って効率的に機能するように、2つの免疫系に正しい信号を送るいわばメッセンジャーです。

また、亜鉛は抗体生成の要となる存在でもあります。先ほど、免疫系は病原体を抗体で覆うことで「おいしくする」という話をしました。この亜鉛依存性プロセスこそが、他の免疫細胞が細菌やウイルスなど感染性の侵入微生物を死滅させるための鍵となるのです。

4. プロバイオティクス

プロバイオティクスが健康な腸をサポートすることは長年にわたって示されてきましたが、そのことと免疫力にはどのような関係があるのでしょうか。実は、免疫系の多くが腸内に集中しています。その腸内で自然免疫反応と獲得免疫反応をサポートするのが、プロバイオティクスのような有益細菌です。プロバイオティクスの特徴の一つは、病原菌が腸に付着するのを物理的に防ぐことです。この作用が感染症予防に役立つと考えられます。

また、多くのプロバイオティクスは、健康な炎症反応をサポートすることで、免疫系がどの程度強い反応を起こす必要があるかを判断しやすくします。つまり、健康な炎症反応は健康な免疫系の決め手となるのです。

5. ビタミンC

ビタミンCは、適切な自然免疫と獲得免疫機能の鍵を握る水溶性ビタミンです。ビタミンCには、腸粘膜の修復に用いられる抗酸化物質として独自の機能があります。プロバイオティクスの作用と同じく、この機能が腸への病原菌付着を防ぐことで、病原体撃退に役立つかもしれません。

また、一方で自然免疫細胞が活性酸素(ROS)を生成するのを促進するのもビタミンCの役割です。免疫細胞から分泌されるこの化学物質は、病原体を死滅させることができます。

このように、私達の免疫系が脆弱な状況にある今、体が何よりも必要とするサポートに役立つ生活習慣やサプリメントがあるのは頼もしい限りと言えるのではないでしょうか。

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