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運動

骨と関節の健康のための筋力トレーニング

7月 29 2019

ジェイク・ボリー

筋力トレーニングは、強い骨と健康な関節を促進するために生涯にわたってできる体に良いアクティビティの一つです。日々の生活の中で、骨や関節は加齢に従う問題の影響を受けやすくなります。加齢に従う骨量減少、関節軟骨の劣化、筋肉の衰弱はすべて自然な老化過程の結果であるかもしれません。

筋力トレーニングはすべての人にとって複数のメリットをもたらし、健康的な人生を長く送るためには最高の自然なアプローチの一つです。優れた筋力トレーニングのプログラムは、年齢層にかかわらず骨と関節の健康を改善するのに役立つかもしれません。これは、加齢に伴う健康問題が急速に発症することが多い高齢者には特に当てはまります。

加齢が骨や関節に与える影響

老化の過程を通して、骨は自然にその強度と密度を失い始めます。若い頃には、骨形成を促進する細胞の数がより多く、骨を破壊する細胞の数も同じくらいあります。しかし、このプロセスは時間とともに変化し、骨形成は年齢と共に減速するのですが、骨吸収は減速しないのです。

骨吸収とは、破骨細胞と呼ばれる細胞によって骨がミネラルに分解され、体内に放出されるプロセスです。一般的な言い方をすると、骨は元通りになるよりも早く壊れていきます。

人は20歳前後で骨量のピークレベルに達することが研究により示唆されています。30歳を超えると、骨量密度は通常減り始めます。一般的には、これは女性では30代後半、男性では40代前半に起こることが研究では示唆されています。このプロセスは関節の健康にも役割を果たすことがあります。しかし、軟骨は日常の消耗によって人それぞれ異なる速度で劣化します。

これはとても厳しい状況に聞こえるかもしれませんが、筋力トレーニング、適切な栄養補給、そして戦略的なサプリメントの摂取で自然な老化を防ぐ方法があるのです。これらは年齢に関係なく今すぐ始めることができ、そのメリットを得ることができるのでご安心ください。

筋力トレーニングが骨の健康を直接サポートする仕組み

運動時の漸進的な過負荷に骨は順応します。言い換えると、筋力トレーニングによって運動後の骨が最小限に変形され、その後体全体のメカノセンサーと呼ばれる細胞が誘発されます。これらのメカノセンサーは、トレーニングによって骨にかかるストレスに対して生化学的反応を起こします。

これらの生化学的反応は、変形した部位での骨形成と成長につながります。ストレス強度トレーニングは特定の骨関連の同化生化学的反応を促進するので実際に有用と言えます。なぜなら、これはトレーニングなしでは起こらないからです。そのため、筋芽細胞のレベルがすでに制限されているか減少している高齢者にとって筋力トレーニングはとても重要です。

筋力トレーニングは骨の健康を改善することに加えて、高齢者における骨折のリスクを低めるだけでなく、関節の可動性の改善とも関連しています。これら2つのメリットは、複数の運動面を通じて体に課される進行的な過負荷によるものかもしれません。

骨と関節の健康のためのサプリメント

筋力トレーニングの身体的側面以外に、骨と関節の健康を潜在的にサポートし改善するサプリメントがいくつかあることも示されています。

コラーゲン

コラーゲンは体内で最も豊富なタンパク質で、骨ミネラル密度を改善するのに役割を果たすことが示唆されています。骨の大部分はコラーゲンでできているので、これを補うと骨ミネラル密度を促進するのに役立つ場合があります。これは、加齢に伴う骨量減少が発症する場合がある人々にとってより有用であるかもしれません。

MSM

メチルスルホニルメタン(MSM)は運動後の炎症反応において役割を果たす場合があるので、関節炎が軽減されるかもしれません。高齢者では、運動によって軟骨が十分にないために摩擦されやすい関節に追加のストレスが加わってしまうことがあります。MSMは、筋力トレーニングの後の急激な炎症を軽減する体の能力のサポートに有用かもしれません。

グルコサミンとコンドロイチン

グルコサミンコンドロイチンは関節のこわばりを軽減し、関節の快適度を改善する可能性があることが示されているサプリメントです。高齢者の方々や寒冷地においては、関節のこわばりによって日常的に不快感が生じることがあります。このサプリメントについての研究はまだ十分でないかもしれませんが、いくつかの研究では関節のこわばりを軽減させることが示されています。

ビタミンD

ビタミンD(日光のビタミン)は、全体的な骨の健康をサポートする有用なサプリメントかもしれません。このビタミンはカルシウムの吸収と骨のミネラル化に大きな役割を果たします。これらが機能するためには、適切な量のビタミンDが体内にないと関節の問題が生じることがあります⁶。外出するのが難しく日光から自然なビタミンDを十分に得ることができない高齢者には、通常冬にビタミンDを摂取することが勧められています。

年をとるにつれて、骨や関節は日常的な消耗のために悪化することがあります。適切な栄養とサプリメントを組み合わせた筋力トレーニングは、生涯にわたって骨の健康を改善するだけでなく、骨の劣化に対処するにおいて自然な最善の方法です。

参考文献:

  1. Santos, L., Elliott-Sale, K., & Sale, C. (2017).Exercise and bone health across the lifespan. Biogerontology, 18(6), 931-946. doi:10.1007/s10522-017-9732-6
  2. Latham, N., & Liu, C. (2010).Strength Training in Older Adults:The Benefits for Osteoarthritis. Clinics In Geriatric Medicine, 26(3), 445-459. doi:10.1016/j.cger.2010.03.006
  3. König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018).Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women—A Randomized Controlled Study. Nutrients, 10(1), 97. doi:10.3390/nu10010097
  4. Withee, E., Tippens, K., Dehen, R., Tibbitts, D., Hanes, D., & Zwickey, H. (2017).Effects of Methylsulfonylmethane (MSM) on exercise-induced oxidative stress, muscle damage, and pain following a half-marathon: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal Of The International Society Of Sports Nutrition, 14(1). doi:10.1186/s12970-017-0181-z
  5. Vasiliadis, H., & Tsikopoulos, K. (2017).Glucosamine and chondroitin for the treatment of osteoarthritis. World Journal Of Orthopedics, 8(1), 1. doi:10.5312/wjo.v8.i1.1
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