栄養
体を冷やさないようにする4つのビーガンスープのレシピ
1月 30 2019
健康的なビーガンスープほど、活力を取り戻す食べ物はありません。栄養豊富な食事として、以下のビーガンスープのレシピをお試しください。
ローストした赤ピーマン、トマト、レンティルが入ったベジタリアン向けスープのレシピ
このローストされた赤ピーマン、トマト、レンティル入りのスープは、クラシックなレシピをパワーアップさせたものです。この昔から愛されている、材料がブレンドされたスープは、活力や、健康面でさらなるメリットをもたらします。言うまでもありませんが、トマトにはビタミンCが豊富に含まれています。研究では、リコピンは男性の生殖器に良いことが示されています。赤ピーマンは抗酸化物質が豊富で、レンティルは体が万全の体調を感じさせる食物繊維を供給します。
材料：
作り方：
- オーブンを摂氏350度に予熱します。
- 事前に、調理されていないレンティルを精製水に浸します。消化されやすいようにするには、水に一晩つけておきます。
- 天板にココナッツオイルまたはスプレー式の料理用油を塗ります。天板の右上に丸ごとの赤ピーマンを置き、大さじ1のエキストラバージンオリーブオイルを振りかけます。約20分、あるいは膨れて少し焦げ目ができるまで焼きます。オーブンから取り出して冷まします。
- 中サイズの鍋または大サイズのソースパンに大さじ2のエキストラバージンオリーブオイルを入れて温め、角切りにしたタマネギを約3分、あるいはしなやかで柔らかくなるまで炒めます。
- ソースパンにベジタブルストックまたはベース、トマト缶、ココナッツアミノ、トマトペーストを入れます。弱火で温めます。
- 冷めた赤ピーマンを細かく切り、混ぜます。スティックミキサーを使い、すべての材料が滑らかになるまで混ぜます。
- 水に浸しておいたレンティルをよく洗い、水を切ります。水を切ったレンティルを、ピューレしたトマトや赤ピーマンが入った鍋に入れます。蓋をして、中火で約30分、あるいはレンティルが柔らくて滑らかになるまで煮込みます。
- スープにチャイブ、パセリ、焼いたビーガンパンをトッピングし、お召し上がりください。
ビーガンコーンとココナッツミルクチャウダーのレシピ
このコーンとココナッツチャウダーは、心が安らぐ食べ物の洗練された味をお届けします。熱帯地方で育った食材の新鮮さと、濃厚なシチューとの調和が楽しめるビーガンチャウダーは、寒い日にピッタリの食べ物です。またこの独特な素材が組み合わさった料理は、健康に良いとされる大切な成分を提供する場合があります。研究では、スイートコーンにはルテインなどのファイトニュートリエントや、各種ビタミンおよびミネラルが含まれていることが示されています。またココナッツミルクには、鉄分、マグネシウム、カリウム、マンガンが豊富に含まれています。食事のバランスを良くするには、ビーガンコーンブレッドまたはブレッドスティックと共にお召し上がりください。
材料：
- 24オンスのココナッツミルク 1缶
- すすいだ缶詰のコーン 3カップ
- エキストラバージンココナッツオイル 大さじ3
- 精製水 3カップ
- みじん切りまたは角切りにしたスウィートオニオン 大1個
- 種を取ってみじん切りにした丸ごとのポブラノペッパー 1個
トッピング（オプショナル）：
- ココナッツフレーク 大さじ3
- すすいだカーネルコーン 1/4カップ
- みじん切りにしたシラントロ 1/4カップ
- 丸形にスライスしたハラペーニョの酢漬け 3個
作り方：
- 大きなソースパンまたは深鍋にココナッツオイルを入れ、中火にかけます。オイルを焦がさないように温め、みじん切りにしたタマネギを入れ、柔らかくなるまで約3分ソテーします。
- 3カップのコーンとポブラノペッパーを入れます。野菜が柔らかくなるまで約5分炒めます。
- ココナッツミルクと水を入れ、沸騰させます。沸騰したら火を弱め、約20分煮込みます。
- 野菜が柔らかくなり、スープからいい香りがします。回転が速いスティックミキサーまたはハンドミキサーを使い、スープが滑らかになるまでピューレします。
- カーネルコーン、シラントロ、ハラペーニョ、ココナッツフレークをトッピングし、お召し上がりください。
ローデッド・ビーガン・ベイクドポテトスープのレシピ
今やローデッド・ベイクドポテトスープは、ベーコンやサワークリーム好きの方の食べ物だけではありません。このレシピでは、肉や乳製品を使わなくても、ベイクドポテトを丸ごとお楽しいいただけます。言うまでもありませんが、ポテトには食物繊維、カリウム、ビタミンCが含まれていて、この料理は、冬を乗り切るための栄養素が含まれています。
材料：
作り方：
- オーブンを摂氏400度に予熱します。
- 天板をアルミホイルで覆います。ポテトとカリフラワーを乗せ、ベジタブルオイルをかけます。
- 木製または金属製の串を使い、それぞれのポテトに5つの穴を作ります。油をかけたポテトとカリフラワーを、アルミホイルで覆った天板の上に乗せます。オーブンで約1時間、あるいは串が簡単に刺せるほど柔らかくなるまで焼きます。
- スープ鍋にココナッツオイルを入れ、中火で温めます。ワケギの白い部分とリーキを入れ、柔らかくなるまでソテーします。カシューナッツを入れ、煮込みます。
- ポテトとカリフラワーを調理した後、カリフラワーをみじん切りにしてソテーしたものに混ぜます。葉や真ん中の茎は入れないようにします。アーモンドミルクまたはカシュ-ミルクと、半分のローストポテトの皮をむき、刻んで入れます。回転が速いスティックミキサーまたはハンドミキサーを使い、スープが滑らかになるまでピューレします。裏ごし器を使ってスープを濾し、カシューナッツの固い部分が入らないように深鍋に移します。深鍋を弱い中火で温めます。
- 残りのポテトをポテトライサーまたはムーランを使って濾し、深鍋に直接入れます。ベジタブルストックまたはベースを入れ、スープを好みの濃さにします。大きなスプーンでスープを優しく混ぜますが、粘りが出るため、この時点ではブレンダーまたはミキサーは使用しないようにします。
- おたまでスープを移し、直後に好みでチャイブまたはネギ、Bac'unのベジタリアン・ビッツ、ビーガンチェダーチーズ、ココナッツミルクをかけ、お召し上がりください。
自家製のデラックス・ビーガン・味噌ラーメンスープ
たっぷりの野菜、玄米麺、ショウガ、健康的な油を使用したラーメンは、気分を高めてくれる食事です。
材料：
作り方：
- 大きな深鍋にベジタブルストックまたはベース、ゴマ油、味噌、ジンジャーパウダーを入れ、中火にかけます。滑らかになるまでよく混ぜます。よく混ざり、かすかな泡が出るようになったら弱火にします。蓋をし、後に使うまで傍に置いておきます。
- 大きなフライパンまたはスキレットにココナッツオイルを入れ、中火にかけます。オーガニックコーンスターチで四角に切った豆腐をコーティングし、両面に焦げ目がつくまでココナッツオイルで焼きます。スキレットから豆腐を取り出し、横に置いておきます。
- スキレットを水で洗い、少量のベジタブルベースまたはストックをマッシュルームやホウレン草などの野菜を入れ、軽くソテーします。
- 最後に使った鍋で、パッケージの指示通りに穀類や玄米麺を茹でます。調味料のパックは使わないようにします。玄米麺が柔らかくなったらお湯を切ります。
- 麺を4つのお皿に均等に分けます。麺の上に調理した豆腐と野菜を乗せます。麺の上から1で作ったスープをかけ、すりおろしたニンジン、ネギ、セサミシードを付け合わせます。シラチャー・ソースをかけ、お召し上がりください。
この記事はiHerbスタッフライターにより書かれています。
