プロテインシェイクは、フィットネスや栄養面のさまざまな目標を達成する上で強い味方となる便利な食品です。筋肉増強を目指す方はもちろん、摂取カロリーを増やしたい方や1日の目標カロリーを達成したい方、あるいは減量期に効率よく食事を摂りたい方や、とにかくシェイクが大好物という方など、用途は多種多様ですが、どなたにもプロテインシェイクを摂取するのに最適な時間や場所があるのではないでしょうか。

プロテインシェイクのメリットの一つは、各自の栄養ニーズ、目標、好みに合った製品や摂取方法を見つけやすいことです。万能な方法といったものはありませんが、ちょっとした創造性を発揮するだけで、自分にとって理想的なプロテインシェイクが作れるようになるでしょう。

この記事では、目的や嗜好に合わせて基本となるプロテインシェイクを選び、それを元に自分の栄養目標に合ったシェイクを作るコツをご説明する他、私のお気に入りのシェイク3点をご紹介したいと思います。

自分に合ったプロテインシェイクを設定するコツ

理想のプロテインシェイク作りの最初のステップは、いくつか質問を投げかけてそれに答えていくことです。スムージーの材料を見ていくうちに、選択肢が多すぎて選びきれないという方も、以下のステップ1で提案する質問に答えることで基本のプロテインシェイクを設定しやすくなります。

さらに、自分の生活習慣や毎日の栄養目標にプロテインシェイクをどう組み入れるかを考えることも重要なポイントとなります。例えば、減量期の方は高カロリーのシェイクは避けた方が無難でしょう。シェイクを1日1回飲むよりも、むしろ1日のうち何回かに分けて摂取したり、他の食事に使用するという方が多いのはこのためです。

ステップ1:栄養目標を設定

プロテインシェイクをいつ摂取し、1日の栄養目標の範囲内にどう収めるのか、そのプロテインシェイクは、運動パフォーマンスと栄養目標に沿ったものか考えてみましょう。

以上は、いずれもプロテインシェイクを選ぶ際にぜひ考慮したい質問です。これは非常に便利な方法であり、これらの質問に答えることで、シェイクを作る際のニーズとパラメーターの枠組みができあがります。

減量期の方なら、カロリーを抑えるために、脂質が少なめで、果物を多く含むプロテインシェイクが最適でしょう。一方、増量期の場合は、ピーナッツバターや全脂肪ヨーグルトなどを含むプロテインシェイクをお勧めします。

ステップ2:基本の風味を選択

プロテインシェイクの味は極めて重要な要素です。少しでも味に不満があるようでは、時間をかけてプロテインシェイクを吟味し、毎日の栄養習慣に取り入れる意味がありません。

そこで、シェイクを作る際は、既にプロテインパウダーを使用している方はそれをベースにしたり、お好きな果物やピーナッツバターの味などを参考に材料を選んでみてはいかがでしょうか。例えば、バニラのプロテインパウダーを使用している方は、そのままバニラ味のプロテインシェイクを作っても良いですし、味にひと工夫加えたい場合は、バニラに合う別の味を考えてみましょう。

ステップ3: ベースを選択

味を決めたら、次はベースを選びます。ベースとなる材料には、氷や水の他、アーモンドミルク、牛乳、オーツミルク(オーツ麦のミルク)などがあります。このようなシェイクの味全体を左右するベース選びは重要なポイントです。

ミルクなどをベースにすると、その風味がほんのり漂うシェイクができあがります。概ね、どんなベースでも目指す味のシェイクができるはずですが、牛乳のようなベースを使用する場合は、牛乳のカロリーや栄養素がシェイクの許容範囲内に収まるように調整する必要があるでしょう。

減量期の方は、ベースに水か氷を使用すると、ベースで抑えたカロリーを他の材料で摂取できます。

ステップ4:プロテインを選択

味とベースが決まったところで、次はプロテイン選びに進みます。ほとんどの場合、プロテインパウダーを使用することでシェイクのタンパク質量が増やせる上に、味にコクが出ます。

  • ホエイプロテインは、後ほどご紹介する「いつでも」シェイクに最適なプロテインです。薄めのシェイクがお好みの方はアイソレートタイプを選ぶと良いでしょう。高脂質のホエイパウダーは濃度がかなり高めです。
  • 植物性プロテインは、植物性の食事を実践するウエイトリフターやアスリートにとって頼りになる「いつでも」プロテインと言えるでしょう。上記のアイソレートタイプのプロテインと同様に、毎日の目標に合ったマクロ栄養素(多量栄養素すなわちタンパク質、脂質、炭水化物)を含む製品を探しましょう。
  • カゼインプロテインは夜のシェイクにお勧めです。注:カゼインはもともと濃度が高いため、少ないベースや氷に対して材料が多すぎると、ほぼプリン状の硬さのシェイクになってしまいます。
  • コラーゲンプロテインでコラーゲンタンパクをたっぷり摂取するのも良いでしょう。通常、コラーゲンを使うと若干穀物のような風味のシェイクになります。

なお、プロテインシェイクの主要タンパク源としてプロテインパウダーを使用する以外にも、ギリシャヨーグルトのような食材を使ってシェイクのタンパク質量を増やすこともできます。

ステップ5:味と栄養の目標に合った材料を選択

プロテインシェイク作りの最後のステップは、味と栄養の目標に合わせて材料を選ぶことであり、各自のニーズ、希望、好みを把握することが大切です。

一例を挙げると、チョコレートとバナナ味のプロテインシェイクを作りたい方は、その味を参考に材料を選びます。バナナはもちろんのこと、ダークチョコレート、チョコレートプロテインパウダー、カカオニブなども混ぜてみましょう。

また、ピーナッツバターとイチゴのプロテインシェイクを作るなら、イチゴとピーナッツバターの他に、バニラプロテインパウダーを加えてみてはいかがでしょうか。創造性を大いに発揮して、さまざまな材料を試してみることをお勧めします。

美味しいプロテインシェイクのレシピ3選

では、初めてプロテインシェイクを作る方へのヒントとして、私のお気に入りのシェイクのレシピを3点ご紹介しましょう。作り方は、すべての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせるだけです。

1. 「いつでも」プロテインシェイク

この「いつでも」プロテインシェイクは、1日中どのタイミングでも摂取できる便利なもので、マクロ栄養素が比較的均等に配分されています。さらに、標準的な味に加え、シェイクの全体的な栄養素密度を高めるための食材がいくつか含まれているのも特徴です。

準備時間:5分

カロリー:約450kcal

材料:

こちらは、おそらく最も標準的なシェイクであり、多くの定番プロテインシェイクの味を代表するものと言えるでしょう。

2. マッシングタイム

増量期にお勧めのプロテインシェイクは、筋肉増量(マス・ビルディング)期という意味を込めてマッシングタイムと呼んでいます。ただ、正直なところ、この名前には改善の余地があるため、お好きな筋肉増量シェイクを作る際は、私を上回る創造力を働かせてみてください。

準備時間:5分

カロリー:約800kcal

材料:

この他にも、ブルーベリー、イチゴ、ホウレンソウなど、比較的低カロリーで栄養価の高い食材を加えてみてはいかがでしょうか。

3. 低カロリータイプ

こちらは低カロリーのプロテインシェイクで、このシェイクは、減量期のカロリー摂取量をオーバーすることなく、ボリュームのある美味しいプロテインシェイクをお探しの方にぴったりです。

準備時間:5分

カロリー:約300kcal

材料:

こちらのシェイクは、低カロリーながらもタンパク質が豊富でボリューム満点です。さらにタンパク質を増やし、脂質を抑えたい場合は、ピーナッツバターの代わりに無脂肪のギリシャヨーグルトを使っても良いでしょう。