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運動

LISSの有酸素運動は試すべき?

11月 28 2018

リサ・ペイン、CPT

世界中のフィットネス専門家にとってのミッションは、目標に合う、効果的かつ効率的なワークアウトを推進することです。モチベーションが下がり始めた場合、以下のワークアウトは前へ進むためのやる気を高めてくれます。

LISSの有酸素運動をお試しください。LISSとは「Low-Intensity Steady State」、すなわち負荷を一定にした低強度トレーニングを表します。基本的にLISSのワークアウトでは、低強度の運動を長時間行い続けることができます。強度は、最大心拍数の5060%まで下がることがあります。目標とする最大心拍数を計算するには、220から年齢を引きます。この数字に.50.60を掛けることで、定常状態トレーニングの理想的な心拍数の範囲がわかります。LISSのワークアウトには長距離ウォーキング、軽いジョギング、余暇のサイクリングなどがあります。これらの運動を、1週間を通して定期的に行うようにすれば、自分のライフスタイルやフィットネスレベルに合うトレーニングを始めることができます。

LISSの有酸素運動がもたらすメリットに関心がある場合は、以下の5つのよくある質問に答えてみてください。

LISSのワークアウトがもたらすメリットは?

最大心拍数が5060%の状態で行う運動は、中程度から強度の運動に比べて、より多くのメリットをもたらす場合があります。低強度運動は、ケガや細胞のダメージによって生じた体のストレス度を低下させたり、血行を促進したり、筋肉に痛みをもたらすかもしれない老廃物の排出に役立つ場合があります。LISSのワークアウトは、心肺持久力を改善することで、より強度なワークアウトが行えるようにすることが目的です。

定常状態トレーニングと高強度インターバルトレーニング(HIIT)の違いは?

Journal of Sports Science and Medicineで公開された研究では、定常状態トレーニング(LISS)と高強度インターバルトレーニング(HIIT)の効果における、有酸素容量と無酸素容量を比較しました。この研究では、トレーニングを行わない55名の大学生年代の方々が、8週間のHIITや定常または平穏状態のトレーニング項目をこなしました。この研究では主なポイントが2つ見つかり、HIITと定常状態トレーニングには違いがないことがわかりました。また軽度のインターバルトレーニングでは、定常状態トレーニングと同じように、生理学的な課題があることが示されています。最終的に、強度は低いものの量が多いワークアウトは、より短期間、かつより激しいワークアウトが新陳代謝にもたらすメリットと同じものが必ず得られると結論付けています。

LISSのワークアウトはどれくらい行えばよいですか?

LISSのワークアウトは、体に与える影響がより少ないとされているため、毎日行えます。そして向上プログラムを開始できる段階に入れば、LISSのワークアウトは、中程度から強度のトレーニングを行った後の素早い回復日に活用できます。LISSのワークアウトの最難点は、週の間に予備時間を見つけることです。ただし、体を動かすのが好きで時間を見つけられれば、飽きを感じないようにワークアウトの種類を組み合わせてみてください。

適切な向上プログラムはありますか?

LISSのワークアウトは最低3045分とされていますが、最大90分行っても問題ありません。休まずに継続的なペースで取り組みます。ペットの犬と一緒に長時間歩いたり、遊園地内を早足で歩いたり、ローイングマシンを動かしたり、リカンベントを乗り回すなどもワークアウトとされます。

これらのワークアウトの種類を強化するおすすめの食べ物やサプリメントはありますか?

ワークアウトの強度が高ければ高いほど、また定常状態ワークアウトを行う時間が長ければ長いほど、これらのワークアウトに取り組むため、体はより多くの燃料を必要とします。ワークアウト前ワークアウト後の適切なスナックとしては、炭水化物とタンパク質のバランスが取れたものをとるようにします。健康に良い食べ物の一例には、リンゴにピーナッツバター(またはその他のナッツやシードバター)を塗る、低糖のプロテインバー、小さなボウルにチアシードを足したオートミールプロテインシェイクなどがあります。また十分な水と電解液をとることで、水分を補給することも大切です。

定常状態を保って行うLISSのワークアウトの性質としては、いつでも強度または量を増やすだけの簡単な方法で、運動量を調節できます。そしてさらに強度の高いワークアウトへと進むにつれ、LISSは素早い回復用のワークアウトとして活用できます。LISS のワークアウトは、これから前に進みたい、そして進み続けたい方に適しています!

参考文献:

  1. Carl Foster, John P. Porcari. "The Effects Of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training On Aerobic And Anaerobic Capacity". Pubmed Central (PMC), 2018, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/. Accessed 13 Aug 2018.
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