header_search header_signed-out header_signed-in header_cart sharefilled circlex circleexclamation iherbleaf
checkoutarrow
JP
カートに追加されました
合計:
割引:
一緒の購入で
数量:
カートの合計:
ご購入手続き
お客様の次のような商品も購入しています:
24/7 サポート
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
運動

トレーニングをHIITに変更すべきでしょうか?

1月 1 2018

著:ジェイク・ボーリー

この数年間、高強度インターバルトレーニング(HIIT)の人気が上り調子で、今後もその傾向が続くようです。このタイプのトレーニングは、休憩をはさみながら短時間の強度エクササイズを繰り返すものです。HIITのインターバルは15秒から2分程度で、実施する運動の種類によって異なります。これまでに多種多様なHIITのフォーマットや種類が考案されているので、エクササイズを重視する人なら誰もが長続きできる素晴らしいトレーニングのオプションです。

この記事では、HIITとは実際どのようなトレーニングなのか、このスタイルにはどのような利点があるのかを掘り下げて説明します。一般的なジムでのセッションと比較するとHIITは強度が高い運動なので、始める前に医療の専門家と話し合うことをおすすめします。

HIITのトレーニングは実際どのようなもの?

運動が習慣になっている方は、HIITを推奨しているジムやHIITのクラスをこれまでに目にしたことがあると思います。このフォーマットのトレーニングは、短時間で身体に強度な刺激を与えて、筋肉増強、総合的なフィットネスの向上、脂肪燃焼率アップなどを目指すものです。

効率の良くて時間の節約ができることを理由に、多くの人がHIITに脂肪燃焼効果のみを期待しています。また、HIITでタイムリミットやインターバルのセット数を重視する場合もよくあり、ベストの体格を維持したいけれども長時間の運動は好まないという人に向いています。このスタイルのトレーニングは、強度な短時間の運動後の休憩時でも心拍数が上がり続けたり、高い値を維持したりできるので、代謝率や脂肪燃焼率がアップすると考えられています。

HIITのトレーニングで目指すべき心拍数は、 私個人の経験を踏まえてアドバイスするのであれば、運動心拍数の程度は70~90%が良いと思います。HIITの初心者はこの目標パーセントの範囲内の低い数値をまず目指してください。経験があるのなら、高い数値を目標にしてください。最大心拍数の計算方法は以下の通りです。

220 - (年齢) = 最大心拍数(数/分)

上記のパーセントに基づく目標運動心拍数の計算方法は、以下の2例を参考にしてください。

最大心拍数 x 0.8 = 80%が目標の運動心拍数

最大心拍数 x 0.9 = 90%が目標の運動心拍数

HIITトレーニングの利点

1. 時間の節約

この種のトレーニングは1回あたり30分を超えることはほとんどありません。また、使用する器具や運動の種類次第ですが、どこででも行えます。2016年に実施された研究では、被験者を30分間運動するグループと50分間運動するグループに分けて一週間運動をしてもらいました。30分のグループは合計10分間のスプリント(全力疾走)のインターバル運動を、もう一つのグループにはスプリントに重点を置いた50分間の運動を行ってもらいました。その結果、心臓血管の健康状態や有酸素パワーの指標となる最大酸素摂取量は、どちらのグループにも同様の増加がみられました。最大酸素摂取量とは、身体が体内に取り入れて消費できる酸素の最大量のことです。

2. 目標設定が簡単

HIITでは、時間やセット数を目標にできます。はっきりとした目標を立てられれば、どのようなフィットネスレベルの人でも何を目指して運動しているのかがよく理解できるようになります。例えば、1回のトレーニングに制限時間を設ければ、今までより短い時間でより良いパフォーマンスを目指す努力がたやすくなります。

3. 健康に良い

心拍数を高めたり、計画通りにペースを速めて複数の抵抗運動を行ったりすれと、総合的なフィットネスが向上します。心臓血管を重視したトレーニングでも、筋力トレーニングでも、上手く計画されたトレーニングで心拍数を上下できれば、フィットネスや健康がさらに良くなります。

4. HIITトレーニングはスタイルの種類が豊富

冒頭でも述べましたが、HIITには様々なフォーマットがあります。HIITのトレーニングは主にスプリントだと思われがちで、確かにそのようなトレーニングはHIITの部類に入りますが、それだけではありません。例えば、2016年の研究では、サイクリングとスプリントのHIITトレーニングの利点の比較が行われました。サイクリングのHIITフォーマットのトレーニングの結果の利点は、スプリントのと同様であると報告されています。サイクリングはスプリントよりもインパクトの低い運動なので、HIITのフォーマットであれば従来の走る運動が無理な人でも、サイクリングでなら好結果が期待できます。HIITのトレーニングに適した種類の運動の例をいくつかご紹介します。

  • スプリント
  • ローイング
  • 水泳
  • サーキットトレーニング

高強度トレーニングに適したサプリ

定期的にHIITスタイルのトレーニングを行う人に適したサプリは数多くあり、パフォーマンスや回復のサポート役になります。トレーニングの後の回復に実際に役立つサプリはプロテインパウダーです。良質のプロテインパウダーには、回復時の筋肉をサポートできる成分が含まれています。また、アミノ酸はトレーニングの最中の身体とその後の回復をサポートします。

HIITのトレーニングはこれからも人気がさらに高まる予想されていますが、既にジムに通う様々な人たちの定番チョイスとなっています。総合的なフィットネスの向上に良いトレーニングで、脂肪の燃焼や時間の節約もできます。HIITの一番良い点は、フォーマットを無限に作り出せる点ではないでしょうか。身体能力の一部に何らかの限界がある人でも行える、素晴らしいトレーニングです。

参考:

  1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075
  2. https://fitnessresearch.edu.au/journal-view/high-intensity-interval-cycling-improves-physical-151
運動

California Gold Nutritionのスーパーフードが入った運動後のスムージー

運動

減量に役立つ10のヒント

運動

ワークアウト後の回復時間を縮める方法