checkoutarrow
JP
24/7 サポート
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
症状

PMS(月経前症候群)緩和の7つの秘訣

7月 7 2017

月経前症候群(PMS)は、月経の7〜14日前に煩わしい症状を特徴として女性に頻繁に起こる病状です。典型的な症状として、エネルギーレベルの低下、緊張感、神経過敏、うつ病、頭痛、性欲の変化、乳房痛、腰痛、腹部膨満、指や足首の浮腫などが挙げられます。うつ病、神経過敏、極端な気分変動を伴う重度のPMSは、月経前不快気分障害と呼ばれます。

長年に渡って、月経の5〜10日前にエストロゲン濃度が上昇し、プロゲステロンレベルが低下することがPMSの原因であると一般に考えられていました。ただし、今やこの考えは支持されなくなりました。現在では、血液中のエストロゲンとプロゲステロン濃度の変化ではなく、ホルモンに対する脳の感覚など、多くの要因に影響を与える脳内化学物質の変化がPMSの原因であるという考え方が有力です。PMSの根本的な問題として最もよく取り沙汰される主因は、神経伝達物質セロトニンの濃度が低下していることです。当然のことながら、最近の研究では、自然な抗うつ薬の多くはPMSに効果があると考えられます。

食事とサプリメントによる自然な緩和

  1. 毎日の食生活から動物性製品の量を減らしたり排除して、果物、野菜、穀物、豆類など食物繊維豊富な植物性食品の消費を増やしましょう。ベジタリアンの女性は、そうでない女性の2〜3倍のエストロゲンを便と共に排泄し、血中遊離エストロゲン濃度が50%低いことが示されています。 これらの違いは、ベジタリアンの低脂肪、高繊維摂取に起因すると考えられます。
  1. カフェインの消費量を減らす、または排除しましょう。重要な証拠として、カフェイン消費がPMSの発症および重症度と強く関連していることが分かっています。従って、PMSに悩む女性はカフェインも避けるべきでしょう。カフェインの効果は、不安、神経過敏、不眠症、うつ病といったPMSに関連する心理的症状において特に大きな影響を与えるものです。カフェインは、エストロゲンが乳房組織を刺激する方法にも悪影響を及ぼすため、乳房圧痛や乳腺線維嚢胞症につながる可能性があります。
  1. 大豆をもっと食べましょう。PMSの一般的な症状である高エストロゲン状態において、フィトエストロゲン(植物エストロゲン)がバランス修正効果を発揮する可能性があるという証拠もあります。大豆食品の消費は、フィトエストロゲンの摂取を増やす最も経済的で、おそらく最も効果的な方法です。ビタミンB6はエストロゲン代謝にも影響を与えます。 ビタミンB6はヤム(イモ)、緑色葉野菜、豆類に含まれています。
  1. 塩分を減らしましょう。過度の塩分(塩化ナトリウム)消費は、食餌性カリウムの減少と相まって、適度な体液量を維持する腎臓の能力に多大なストレスを与えます。その結果、高塩分摂取が高血圧あるいは水分滞留を引き起こすという点において、塩分敏感症という人もいます。一般に、PMSの症状がある方は、塩分を控えるようお勧めします。月経周期の後半に水分滞留が進行したと感じたら、減塩は必須条件です。
  1. 主要栄養素で食事を補いましょう。上述の通り、ビタミンB6はホルモンバランス維持に欠かせません。ビタミンB6補給は、多くの女性のPMS症状(特にうつ病)に優れた効果を発揮することが実証されています。黄体中心部のエストロゲン濃度の低下とプロゲステロン濃度の上昇の組み合わせで改善されます。1975年以来、少なくとも十数件の二重盲検試験が実施されています。ほとんどの状況で、1日当たり50〜100 mgの治療用量が、長期使用においても一般的に安全とみなされています。

 マグネシウム欠乏症は、月経前症候群の原因因子として強く関与しています。PMS患者の赤血球中マグネシウム濃度は、PMSのない被験者よりはるかに低いことが示されています。マグネシウムは正常な細胞機能において不可欠な役割を果たすため、マグネシウム欠乏は、PMSに起因する幅広い症状の主要因といえるかもしれません。マグネシウム補給そのものが有効であることは知られていますが、ビタミンB6他の栄養素と組み合わせることでさらに効き目がアップすると考えられます。いくつかの研究で、高用量のマグネシウムとピリドキシン(ビタミンB6)を含むマルチビタミンとミネラルサプリメントを投与されたPMS患者の症状が大幅に減少することが証明されています。マグネシウム摂取量の推奨範囲は1日300〜450mgです。 

カルシウム補給により、二重盲検試験でPMS症状に有意な改善が認められました。主に動物研究に基づき、カルシウムがPMSで見られる変化したホルモンパターン、神経伝達物質濃度、平滑筋の反応性を改善するという学説があります。PMSに悩む女性は骨密度が低下するという知見は、PMS症状緩和のためのカルシウム補給の重要性をさらに後押しするものでした。PMSのカルシウム推奨用量は、1日1000〜1500 mgです。 

亜鉛濃度については、PMS症状のある女性は低めであることが分かっています。亜鉛は、性ホルモンなど多くの身体ホルモンが適切に機能するため、また、ホルモン分泌の制御にも不可欠なものです。亜鉛補給の推奨摂取範囲は15〜20 mgです。

  1. チェストベリー含有のサプリメントを試してみてください。チェストベリー(セイヨウニンジンボク)エキスは、PMS症状の緩和に大いに役立つようです。ドイツで2回に渡って行われた婦人科の実務調査では、医師らがPMS治療におけるチェストベリーエキスを良好〜非常に良好と評価しました。チェストベリー研究には1500人以上の女性が参加しました。そのうち3分の1の女性の症状が完全に解消され、57%が大幅な改善を、また90%が改善あるいは解消を報告しました。チェストベリーエキスは、黄体機能不全またはプロラクチン過剰の場合に特に有効と考えられます。チェストベリーエキスの摂取量は、(通常0.5%のアグヌシドを含有するよう標準化された)錠剤またはカプセルの形状で1日当たり175〜225 mgです。液状エキスの場合、標準用量は1日2 mlです。 
  1. イチョウエキス(GBE)をお試しください。イチョウエキスが脳への血流改善に有効なことはよく知られていますが、いくつかの臨床試験でPMSにも効果があることが分かっています。PMSの心理的悩みを改善するだけでなく、身体的な問題にもいくらか役立ちます。例を挙げると、PMS症状がある165人の女性を対象に行われた二重盲検試験では、月経周期の16日目から5日目にかけてイチョウエキス80 mgを1日2回服用した被験者にかなりの効果が見られました。患者と医師の評価で記録される症状日誌によると、イチョウエキスが、PMSに悩む女性の一部が感じる乳房痛や圧痛の軽減に特に有効であることが分かりました。 

では、セロトニンは?

「ほとんどの女性のPMSの主な特徴の一つがセロトニン濃度の低下なら、どうすれば上げられるのか?」という疑問が起こるでしょう。セロトニン濃度を上昇させるプロザック、ゾロフト、パキシルといった選択的セロトニン再取り込み阻害薬やそれらのジェネリック(後発)医薬品を処方する医師が増えてはいますが、何らかの利点をもたらす天然化合物が数多く存在します。上記の薬剤が、副作用(体重増加を含む)への重大な懸念を伴う一方で、より良好な副作用プロファイルで同等の効力が期待できる天然由来の選択肢が示されています。私がお勧めしたいのは、うつ病がPMSの主要問題でない限り、上記7項目実施の2カ月後まで天然抗うつ薬の使用を差し控え、2カ月経過後すぐに使用することです。セントジョンズワートエキスは、PMS(およびうつ病)の臨床研究において1日900〜1800 mgの用量で裏付けられましたが、5-HTPの効果は典型的なPMS患者のプロファイル(特に、砂糖渇望が問題視される症状)にさらに適合するものだと思います。5-HTPは、アミノ酸トリプトファンからセロトニンへの変換の中間段階です。5-HTPは、セロトニン濃度を高める戦略として、トリプトファンに勝る利点を発揮します。PMSに役立つトリプトファン補給を示す研究があるものの、もしこの2つを比較した研究があれば、5-HTPがトリプトファンを大きく上回るはずで、全く比べものにならないでしょう。 PMSに悩む女性にお勧めしたいのは、月経周期17日目から月経3日目まで、食事の20分前に5-HTPを50〜100 mg摂取することです。PMS患者が1カ月間を通して意気消沈や砂糖渇望に悩まされているなら、5-HTPの摂取も1カ月間通してお勧めします。

症状

天然ハーブと血管性認知症

症状

便秘を自然に解消する方法

症状

関節痛を和らげる自然療法