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運動

レジスタンスバンド:いつでもどこでも色々な方法でできるワークアウト

6月 5 2019

リサ・ペイン

この記事の内容:

ワークアウトは手軽にできると続ける可能性が高くなります。ジムが遠すぎたり、会費が高すぎたり、行きにくい雰囲気だったりすると、運動をする気も半減します。ジムに行く代わりにレジスタンスバンドなどの低コストの運動器具に投資してお家で運動すれば、手軽にシェープアップできます。

ここでは、レジスタンスバンドがメリットをもたらす5つの理由をご紹介します。

1. 全身のワークアウト

レジスタンスバンドを使用すると、個々の筋肉グループだけでなく、一度に全身に焦点を当てたトレーニングを自由に設計できます。これは、限られた時間でやりたいことをすべてこなしたい方や、体重を減らしたり、持久力を伸ばしたり、心血管の健康を改善したりするには最適です。

2. 絶対に退屈しないワークアウト

レジスタンスバンドを使うと、同じワークアウトを繰り返す必要はありません。運動のやり方がたくさんあることに加えて、レジスタンスバンドをドアアンカーと使ったり、フリーウエイトを持ちながら使ったりすると色々な方法で体を鍛えることができます。

3. ケガのリスクを低減

レジスタンスバンドによるトレーニングの主なメリットの1つは、ケガのリスクがとても低いことです。パンチ、ストレッチ、プッシュまたはプルなど、このバンドは色々な方法で使うことができます。

4. ワークアウトの習慣を保つ

仕事でもレジャーでも、旅行を言い訳にしてワークアウトをサボらないようにしましょう。ホテルの限られたスペースでもレジスタンスバンドを使うとしっかりとワークアウトができるので、スケジュールにあることをすべて達成できます。

5. 心血管の健康アップ

筋肉と心血管系の両方に挑戦する運動をして心拍数を上げましょう。たとえば、レジスタンスバンドを両足の下に通し、両手を肩の高さに保ちながら挙手跳躍運動をしてみましょう。水分と電解質を補給しながらカーディオバンドのトレーニングを長時間行ってください。

初心者のレジスタンスバンドのワークアウト:30分間

レジスタンスバンドのメリットをすべて取り込める、この初心者向けワークアウトを試してみましょう。

まず、運動する場所には家具やペットなど、完全かつ安全に運動することを妨げるものがないことを確認してください。また、電話やパソコンのアラートをオフにして気が散らさないようにしましょう。そして、タオル、水、プロテインバーなどワークアウトに必要なものをすべて用意します。

バンドの難易度に応じて、それぞれの運動を10〜25回完了してください。8つの運動で3ラウンドを完了することが目標です。

1. ペンギン

バンドを両足のアーチの下に通し、両手を肩の高さに保ちます。足をまっすぐにして床から上げ、右足を右側に押し出します。下に戻し、左足を左側に押し出します。両側を交互に行います。

2. オーバーヘッドプレス

バンドを両足の下に通して立ち、両手を肩の高さに保ちます。両腕を天井に向かって押し上げてから下げます。この運動をより簡単にするには、片足をバンドから離すか、片腕を上げてからもう一方の腕を交互に動かします。

3. ヒップブリッジ

左膝を曲げ、足を床に平らにおいて横になります。右足を真上に上げます。レジスタンスバンドを右足の下に通し、バンドをしっかりと持ちます。右足をまっすぐに保ちながら、バンドを緩めずに腰を上下に持ち上げます。もう一方の足もお忘れなく。

4. ミッドバックロー

両足を真っ直ぐ前に向けて床に座ります。バンドを両足の下に通します。両手を胸郭に向かって引き上げ、放します。

5. 二頭筋カール

片足または両足でバンドの上に立ち、手のひらを上にして両手をウエストの高さに保ちます。 腕を肩に向かって曲げ、ゆっくりと下げます。

6. リバースランジ

片足でバンドの上に立ち、手を肩または腰の位置に保ちます。反対側の足を突き出してランジします。両側で繰り返します。

7. 三頭筋プレスバック

両足でバンドの上に立ち、両手を体の横に保ちながら手のひらを後方に向けます。腕をまっすぐに保ちながら、腕を後方に押して上腕三頭筋を緊張させます。

8. ツイスト

椅子の脚やベッドの脚の周りにバンドを巻き、両手を右腰に保ちながら床に座ります。後ろにもたれるような姿勢から両手でバンドを左側に引きます。反対側で繰り返します。

レジスタンスバンドはいつでもどこでも使える便利で安価なオプションです。どのバンドを購入するかを決めるときは、色々な方法で運動できる異なるテンションのレジスタンスバンドが入ったパフォーマンスレジスタンスバンドのキットをお勧めします。これがあると、ワークアウトの習慣を維持しやすくなるでしょう。

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