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健康

季節の移り変わりに応じて体内時計をリセット

11月 1 2019

著者:マイケル・マレー博士

この記事の内容 :


季節の変わり目は、睡眠覚醒サイクルが乱れがちです。睡眠覚醒サイクルは、ホルモン産生や睡眠パターンといった多数の重要な生物学的プロセスを調節する「概日リズム」の一部であり、環境の外部刺激に大きく左右されます。その代表が日光で、そして重要なホルモンであるメラトニンへの日光の影響です。

睡眠覚醒サイクル障害は、日中の過剰な眠気、眠れない夜、頻繁な夜間覚醒が特徴です。これは、交代勤務者、パイロット、客室乗務員の他、高齢者にも大変多い症状です。また、季節の変わり目にもよく見られます。こういった状況はいずれも、メラトニン分泌の変化が原因です。 

そこで、そのような症状に悩む方の睡眠覚醒サイクルを自然にリセットするのに役立てるため、私が発見した非常に効果的な方法をご紹介しましょう。

睡眠覚醒サイクルをリセットするための7つの秘訣

1.良好な睡眠衛生を実践

温かいシャワーやお風呂、読書、軽いストレッチなど、定期的な夜の習慣を身につけて、良好な睡眠衛生を実践しましょう。また、快適な睡眠環境を作るよう心がけましょう。なるべく光や雑音を遮断し、昼寝を30分以内に留めることが大切です。 

2.日中は活動的に

日中は、心と体を活発にさせましょう。定期的な運動は特に重要です。 

3.刺激物を避けて

刺激物など、安眠を妨害するものを避けましょう。質の悪い睡眠にお悩みの方は、コーヒー はもちろん、お茶を含むその他のカフェイン源、さらにアルコール飲料も断念して様子を見てみましょう。10日あれば結果が出るはずです。 

4.血糖値を安定させて

血糖値の急激な上昇を引き起こす食物を避けることにより、昼夜通して血糖値を安定させます。 具体的には、精糖、特にスクロース(ショ糖)や高果糖コーンシロップ、ペストリー、糖分の多い飲料(ソフトドリンク、スポーツドリンク、多くのコーヒー飲料)・食品を避けましょう。これらの食品に含まれる糖分は血流に素早く吸収されるため、血糖値の急上昇を引き起こし、血糖コントロールに大きなストレスを与えます。 

5.雑念を払って 

心配、苦悩、未来や状況への恐れ、抑制を断ち切るよう努めましょう。代わりに、希望、マインドフルネス、根気に置き換えましょう。穏やかな安らぎの感情に身を委ねてみましょう。

6.自然光を浴びて

日中、十分な自然光を浴びるか、フルスペクトル照明を使用するようにしてください。 

7.メチルコバラミンおよびメラトニン入りサプリメント

起床時にメチルコバラミン を3mg、就寝30分前にメラトニン を3mg摂取して、バイオリズムをリセットします。

メチルコバラミンは、体内の活性型ビタミンB12です。メチルコバラミンは、睡眠覚醒障害に悩む一部の方に役立つことが示されています。 メチルコバラミンを(毎日、朝一番に3mg)摂取するだけで、睡眠の質の改善、日中の覚醒状態と集中力の向上、気分改善が見られています。 その効能の多くは、メラトニン分泌に影響を与えるメチルコバラミンの成果であると考えられます。基本的には、就寝時に放出されるように、日中は休止状態にあります。体をリセットしやすくするために、就寝の約30分前にメラトニン も3mg摂取することをお勧めしています。 

朝のメチルコバラミンと就寝時のメラトニンを1カ月間続けると、サイクルのリセットへの効果が期待できます。日中の眠気、精神の鋭敏さの欠如、疲労、質の悪い睡眠に悩む方、または定期的に海外旅行に出かける方や、交代勤務の方、安眠できない夜が多い方は、この手順を試してみてください。この方法で、睡眠覚醒サイクルが乱れている方の生活の質が劇的に改善するのをこの目で見てきました。 

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