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24時間で免疫力強化をサポートする3つのヒント

著者:エレン・アルバートソン博士、管理栄養士、健康ウェルネスコーチ(国家有資格者)

この記事の内容:


ストレスが溜まっていたり、過密なスケジュールが続いて睡眠がおろそかになると、ある日突然、体調を崩してしまいます。まず、喉の痛みや鼻水、そして軽い頭痛などを感じるようになります。その数時間後には、悪寒、筋肉痛、倦怠感が生じて、仕事など日常の活動もままならない状態になるでしょう。それはまさに、体が「少しは休んで体をいたわって」と訴えているサインなのですが、なかなかそんな時間はありません。

残念ながら、感染症を完全に撃退する魔法の解決策は存在しませんが、免疫力を高めるのに役立つ自然な方法が多数あります。そのような方法を実践して体をサポートすることで、風邪やインフルエンザなどのウイルスへの抵抗力向上につながります。

‌‌‌‌免疫系を理解する    

免疫系は、あたかも数多くの部隊で偏される軍隊のように、さまざまな細胞、化学物質、組織、器官からなる複雑な防衛隊と言えます。この防衛隊は、有害物質(ウイルス、細菌、毒素)から体を守り、感染症などの疾患を予防するために絶えず稼働しています。

免疫系にとって防御の第一線は、皮膚、胃酸、善玉菌、粘膜です。このような物理的および化学的障壁は、いわば病原体の侵入や全身への感染を防ぐ要塞の壁とも言えます。

もし侵入物質が防御の第一線を突破した場合、自然免疫系が作動します。すると、食作用を持つ食細胞が異質細胞を特定して破壊します。その際、食細胞だけで感染に対処できない場合は、細胞間の情報伝達を担うメッセンジャーであるサイトカインを放出し、予備細胞(リンパ球)に参戦させます。

‌‌‌‌免疫力を強化する3つのヒント

免疫系が最適な状態で効率良く機能し、疾患に対処するには、免疫系を鍛え、バランスを調整し、サポートすることが大切です。強い免疫系を維持するための長期的な対策として、ストレス管理をはじめ、野菜・果物や全粒穀物を豊富に含む食事の実践、マルチビタミンの摂取(必要なすべての栄養素を確保できるように)、運動習慣、十分な睡眠、こまめな水分補給などが欠かせません。

ただし、しっかり健康管理していても、感染症にかかりやすい状態になっているかもしれません。そんな時、素早く免疫力を高めるために実行できる方法があります。そのうち特にお勧めしたい方法をご紹介しましょう。

‌‌‌‌十分な休息をとる

睡眠は免疫系を新たに活性化させ、感染症への抵抗力に大きな影響を与えます。そこで、くたくたに疲れたら、すぐに休んで仮眠を取り、夜も早めに寝るようにしましょう。

眠っている間、体は感染症と闘うさまざまな細胞や抗体を作っています。ウイルスにさらされると病気になりやすいだけでなく、いざ病気になった時に睡眠が十分でないと回復に時間がかかりがちです。2015年の研究では、睡眠時間が6時間未満だった人は、7時間以上の人に比べて風邪を引く可能性が4倍以上高いことがわかりました。

よく眠れないという方は、健康的な睡眠習慣を確立しましょう。まず、毎日同じ時間に就寝・起床するように心がけます。就寝の1時間前には電子機器の電源を切ることも大切です。寝室は暗くして、涼しい温度に保ちます。就寝前はカフェインやアルコール飲料の摂取を控え、食べ過ぎにも注意しましょう。    

また、体内で自然に生成されるホルモンであるメラトニンを摂取することで、睡眠促進が期待できます。(*注:日本国内のお客様へ:メラトニンを含む製品につきまして、iHerbでは2ヶ月分まで購入が可能です)他にも、バレリアンカモミールパッションフラワー(トケイソウ)など、睡眠改善に役立つハーブがいくつかあります。さらに、ラベンダーのように鎮静効果のあるエッセンシャルオイルを入れたお風呂に浸かったり、ヒップルイボスといった心を落ち着かせるハーブティーを飲むことでリラックス効果が高まり、眠りにつきやすくなります。

‌‌ネティポットを使用

古来インドで発達してきたネティポットは、生理食塩水を入れて鼻腔を洗い流す洗浄器です。この「鼻うがい」は、風邪やインフルエンザの症状を抑え、鼻の乾燥や副鼻腔炎による頭痛を和らげるのに役立ちます。あるシステマティックレビュー(現存する文献を系統的に収集して、類似する内容の研究を一定の基準で評価分析すること)では、上気道感染症(いわゆる風邪)の予防および治療に鼻と喉を洗浄すると、多くの風邪ウイルスに有効であることがわかりました。

‌‌‌‌免疫力を高めるサプリメントで健康的な食事を後押し

病気を予防したり治療するサプリメントはないとはいえ、ビタミン、ミネラル、ハーブなど、感染症に対する免疫反応の改善が図れる製品は多数あります。

ビタミンC

ビタミンCは一般に、不調を感じたらまず手に取るサプリメントですが、確かにそれなりの理由があります。ある科学委員会は、食事によるビタミンC摂取と正常な免疫機能との間には因果関係があると結論付けています。

アスコルビン酸とも呼ばれるこの必須ビタミンは、免疫細胞に高濃度で存在し、免疫系の調整に数々の重要な役割を果たしています。抗酸化物質であるビタミンCは、炎症を抑える働きもあります。また、ビタミンCは食細胞の活性を高め、リンパ球の増殖を促進します。

現時点で、ビタミンC摂取により風邪の発症確率が下がるという研究結果は出ていないものの、29件の対照試験のメタアナリシス(過去に行われた複数の研究データを統合して解析した統計手法)で、ビタミンCを1日200mg以上摂取した場合の効果を調べたところ、風邪の持続期間と重症度を減少させる可能性があることがわかりました。別の研究では、寒冷下で運動をした人のうち、風邪予防にビタミンCを摂取した群は、風邪を発症する確率が半減したことが明らかになりました。

ビタミンD

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれ、全身の細胞で使われる重要な脂溶性ビタミンです。このビタミンDは一部の食物(脂肪の多い魚やシイタケなど)にしか含まれておらず、乳製品などの食品にも添加されていますが、皮膚が日光を浴びると体内で生成されるビタミンでもあります。

カルシウムの吸収と骨の成長を促進するビタミンDは、同時に自然免疫系を刺激する重要な存在です。ビタミンDは、細菌と闘う白血球の能力を高め、炎症を抑えます。計11,321人の被験者を対象とした24件のランダム化比較試験の解析では、「ビタミンD補給は安全であり、ARI(急性呼吸器感染症)を予防する」という結論に至りました。

実は、世界人口のほぼ半分がビタミンD不足で、アメリカ人の大半は推奨摂取量の400〜800 IU(国際単位)に達しておらず、十分に摂れていないのが現状です。現在のところ、ビタミンDの最適摂取量や安全上限量に関する合意はありませんが、米国医学研究所は、成人で1日あたり4000 IU(100mcg)までなら安全であるとしています。

ビタミンE

植物油、ナッツ類種子類、葉物野菜などに含まれる強力な抗酸化物質であるビタミンEは、免疫力向上に大きな役割を果たしています。ビタミンEを補給することで、特に高齢者の細胞性免疫を高めることが研究で示されています。

健康な人ならビタミンE欠乏はまれですが、アメリカ人の多くが食事から摂るビタミンEの量は成人の推奨摂取量(15mg)に及びません。そこで、不足量を補うのに便利なのがマルチビタミン・ミネラルサプリメントで、通常およそ13mgのビタミンEが含まれています。

亜鉛

魚介類をはじめ、豆類ナッツ類、赤身肉、鶏肉など、多くの食物に含まれる亜鉛は、免疫系が適切に機能するのに欠かせない必須ミネラルです。亜鉛は、ウイルスや細菌を死滅させるのを助け、自然免疫に関与する細胞に必要とされる栄養素です。細胞や組織が炎症を起こすと、亜鉛は抗酸化物質としても働き、膜組織を安定させ、フリーラジカルが正常な細胞を損傷するのを防ぎます。

亜鉛の補給は、これまで風邪やインフルエンザなどさまざまな気道感染症の治療および予防に使用されてきました。風邪の治療または予防に亜鉛を使用した研究の解析では、「症状が現れてから24時間以内に亜鉛を投与すると、健常人の風邪の持続期間と重症度が低下する」という結論に達しています。

世界人口のうち、20%以上が亜鉛不足とされています。研究では、わずかな亜鉛欠乏でも免疫系に悪影響を及ぼす可能性があることがわかっています。一般に、成人は1日の摂取上限量(40mg)までなら安全とされています。

オリーブの葉エキス

オリーブの葉は、古くからヨーロッパや地中海沿岸地域の伝統療法として、エキス、お茶、粉末などの形で使用されてきました。オリーブの葉に含まれるオレウロペインという天然の植物化学物質には、免疫刺激、抗ウイルス、抗菌、抗真菌、抗酸化といった作用があるようです。

オリーブの葉エキスが免疫系に与える影響についてはさらなる研究が必要ですが、このエキスには抗ウイルス作用があり、カンジダや大腸菌などの有害微生物を死滅させる能力があることが試験管内研究で示されています。

プロバイオティクス

善玉菌であるプロバイオティクスは、腸の健康を向上させる他、一部の精神疾患を改善し、消化器疾患を緩和する力があることで知られています。一方、意外と知られていないのは、免疫系の大部分が消化管に集中して存在するため、プロバイオティクスを摂取することで免疫系を強化できるということです。

プロバイオティクスは、サプリメントとして摂取しても、発酵食品(ヨーグルト、紅茶キノコ味噌、ザワークラウト、ケフィアなど)から摂取しても、免疫力に多大な効果をもたらします。それは、プロバイオティクスが免疫系を刺激し、サイトカインの生成を促進するためです。さらに、これらの善玉菌は腸を強化するため、潜在的な有害細菌の増殖阻止にもつながります。研究では、プロバイオティクス摂取を習慣づけることで、上気道感染症にかかる可能性が下がることが示されています。

ニンニク

ニンニクは昔から病気の予防や治療に使用されてきました。ニンニクはスープや炒め物など料理の風味を高めるだけでなく、特定の細胞を刺激することで免疫機能を高める働きもあるとみられています。研究では、熟成ニンニクエキスのサプリメントを摂取した被験者群は、対照群と比較して自然免疫細胞の増殖が増え、風邪やインフルエンザの重症化が少ないとみられることがわかりました。

免疫系へのニンニクの効果を実証するには、さらなるヒト臨床研究が必要ですが、ニンニクには抗炎症、防腐、抗真菌、抗生、抗酸化作用があり、ウイルスなどの有害微生物を撃退するのに役立つ可能性があります。

風邪・インフルエンザの季節やパンデミック禍において特に重要なのは、感染症に対処できるよう免疫の状態に気を配り、強化する方法を見つけることです。上記の対策をすべて実行する必要はありません。まずは、鼻がグズグズするなど風邪の症状がある時だけでなく、常に体のケアを怠らないことが肝心です。免疫系の健康を最優先にすれば、心身の健康全般を最適な状態に維持できるようになるでしょう。

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