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健康

ビタミンB複合体のクイックガイド

5月 30 2019

この記事の内容:

ビタミンB群は健康な細胞を作るのに欠かせない必須栄養素であり、エネルギー代謝を含む体内の多くの重要な生物学的過程に関与しています。これらの水溶性栄養素は、脳、心臓、免疫系、肝臓、そして体内の他のあらゆる細胞や組織の機能にとって重要であることが示されています。様々な食品、特に葉野菜や卵に含まれていますが、これらの栄養素を毎日適量得るには、サプリメントを摂取すると良いかもしれません。

ビタミンB複合体とは?

ビタミンB群には正式には8種類あります。これらはチアミン(B1)、リボフラビン(B2)、ナイアシン(B3)、パントテン酸(B5)、ピリドキシン(B6)ビオチン(B7)葉酸(B9)コラバミン(B12)などがあります。ビタミンB複合体とは2つ以上のビタミンBの組み合わせを含む栄養補助食品を意味します。それぞれのビタミンBは人間の栄養に独特の役割を果たしていますが、これらは多くの重要な機能において一緒に働きます。そのため、これらを一緒に使用すると非常に大きな相乗効果と相互作用があるのです。ビタミンB複合体のサプリメントはエネルギー産生を改善し、細胞や組織を損傷することがあるホモシステインのような体内の中間代謝産物の蓄積を防ぎ、免疫機能をサポートし、ストレスの悪影響を相殺し、気分を高め、解毒反応を促進します。

各ビタミンBと重要な生物学的役割の簡単な説明をこちらでご紹介します。

チアミン(B1)

チアミンは最初に発見されたビタミンBなのでビタミンB1と呼ばれており、体のあらゆる細胞、特に心臓と脳での適切なエネルギー産生に不可欠です。重度のチアミン欠乏症は「脚気」として知られる症候群の原因として発見されました。症状には、精神的な混乱、筋肉の消耗(乾性脚気)、体液貯留(衝心)、高血圧、歩行困難、心臓障害などがあります。チアミンの濃度は、多くの薬、特に高血圧に使われる利尿薬によって枯渇します。

リボフラビン(B2)

リボフラビンは産生エネルギーに関与する2つの非常に重要な酵素において機能します。リボフラビン欠乏症は、唇と口角のひび、炎症を起こした舌、光に対する感受性や視力の喪失などの視覚障害、白内障の形成、目、唇、口、舌の灼熱感やかゆみ、粘膜の疾患の他の徴候が特徴です。低濃度のリボフラビンは、一部の癌、白内障、片頭痛、鎌状赤血球貧血に関連しています。

ナイアシン(B3)

ナイアシン、ならびにビタミンB3の別形態であるニコチン酸アミドは、生命に不可欠な酵素の一部として働きます。ビタミンB3の濃度が低いと、皮膚炎、下痢、認知症が特徴のペラグラとして知られている状態になってしまうことがあります。ナイアシンは、コレステロールレベルをサポートするために高い投与量(例:1日2〜3グラム)で補給されることが多いですが、ナイアシンアミドは関節の健康をサポートするために推奨されることが多いです。ナイアシンを100mgを超える投与量で摂取すると皮膚が赤くなる引ことが多いですが、ニコチンアミドではそうなりません。

パントテン酸(B5)

パントテン酸は補酵素A(CoA)とアシルキャリアタンパク質(ACP)の産生に利用されます。これら二つの化合物はエネルギー産生における脂肪と炭水化物の利用、ならびに副腎ホルモンと赤血球の産生にも重要な役割を果たします。パントテン酸の補給は、副腎機能のサポートとストレスに対処するために栄養素に詳しい医師によって推奨されることが多いです。

ピリドキシン(B6)

B6は、体のタンパク質や構造化合物、神経系の化学伝達物質、赤血球、そして多くの身体機能を制御するプロスタグランジンとして知られるホルモン様物質の形成に関与する非常に重要なビタミンBです。ピリドキシンはホルモンバランスと適切な免疫機能の維持にも重要です。ビタミンB6欠乏症は、うつ病、痙攣(特に子供)、耐糖能異常、貧血、神経機能障害、唇や舌のひび割れ、脂漏症や湿疹が特徴です。

ビオチン(B7)

ビオチンは脂肪とアミノ酸の製造と利用において機能します。成人のビオチン欠乏症は、乾燥した鱗状の皮膚、吐き気、拒食症、脂漏が特徴です。生後6ヶ月未満の乳児では、症状は脂漏性皮膚炎(新生児頭部皮膚炎)、持続性おむつかぶれ、脱毛症(抜け毛)となります。ビオチンは、爪を強くして髪を健康にするために一般的に推奨されます。

葉酸(B9)

葉酸は、葉酸塩、フラシン、プテロイルモノグルタメートとしても知られており、体内で起こる組織的作用の多くでビタミンB12と一緒に機能し、DNA合成に必要なので細胞分裂に重要です。葉酸がないと細胞は適切に分裂しません。妊娠中の葉酸欠乏症は二分脊椎のような神経管欠損などの先天性欠損症に関連しています。葉酸欠乏症は、うつ病、アテローム性動脈硬化症、骨粗鬆症にも関連しています。葉酸、ビタミンB12、SAMe(S-アデノシルメチオニン)として知られるアミノ酸メチオニンの一つの形態は「メチル供与体」として機能します。メチル分子を運搬・供与してDNAと脳神経伝達物質の産生などの反応を促進します。葉酸などのメチル供与体は、ホモシステインの体内濃度を低下させます。これは、アテローム性動脈硬化症、骨粗鬆症、そして特定の種類の癌を含むさまざまな健康状態に関係しているとされています。

コバラミン(B12)

ビタミンB12は、DNA、赤血球、神経細胞を取り囲む絶縁鞘(ミエリン鞘)の合成を含む身体の中で起こる組織的作用の多くで葉酸と一緒に働き、神経細胞とともに信号の伝達を促進します。ビタミンB12は動物性食品にのみかなりの量で存在します。そのため、ベジタリアンの方にとって食事にビタミンB12を補給することは非常に重要であると思われます。ビタミンB12欠乏症は貧血につながり、脳や神経系に影響を与え、しびれ、チクチクする感覚、または足の灼熱感、そして高齢者ではアルツハイマー病と勘違いされるような精神機能障害などの症状などを生じさせます。ビタミンB12欠乏症は貧血や神経系の症状だけでなく、肉厚い赤い舌や口を覆う細胞などが急速に繁殖することによる下痢も生じることになります。さらに、胃腸管はビタミンB12なしでは複製されません。

ビタミンB複合体の製品を使う健康上のメリット

ビタミンB複合体のサプリメントは、多くの健康上の問題に対する栄養的なサポートを与えることが臨床研究で示されています。以下のいずれかに当てはまる場合は、ビタミンB複合体などのサプリメントを摂取するとメリットが得られる可能性があります。

  • アルコール依存
  • 口内炎
  • うつや不安
  • 糖尿病
  • 高齢者
  • ホモシステイン濃度の上昇
  • 頭痛(緊張または片頭痛)
  • 学習障害
  • 低免疫機能
  • 創傷治癒不良
  • 妊娠と母乳育児
  • 月経前症候群
  • 喫煙者
  • ストレス
  • ビーガンとベジタリアン

特定のビタミンB群の濃度を低下させることがある薬の例は次のとおりです。

  • 血圧薬や化学療法薬はB1の濃度を低下させることがある。
  • てんかんに使用される抗発作薬はB3、B6、葉酸の濃度を低下させることがある。
  • 特定の抗がん剤は葉酸の濃度を低下させることがある。
  • 潰瘍、糖尿病、胃食道逆流症、またはGERDのための特定の抗生物質と薬は、B12の濃度を低下させることがある。

用量の範囲

一般的に、ビタミンB複合体フォーミュラの用量は、栄養所要量(RDA)の濃度に近いビタミンB群の濃度を供給することに基づいています。より高い効力のフォーミュラも市販されています。一般に、ビタミンB群は過剰な濃度で摂取されると尿を通して排泄される水溶性栄養素であるため、RDAの10倍までの濃度では副作用がありません。ナイアシンなどの特定のビタミンB群は高コレステロール血症の治療に使用されます。このような場合には極めて高い用量が使用され、副作用も起こり得ます。

以下は、米国の国立衛生研究所の栄養補助食品局による各ビタミンB群のミリグラム(mg)またはマイクログラム(mcg)単位の推奨量です。高齢者の方の場合、一部のビタミンBは高用量が必要かもしれません。

 

男性

女性

妊娠期間

授乳期間

チアミン(ビタミン B1)

1.2 mg

1.1 mg

1.4 mg

1.4 mg

リボフラビン

(ビタミンB2)

1.3 mg

1.1 mg

1.4 mg

1.6 mg

ナイアシンまたはナイアシンアミド

(ビタミンB3)

16 mg

14 mg

18 mg

17 mg

パントテン酸(B5)

5 mg

5 mg

6 mg

7 mg

ピリドキシン(ビタミンB6)

1.3 mg

1.5 mg

1.9 mg

2.0 mg

ビオチン(ビタミンB7)

30 mcg

30 mcg

30 mcg

35 mcg

葉酸(ビタミンB9)

400 mcg

400 mcg

600 mcg

500 mcg

コバラミン(ビタミンB12)

2.4 mcg

2.4 mcg

2.6 mcg

2.8 mcg

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